Todos necesitamos proteínas, que se caracterizan por ser uno de los tres grupos de macronutrientes que permiten que nuestro organismo se regenere, junto con los hidratos de carbono y los lípidos. Se encuentran compuestas por aminoácidos (como la lisina, la valina o la leucina), y son esenciales para el adecuado funcionamiento del cuerpo.
Llevan a cabo dos funciones especialmente importantes. Desde un punto de vista estructural, intervienen en la producción de fibras musculares, en la composición de los tejidos, huesos, cabello, uñas, piel y órganos. Desde un punto de vista metabólico, también juegan un papel esencial en las defensas inmunitarias.
De ahí que la ingesta de proteínas deba ser regular y de calidad, aunque las necesidades varían en función de la actividad física, las necesidades individuales, entre otro muchos factores. En este sentido, debido a que son esenciales para el crecimiento de células y tejidos, su ingesta adecuada es importante en cualquier etapa de la vida.
Una dieta equilibrada normalmente cubre las necesidades diarias de proteínas. Pero hay que tener en cuenta que no todas las proteínas son iguales. Esto se debe al tipo de aminoácidos que va a contener. Si contiene todos los aminoácidos esenciales, diremos que es una proteína de calidad. Ya que, dichos aminoácidos esenciales el cuerpo no es capaz de producirlos y por tanto, los tentemos que ingerir a través de los alimentos.
Además, numerosos estudios sugieren que una dieta rica en proteínas proporciona importantes beneficios tanto para la salud metabólica como para la pérdida de peso, sin afectar —como habitualmente se cree— a la salud de los riñones, especialmente cuando no se tienen problemas renales. Veamos un breve resumen de sus mayores beneficios.
- Ayuda en el crecimiento muscular: La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos musculares. Después de un entrenamiento intenso, el cuerpo necesita proteína para reparar y reconstruir los músculos dañados.
- Ayuda a controlar el apetito: La proteína es un nutriente muy saciante, lo que significa que puede ayudar a reducir la sensación de hambre y a controlar el apetito. Esto puede ser beneficioso para aquellos que intentan perder peso.
- Mejora la salud ósea: La proteína es importante para la salud ósea y puede ayudar a prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad.
- Fortalece el sistema inmunológico: La proteína es necesaria para la producción de anticuerpos y otras proteínas que son importantes para el sistema inmunológico. Una dieta rica en proteínas puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades e infecciones.
- Ayuda a mantener una piel, cabello y uñas saludables: La proteína es esencial para la producción de colágeno, una proteína estructural que es importante para mantener la piel, el cabello y las uñas saludables.
- Ayuda a regular el azúcar en sangre: La proteína puede ayudar a regular el azúcar en sangre y prevenir los picos de azúcar después de comer.
- Promueve la salud del corazón: Una dieta rica en proteínas de alta calidad puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón al ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol.
Pero, ¿cuáles son los alimentos más ricos en proteínas? A continuación te descubrimos algunas de las opciones sanas y naturales más interesantes:
Huevos
Los huevos son uno de los alimentos con más proteínas de la naturaleza (unos 12,5 gramos por 100g de alimento según la BEDCA). Y destacan por ser proteínas de alto valor biológico, lo que significa que incluye todos los aminoácidos esenciales. La parte en la que más cantidad de proteínas vamos a encontrar es la clara.
Y, aunque todavía hay muchos mitos alrededor cuántos huevos podemos consumir al día, la evidencia sugiere que, en condiciones generales, podemos consumirlos de forma diaria con total tranquilidad. Recuerda que el método de cocción que escojamos es también importante.
Salmón
El salmón es una excelente fuente de proteína de alta calidad, con casi 20 gramos cada porción de 100 gramos. También es un pescado rico en grasas saludables -omega 3-, por lo que constituye un alimento muy recomendable en cualquier dieta.
Atún
El contenido en proteínas del atún dependen de su forma de cocinado y consumo. El atún en lata, en aceite o al natural, suele contener más proteínas que el atún fresco: un solo envase puede llegar a aportar 12 gramos de proteínas. Sin embargo, las latas también contienen mayor concentración de sodio, por lo que tampoco conviene abusar de ellas.
Pollo
La pechuga de pollo es un tipo de carne blanca con un alto aporte de proteínas y de calidad ( contiene unos 23 gramos por 100 gramos según la BEDCA). Además, si se cocina a la plancha sin piel, aportamos menos cantidad de grasas. También es una buena fuente de vitaminas y minerales, como el calcio, hierro, sodio, potasio, magnesio y zinc.
