Proteínas vegetales para veganos y vegetarianos
Por razones éticas o de salud, cada vez son más las personas que prescinden de la carne y el pescado en su dieta, te contamos qué tomar para mantener la ingesta necesaria de proteínas.
Autor: Manuela Miranda / Vídeo: Adriana Toca
Nadie necesita grandes cantidades de proteína, aunque la alimentación occidental, cada vez más basada en el consumo de carne y pescado, nos haya hecho pensar lo contrario. Obviamente, las proteínas son fundamentales en nuestra alimentación ya que resultan vitales para el crecimiento de las células, la regeneración y la reproducción de los tejidos del organismo, así como para crear nuevas sustancias que nos protejan de las infecciones. Pero nuestras necesidades diarias son más reducidas de lo que comúnmente se piensa.
De acuerdo con nutricionistas, la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de proteínas es 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Esto es lo que necesita alguien que lleva una actividad física normal, la cantidad mínima necesaria para evitar enfermedades relacionadas con el déficit de proteínas.
La dieta perfecta necesita un 15 % de calorías basadas en proteínas, un 30 -35 % basadas en grasas (insaturadas o poliinsaturadas, evitando las saturadas y las grasas trans) y un 55 - 60 % basadas en carbohidratos (no refinados).
Por poner un ejemplo, una persona que pese en torno a los 60 kg, necesitará unos 48 g de proteína al día. Con un filete de 150 gr de pechuga de pavo o ternera magra tendría su ración del día cubierta. Con estos datos sobre la mesa, queda patente que en la mayoría de países occidentales se consume más proteína de la que se necesita y esto, en ocasiones puede ser causa de sobrepeso ya que la proteína que tu cuerpo no aprovecha, se convierte en grasa.
Muchas personas prefieren reducir el consumo de proteínas de origen animal por razones éticas y otras lo hacen por salud, el hecho de tomar proteínas de fuente vegetal presenta una evidente ventaja ya que contienen mucha fibra y además, ayudan a saciar antes.
Las proteínas se componen de 23 aminoácidos completos que se combinan entre sí para formar lo que se denomina una “proteína completa”. Durante la digestión, las proteínas se dividen en estas pequeñas unidades que el cuerpo necesita para crear sus propias proteínas, por lo tanto es conveniente consumir la proteína completa. ¿Qué alimentos nos aportan todos los aminoácidos esenciales? La carne, los huevos, pescado, leche, yogur, tofu y derivados de la soja, el germen de trigo y la harina de avena.
Las legumbres y los cereales poseen algunos, pero no todos los aminoácidos, por ello debemos combinarlos para poder disfrutar de la cadena completa. Por ejemplo, un plato donde se combine cereal y una legumbre como puede ser el arroz con judías. Lo curioso es que incluso si comes estos dos alimentos en intervalos de varias horas, tu organismo lo sigue metabolizando como una cadena completa de proteínas.
En muchas culturas se combinan estas proteínas de forma casi instintiva, el dhal con arroz hindú, el tabbouleh marroquí o el hummus con pan pita, son un buen ejemplo de cómo combinar legumbres y cereales de manera deliciosa.
Te contamos qué alimentos vegetales tienen más proteína y cómo puedes consumirlos para obtener todos sus beneficios.
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Tofu
Tiene 9 gramos de proteína pura por cada ración y sin apenas grasas, por lo que se ha convertido en uno de los ingredientes favoritos de dietas veganas. A esto hay que añadir que no solo está libre de colesterol sino que, gracias a que es rico en ácido linoléico, permite eliminar los depósitos de colesterol que pueda haber en el organismo.
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Semillas de chía
Estas semillas han sido usadas durante siglos por las tribus indígenas de América del sur. Tienen la capacidad de absorber agua y aumentar hasta 9 veces su tamaño. Esta propiedad la hace muy útil para espesar platos a la vez que aportamos una gran cantidad de fibra, proteína completa y grasas saludables.
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Brócoli
Con 3 gramos de proteína por cada ración, el brócoli es uno de los vegetales más proteícos de nuestra cocina. El 20 % de calorías de este vegetal son proteína. Además, es rico en vitamina K, vitamina C, fibra y potasio.
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Cereales integrales
Con 13 gramos de proteína por cada ración de 100 gramos, los cerales integrales son una excelente fuente proteica. Cereales como la avena, la espelta, la quinoa y el trigo son alimentos con proteínas vegetales que te ayudarán en tu dieta. La avena, el salvado y la espelta ocupan los tres primeros puestos en cantidad de proteína por ración.
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Levadura nutricional
Se trata de un alimento muy frecuente en la alimentación vegana por su sabor parecido al queso. Tiene grandes cantidades de vitaminas del grupo B y proteína, y no contiene levaduras activas. La encontramos en polvo o copos y cuando se mezcla con líquidos se crea una pasta que nos puede servir para preparar salsas cremosas sin lácteos.
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Semillas de cáñamo
Estas semillas no solo nos aportan todos los aminoácidos esenciales para tener una proteína completa, sino que además son muy ricas en ácidos grasos omega 3. Tienen un sutil sabor dulce y cremoso y son tan pequeñas como las semillas de sésamo.
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Frutos secos
Las pipas de calabaza, las pipas de girasol, sésamo, las nueces, anacardos, almendras… todos estos alimentos son ricos en proteínas y minerales. Algunos tienen un sabor más cremoso, como las semillas de sésamo y los anacardos, y otras más terroso, como las de calabaza y las avellanas.
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Tempeh
Se trata de un alimento fermentado procedente de la soja que nos aporta proteína completa de alta calidad, además también nos aporta fibra y ácidos grasos poliinsaturados. De entre todos los derivados de la soja este es el más saludable ya que nos aporta probióticos derivados de la propia fermentación de las habas de soja.
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Verduras de hoja verde
Los vegetales de hoja verde nos aportan más nutrientes que cualquier otro alimento en nuestra dieta. Contienen aminoácidos de alta calidad y fáciles de asimilar. 100 gramos de vegetales de hoja verde nos aportan 2-5 gramos de proteína.
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Quinoa
La quinoa es un pseudo-cereal (técnicamente es una semilla) libre de gluten. Nos aporta carbohidratos complejos a la vez que proteína y fibra. Cada 90 gramos de quinoa hervida nos aportan 8 g de proteína.También puedes usarla como cereal con tu leche vegetal.
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Legumbres
Las legumbres son una magnífica fuente de proteína, carbohidratos complejos y fibra. Las lentejas son consideradas una fuente de almidones a la vez que es muy rica en aminoácidos vegetales. El resto de legumbres tienen unas características semejantes.
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