Revista Mía

Proteínas vegetales para veganos y vegetarianos

Por razones éticas o de salud, cada vez son más las personas que prescinden de la carne y el pescado en su dieta, te contamos qué tomar para mantener la ingesta necesaria de proteínas.

Autor: Manuela Miranda / Vídeo: Adriana Toca
Nadie necesita grandes cantidades de proteína, aunque la alimentación occidental, cada vez más basada en el consumo de carne y pescado, nos haya hecho pensar lo contrario. Obviamente, las proteínas son fundamentales en nuestra alimentación ya que resultan vitales para el crecimiento de las células, la regeneración y la reproducción de los tejidos del organismo, así como para crear nuevas sustancias que nos protejan de las infecciones. Pero nuestras necesidades diarias son más reducidas de lo que comúnmente se piensa.
De acuerdo con nutricionistas, la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de proteínas es 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Esto es lo que necesita alguien que lleva una actividad física normal, la cantidad mínima necesaria para evitar enfermedades relacionadas con el déficit de proteínas.
La dieta perfecta necesita un 15 % de calorías basadas en proteínas, un 30 -35 % basadas en grasas (insaturadas o poliinsaturadas, evitando las saturadas y las grasas trans) y un 55 - 60 % basadas en carbohidratos (no refinados).
Por poner un ejemplo, una persona que pese en torno a los 60 kg, necesitará unos 48 g de proteína al día. Con un filete de 150 gr de pechuga de pavo o ternera magra tendría su ración del día cubierta. Con estos datos sobre la mesa, queda patente que en la mayoría de países occidentales se consume más proteína de la que se necesita y esto, en ocasiones puede ser causa de sobrepeso ya que la proteína que tu cuerpo no aprovecha, se convierte en grasa.
Muchas personas prefieren reducir el consumo de proteínas de origen animal por razones éticas y otras lo hacen por salud, el hecho de tomar proteínas de fuente vegetal presenta una evidente ventaja ya que contienen mucha fibra y además, ayudan a saciar antes.
Las proteínas se componen de 23 aminoácidos completos que se combinan entre sí para formar lo que se denomina una “proteína completa”. Durante la digestión, las proteínas se dividen en estas pequeñas unidades que el cuerpo necesita para crear sus propias proteínas, por lo tanto es conveniente consumir la proteína completa. ¿Qué alimentos nos aportan todos los aminoácidos esenciales? La carne, los huevos, pescado, leche, yogur, tofu y derivados de la soja, el germen de trigo y la harina de avena.
Las legumbres y los cereales poseen algunos, pero no todos los aminoácidos, por ello  debemos combinarlos para poder disfrutar de la cadena completa. Por ejemplo, un plato donde se combine cereal y una legumbre como puede ser el arroz con judías. Lo curioso es que incluso si comes estos dos alimentos en intervalos de varias horas, tu organismo lo sigue metabolizando como una cadena completa de proteínas.
En muchas culturas se combinan estas proteínas de forma casi instintiva, el dhal con arroz hindú, el tabbouleh marroquí o el hummus con pan pita, son un buen ejemplo de cómo combinar legumbres y cereales de manera deliciosa.
Te contamos qué alimentos vegetales tienen más proteína y cómo puedes consumirlos para obtener todos sus beneficios.
tracking