Qué beneficios aporta el porridge de avena y por qué incluirlo en el desayuno

Delicioso, nutritivo, fácil de hacer y además tremendamente versátil, el porridge de avena se convierte en una opción ideal para el desayuno (y también para las meriendas).

Si dispones de entre 3 a 5 minutos, tienes tiempo para preparar un delicioso y exquisito porridge de avena. Se convierte, de hecho, en una opción excelente, fácil y sencilla de preparar, ya sea como desayuno o como merienda, y una de sus principales ventajas es que puede ser disfrutado por prácticamente toda la familia, incluyendo bebés a partir de los 6 meses de edad.

Conocido también bajo el nombre de gachas de avena, consiste -como veremos- en una especie de papilla o crema elaborada a partir de la cocción a fuego medio de los copos de avena, habitualmente con leche, bebida vegetal o agua. Es tan versátil que admite la inclusión de una amplia diversidad de ingredientes, de manera que con unos pocos pasos podemos hacer que sea aún más nutritiva y saludable, especialmente si añadimos frutas, frutos secos y alguna que otra semilla.

Altamente nutritivo

El porridge de avena es un plato nutricionalmente rico, famoso principalmente por su elevado contenido tanto en proteínas vegetales como en fibra. No obstante, también contiene una buena cantidad de otros nutrientes, entre los que destacan el magnesio, selenio, fósforo, potasio y zinc.

Concretamente, 1 taza de porridge de avena (que hemos elaborado con leche desnatada) aporta:

  • Calorías: 305 kcal
  • Hidratos de carbono: 55 gramos
  • Proteínas: 11 gramos
  • Fibra: 8 gramos
  • Grasa: 5 gramos
  • Selenio: 43% de la CDR
  • Vitamina B1 (tiamina): 39% de la CDR
  • Fósforo: 27% de la CDR
  • Magnesio: 27% de la CDR
  • Zinc: 27% de la CDR
  • Cobre: 24% de la CDR.
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico): 39% de la CDR
  • Potasio: 6% de la CDR

La estructura de las proteínas que encontramos en la avena es similar a la presente en las legumbres, de ahí que sean consideradas con un alto valor nutricional.

Puede reducir los niveles de colesterol en sangre

Como te comentábamos brevemente en el apartado anterior, el porridge de avena es rico en fibra, concretamente en un tipo de fibra conocida con el nombre de beta-glucano, la cual se ha demostrado que es capaz de reducir los niveles de colesterol en una amplia variedad de estudios.

Cuando consumimos este cereal, especialmente en relación a los principales efectos de la avena sobre los niveles de grasas en sangre, esta fibra actúa formando un gel en el intestino delgado, el cual finalmente restringe la absorción de colesterol a partir de la dieta, interfiriendo con la reabsorción de sales biliares, que desempeñan un papel fundamental en el metabolismo de las grasas.

La investigación ha determinado que una dosis regular de al menos 3 gramos de beta-glucano de la avena diariamente puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre, concretamente entre un 5 a un 10 por ciento.

Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre

Especialmente para las personas con diabetes tipo 2, y para disfrutar de una buena salud en general, el control del azúcar en la sangre es fundamental. En este sentido, se ha demostrado que el beta-glucano ayuda a controlar el azúcar en la sangre, gracias a su capacidad de formar una sustancia similar a un gel en el sistema digestivo.

Esta viscosidad es capaz de reducir la velocidad en la que el estómago digiere los carbohidratos y finalmente vacía su contenido, por lo que se asocia con niveles más bajos de azúcar en la sangre después de una comida.

Lo que es aún mejor: una revisión de 10 estudios llevados a cabo en personas con diabetes tipo 2 encontró que ingerir diariamente alimentos ricos en beta-glucano ayudaba a reducir los niveles de azúcar en sangre hasta en un 46 por ciento, en comparación con el grupo de control.