Pavo
Junto con la carne de pollo, la pechuga de pavo también es una opción muy recomendable por su calidad y cantidad proteica que ronda alrededor de 24 gramos- por cada 100 gramos de producto.
Soja
La soja es uno de los alimentos de origen vegetal con mayor aporte de proteínas - casi 36 gramos por 100 gramos de alimento en seco según la BEDCA-. Esto la convierte en una legumbre particularmente nutritiva y que resulta una opción estupenda, y no solamente para vegetarianos o veganos, que no consumen carne ni ninguna proteína de origen animal. Además, la soja y sus derivados, contienen un aporte proteico de calidad. Es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales.
Altramuces
Los altramuces son unas legumbres parecidas a las judías, aunque no gozan de demasiada popularidad. Sin embargo, estas leguminosas, que pueden consumirse cocidas o en conserva como aperitivo, no contienen gluten y aportan hasta 36 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto.
Frutos secos
Los cacahuetes y los pistachos algunos de los frutos secos más ricos en proteínas, con 24g y 19g por cada 100 gramos, respectivamente. Esto los convierte en una posible opción de snack idóneo entre horas o en momentos como la merienda.
Queso parmesano
El queso parmesano es uno de los quesos que más proteínas contiene, con una cantidad que ronda los 28g por 100 gramos de producto. Una ración te aportará una cantidad importante de proteínas.
Langostinos
Los langostinos son una excelente fuente de proteínas, con 24 gramos por cada 100 gramos de este marisco. Sus nutrientes son mejor aprovechados por el organismo cuando estos se consumen hervidos o al vapor.
Mejillones
Una taza de mejillones contiene casi 18 gramos de proteína, o lo que es lo mismo, el 30% de la cantidad diaria recomendada para una persona en condiciones generales. Estos moluscos también son ricos en vitaminas, minerales como el hierro y aminoácidos esenciales.
Jamón serrano
Con unos 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto, el jamón serrano podría ser una importante fuente de proteínas para nuestro organismo. En el caso del jamón ibérico, la cantidad puede aumentar hasta los 42 gramos de proteína. Pero, como en el caso de cualquier tipo de embutido y carne procesada, la OMS no recomienda que su consumo sea frecuente.
Ternera
La proteína procedente de la carne de ternera es posiblemente la más consumida después del pollo en las dietas de los deportistas. Una porción de 100 gramos contiene 24 gramos de proteínas de alta calidad biológica.
Sin embargo, como la ternera es una carne roja que también posee colesterol y grasa, por eso la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) ya en 2020 no consumir más de 2 raciones semanales.
Anchoas
Las anchoas son algo más calóricas que otros pescados como los blancos y/o mariscos, pero también contienen mayor cantidad de proteínas que la media de productos del mar, con unos 28 gramos por cada 100 gramos de producto. También poseen grasas saludables.
Yogur natural
El yogur puede aportar alrededor de unos 3 gramos de proteínas por cada 100 gramos de yogur según la BEDCA. Además, su perfil proteico también es de calidad porque la proteína de la leche contiene todos los aminoácidos esenciales. Eso sí, si te gustan y los quieres consumir, mejor escogerlos al natural.
Garbanzos
Los garbanzos son una de las legumbres más consumidas en nuestro país. Te puedes beneficiar de sus nutrientes y de su proteína, ya que 100 gramos de garbanzos contienen 19 gramos de proteínas.
Ideal para preparar platos calientes en invierno y ensaladas frías en verano. Y, como en el caso de la soja, su perfil proteico también es completo en cuanto a su aporte de aminoácidos esenciales.
Gelatina
La gelatina es un postre que hemos comido desde la infancia. Aunque no lo parezca, tiene una gran concentración de proteína: por cada 100 gramos estamos ingiriendo 84 gramos de esta sustancia.
Guisantes secos
Los guisantes secos, que también pertenecen al grupo de las legumbres, contienen unos 22 gramos de proteína por cada 100 gramos según la BEDCA. Además, son muy versátiles en cocina y se pueden preparar tanto ensaladas, pistos, salteados y hamburguesas vegetales con ellos.
Centeno
El centeno es uno de los cereales que más concentración en proteína tiene. Por cada 100 gramos estarás ingiriendo 17 de este nutriente clave para la salud de tus músculos.
Inclúyelo en tu alimentación de forma sencilla, como puede ser sustituir el pan blanco por el pan de centeno integral o añadiéndolo cocido a ensalada o salteados tras haberlo rehogado.
