Las proteínas, junto con las grasas y los hidratos de carbono, forman parte del conjunto de macronutrientes esenciales para el funcionamiento y desarrollo de nuestro organismo. Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida, ya que contribuyen a fortalecer los huesos y músculos, refuerzan el sistema inmunológico, aportan energía, regulan la actividad y función de las células, mantienen y reparan tejidos y son las responsables de la formación de los jugos digestivos, las hormonas, la hemoglobina, las enzimas y las vitaminas.
Aunque las proteínas deben formar parte de cualquier dieta saludable, son especialmente necesarias para deportistas y personas que practican ejercicio con regularidad, y más que recomendables para aquellas que pretenden estar en forma, ya que aseguran el correcto desarrollo del sistema muscular, son saciantes y ayudan a controlar y equilibrar el peso corporal. El consumo de proteínas es especialmente necesario en los momentos del día en los que necesitemos energía y en las horas posteriores a haber realizado algún tipo de actividad física, puesto que será cuando los músculos necesiten mayor reparación.
Están mayoritariamente presentes en los alimentos de origen animal, como en la carne (en el pavo, el pollo, la ternera…), en el pescado (en el atún, el salmón…), en la leche y sus derivados o en los huevos. También se encuentran en los alimentos vegetales, aunque en menor proporción, como en la soja, las legumbres, los cereales y los frutos secos. Estos productos ayudan a completar la dosis diaria que necesitamos de estas proteínas.
Cuando una proteína contiene los aminoácidos esenciales en la cantidad necesaria para los seres humanos, se dice que tiene un valor biológico alto. Cuando contiene uno o más aminoácidos esenciales pero en cantidades bajas, la proteína tiene un valor biológico bajo. Según la Organización Mundial de la Salud, la proteína de mayor calidad es la de la yema del huevo, a la que se asignó el valor de referencia 100, a partir del cual se determina el valor biológico del resto de proteínas.
Con unos 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto, el jamón serrano es una importante fuente de proteínas para nuestro organismo. En el caso del jamón ibérico, la cantidad puede aumentar hasta los 42 gramos de proteína.
¿Quieres saber qué alimentos tienen más cantidad de proteínas? Fíchalos y asegúrate de que no faltan en tu dieta.
Huevos
Los huevos son uno de los alimentos con más proteínas de la naturaleza (13 gramos por unidad). La parte en la que más cantidad de proteínas hay es en la yema, pero en ésta también se concentra el mayor nivel de colesterol y grasas. De ahí que muchos deportistas prefieran tomar solo las claras.
Salmón
El salmón es una excelente fuente de proteína de alta calidad, con unos 20 gramos cada porción de 100 gramos. También es un pescado rico en grasas saludables -omega 3-, por lo que constituye un alimento muy recomendable en cualquier dieta.
Atún
El contenido en proteínas del atún dependen de su forma de cocinado y consumo. El atún en lata, en aceite o al natural, suele contener más proteínas que el atún fresco: un solo envase puede llegar a aportar 12 gramos de proteinas. Sin embargo, las latas también contienen mayor concentración de sodio, por lo que tampoco conviene abusar de ellas.
Pollo
La pechuga de pollo es la carne blanca que mayor aporte de proteínas tiene (22 gramos por 100 gramos de producto). Además, cocinada a la plancha es más baja en calorías y grasas que el resto de carnes, de ahí que sea un alimento tan consumido por deportistas.
Pavo
Junto con la carne de pollo, la pechuga de pavo es una de las carnes más recomendables, ya que aporta una cantidad de proteínas alta -unos 24 gramos- por cada 100 gramos de producto y su porcentaje de grasas no llega al 2%.
Soja
La soja es el alimento de origen vegetal con mayor aporte de proteínas -36 gramos por 100 gramos de alimento-. Esto la convierte en una legumbre particularmente nutritiva y que resulta perfecta para vegetarianos o veganos, que no consumen carne.
Altramuces
Los altramuces son unas legumbres parecidas a las judías, aunque no gozan de demasiada popularidad. Sin embargo, estas leguminosas, que pueden consumirse cocidas o en conserva como aperitivo, no contienen gluten y aportan hasta 36 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto.
Frutos secos
Los cacahuetes y los pistachos son los frutos secos más ricos en proteínas, con 24g y 19g por cada 100 gramos, respectivamente. Esto los convierte en un picoteo idóneo entre horas o en momentos como la merienda. Eso sí, con un puñadito te bastará.