Beneficiosa para el intestino

Al aumentar el volumen fecal, otro efecto sobre la salud atribuido al consumo regular de avena es su capacidad para mantener un intestino muchísimo más saludable. Ello se debe a su contenido en fibra insoluble, la cual, a diferencia de la fibra soluble, no forma una sustancia similar a un gel al no ser soluble en agua.

Por ello, las bacterias presentes en los intestinos no fermentan la fibra insoluble en la misma medida que sí lo hacen con la fibra soluble, lo que al final se traduce en un aumento en el tamaño de las heces.

Así, una investigación reveló que ingerir avena diariamente (por su aporte en fibra) puede convertirse en un tratamiento útil para problemas de estreñimiento, especialmente por su bajo coste.

¿Qué es el porridge de avena?

De primeras, sobre todo si nunca has oído hablar sobre ella, puede darse el caso de que pienses que nos encontramos ante una elegante palabra europea para la avena común. 

Pero la realidad es que es algo más. El porridge -o papilla- consiste en un plato en el que cualquier grano (avena, maíz o incluso arroz) se cocina y hierve en leche o agua hasta que adquiera una consistencia cremosa y espesa. Así, en el caso del porridge de avena, nos encontramos ante una papilla cremosa elaborada con copos de avena. Por este motivo suele ser también conocida como “cereal caliente”.

Su elaboración es realmente sencilla, pero que puede ser completamente delicioso cuando la hacemos bien, ya que cocinar la avena es simple, pero conseguir el resultado cremoso deseado puede no serlo tanto. ¿Y cuál es la clave según el popular chef Jamie Oliver? Básicamente remover, remover, y remover constantemente, lo que evitará además que la avena se pegue al fondo de la cacerola.

Pero el chef también comparte algunos consejos que pueden ser de gran ayuda a la hora de conseguir el porridge de avena perfecto. Toma nota:

  • Avena de calidad. Se convierte casi sin ninguna duda en uno de los pasos esenciales a la hora de obtener el mejor porridge. ¿La mejor según Oliver? La avena orgánica y los copos gruesos, que si bien es cierto que tardan un poco más a la hora de cocinarse, la crema se volverá suave.
  • Usar la cantidad correcta de agua o leche. Se recomienda utilizar una taza grande de avena por cada tres tazas de agua o leche. Ponerlo todo en una cacerola a fuego alto hasta que empiece a hervir, y luego remover constantemente a fuego lento.
  • Sal. Si elaboras porridge habitualmente, quizá te sorprenda descubrir que añadir una pizca de sal puede ayudar a la hora de agregar profundidad al porridge, y resaltar la dulzura de sus ingredientes.
  • Remover. Como te comentábamos en el apartado anterior, se trata casi posiblemente de uno de los consejos fundamentales. Es sumamente aconsejable remover constantemente hasta que el brazo se canse, para conseguir que la avena se descomponga. En este sentido, Oliver recomienda cocinar la avena durante 15 minutos sin dejar de remover, aunque la avena empezará a ablandarse después de pasados 5 minutos.

A la hora de prepararlo, lo cierto es que en realidad es un procedimiento tan simple como sencillo, que no requiere de demasiada complicación. Siguiendo con la receta básica propuesta por Jamie Oliver, únicamente necesitas 160 g de copos de avena, 600 ml de leche (puedes sustituir por bebida vegetal o agua) y una pizca de sal yodada.

Empezaremos poniendo la avena y la leche en una cacerola a fuego medio. Añade una pizca de sal yodada y remueve con la ayuda de una cuchara de madera. Cocina a fuego lento durante 5 a 6 minutos, removiendo constantemente para conseguir la textura deseada (suave y cremosa). Continúa cocinando hasta obtener la consistencia que prefieras. Si te gusta más líquida, solo tendrás que añadir un poco más de leche o agua.

Para terminar, simplemente puedes agregar al porridge la combinación que prefieras, ya sea fruta fresca, frutos secos y/o semillas.

Una receta: porridge de avena al toque de canela

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