Queso parmesano
El queso parmesano es uno de los quesos que más proteínas contiene, con una cantidad que ronda los 28g por 100 gramos de producto. Una ración te aportará una cantidad importante de proteínas, pero debes tener cuidado con su contenido en grasa y sus calorías.
Langostinos
Los langostinos son una excelente fuente de proteínas, con 24 gramos por cada 100 gramos de este marisco. Sus nutrientes son mejor aprovechados por el organismo cuando estos se consumen hervidos o al vapor.
Mejillones
Una taza de mejillones contiene casi 18 gramos de proteína, o lo que es lo mismo, el 30% de la cantidad diaria recomendada para una persona. Estos moluscos también son ricos en vitaminas, minerales y aminoácidos.
Jamón serrano
Con unos 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto, el jamón serrano es una importante fuente de proteínas para nuestro organismo. En el caso del jamón ibérico, la cantidad puede aumentar hasta los 42 gramos de proteína.
Ternera
La proteína procedente de la carne de ternera es posiblemente la más consumida después del pollo en las dietas de los deportistas. Una porción de 100 gramos contiene 24 gramos de proteínas de alta calidad biológica. Sin embargo, como la ternera es una carne roja que también posee colesterol y grasa, conviene no abusar de su consumo.
Anchoas
Las anchoas son algo más calóricas que otros pescados, pero también contienen mayor cantidad de proteínas que la media de productos del mar, con unos 28 gramos por cada 100 gramos de producto. También poseen grasas saludables.
Yogur griego
El yogur griego puede aportar hasta el doble de proteínas que un yogur común, ya que es un producto mucho más concentrado y en su elaboración no pierde caseína, una proteína de digestión lenta. Un yogur griego tiene un promedio de 10 gramos de proteínas.
Garbanzos
Los garbanzos son una de las legumbres más consumidas en nuestro país. Te puedes beneficiar de sus nutrientes y de su proteína, ya que 100 gramos de garbanzos contienen 19 gramos de proteínas. Ideal para preparar platos calientes en invierno y ensaladas frías en verano.
Gelatina
La gelatina es un postre que hemos comido desde la infancia. Aunque no lo parezca, tiene una gran concentración de proteína: por cada 100 gramos estamos ingiriendo 84 gramos de esta sustancia. Todo un acierto para incluir en nuestra dieta.
Guisantes secos
Los guisantes secos se enucentran en los puestos más altos de legumbres con proteínas, junto con los garbanzos. Además, si introducimos los guisantes secos en nuesta dieta estaremos aportando a nuestro cuerpo 22 gramos de esta sustancia. No pierdas la oportunidad de beneficiarte de sus proteínas mientras disfrutas de su delicioso sabor.
Centeno
El centeno es uno de los cereales que más concentración en proteína tiene. Por cada 100 gramos estarás ingiriendo 17 de esta sustancia clave para la salud de tus músculos. Inclúyelo en tu alimentación de forma sencilla, como puede ser sustituir el pan blanco por el pan de centeno o añadiéndolo a ensalada o salteados tras haberlo rehogado.
Queso manchego curado
Este queso, elaborado con leche de oveja, es un producto que se caracteriza por su sabor intenso y ligeramente picante en las variedades más curadas. Además de estar delicioso, contiene un importante porcentaje de proteínas. Con la ingesta de 100 gramos de este queso puedes beneficiarte de 32 gramos de proteína.
Avena
La avena tiene un aporte de proteína de 16,8 gramos. Una cantidad de esta sustancia importante para tener en cuenta a la hora de incorporarla a nuestra alimentación. Es una excelente opción para el desayuno, para preparar gachas, bizcochos o para incluir a tu yogur.
Seitán
Conocida como la carne vegana. Este preparado alimenticio de trigo es uno de los grandes aliados dentro de la cocina vegana y se utiliza para guisar, freír y rebozar. Entre sus propiedades se encuentra el de las proteínas, con 24 gramos de esta.
Quinoa
Este pseudocereal tiene 4, 8 gr proteínas por cada 100 gramos de producto que, a diferencia de otras fuentes de proteínas de origen vegetal, contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo. Además es rico en fibra y en vitaminas.
Lentejas
Además de ser una legumbre muy nutritiva y saludable, fuente de minerales como hierro, cobre o magnesio, las lentejas tienen 9 gr de proteínas por cada 100 gr. Si le añades un puñadito de arroz a tu plato de lentejas, sumarás los aminoácidos de ambos ingredientes y conseguirás una fuente proteínas más completa -con todos los aminoácidos esenciales-, muy similar a la proteína animal.