Queso manchego curado
Este queso, elaborado con leche de oveja, es un producto que se caracteriza por su sabor intenso y ligeramente picante en las variedades más curadas. Además de estar delicioso, contiene un importante porcentaje de proteínas. Con la ingesta de 100 gramos de este queso puedes beneficiarte de 32 gramos de proteína. Pero, sin olvidarnos de que la AESAN no recomienda consumir más de 2 raciones de lácteos al día.
Avena
La avena tiene un aporte de proteína de 16,9 gramos cada 100 gramos según la BEDCA. Una cantidad de este macronutriente importante para tener en cuenta a la hora de incorporarla a nuestra alimentación. Es una excelente opción para el desayuno, para preparar gachas, bizcochos o para incluir a tu yogur o alternativa vegetal a los yogures.
Seitán
Conocida como la carne vegana. Este preparado alimenticio de trigo es uno de los grandes aliados dentro de la cocina vegetariana y vegana y que se utiliza en numerosas preparaciones culinarias como guisos y salteados. Entre sus propiedades se encuentra su aporte proteico, con 24 gramos de esta cada 100 gramos según la BEDCA.
Quinoa
Este pseudocereal contiene un aporte de 13,8 gramos de proteínas por cada 100 gramos de alimento en seco que, a diferencia de otras fuentes de proteínas de origen vegetal, contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo. Además es rico en fibra y en vitaminas.
Lentejas
Además de ser una legumbre muy nutritiva y saludable, fuente de minerales como hierro, cobre o magnesio, las lentejas tienen 24,8 gramos de proteínas por cada 100 gramos en seco (según la BEDCA).
Si le añades un puñadito de arroz a tu plato de lentejas, sumarás los aminoácidos de ambos ingredientes y conseguirás una fuente proteínas más completa -con todos los aminoácidos esenciales-, y por tanto, con la misma calidad que la proteína animal.
Champiñones
Los champiñones, especialmente cuando son cocinados al vapor, proporcionan 4,5 gr de proteínas por cada 100 gr de producto. Además, contienen vitaminas B2, B3 y B5, que contribuyen al crecimiento celular, al buen funcionamiento del cerebro, al sistema inmunológico y a la metabolización de las grasas.
Mantequilla de cacahuete
Habitualmente consumida en el desayuno o en la merienda, la mantequilla de cacahuetes es muy rica en proteínas vegetales. De hecho, 100 gr proporcionan 29,5 gr de proteínas. También es rica en grasas buenas, como los ácidos grasos monoinsaturados, y en fibra.
Además, posee un índice glucémico bajo, de manera que al consumirla el nivel de glucosa en sangre no aumenta rápidamente. Aunque la puedes preparar en casa, si prefieres comprarla en el supermercado, asegúrate que en su lista de ingredientes ponga que está elaborada 100% con cacahuete al natural o tostado.
Queso cottage
Al igual que otras variedades de queso, el queso cottage es también rico en proteínas de calidad (100 gr proporcionan unos 14 gr de proteínas). También posee calcio y un aporte en grasa moderado (4,5 gr por cada 100 gramos). Es fácil de digerir y pueden ser una opción estupenda para tus tostadas integrales del desayuno.
Semillas de calabaza
Contienen muchos minerales y vitaminas, entre los que destacan el potasio, la vitamina B2, el hierro o el manganeso. Son una buena fuente de fibra, y también de proteínas. De hecho, 100 gr de semillas de calabaza aportan 35,6 gr de proteínas.
Coles de Bruselas
Deliciosas cuando las acompañamos con un poco de aceite de oliva virgen extra, las coles de Bruselas también son una buena fuente de proteínas: 100 gr de producto aportan 3,8 gr.
Pero sus cualidades nutricionales no acaban ahí. También aportan vitamina C y antioxidantes naturales. Y son excelentes opciones para las personas con diabetes.
Harina de espelta
La harina de espelta contiene un 17% de proteínas, compuesta por los 8 aminoácidos esenciales. De ahí que sea un ingrediente muy interesante para sustituir las proteínas de origen animal. No en vano, 100 gr de harina de espelta proporcionan 15,6 gr de proteínas.
Conejo
La carne de conejo es también una opción de carne blanca con un aporte proteico de calidad. Según la BEDCA, unos 100 gramos aportan alrededor de 21 gramos de este macronutriente.
Ganso asado
El ganso (especialmente si es asado), se convierte también en otra opción apetitosa, repleta de proteínas. Por ejemplo, un plato de ganso asado proporcionan 29,10 gr de proteínas, que se caracterizan además por ser de gran calidad.
Germen de trigo
El germen de trigo es otra opción útil por su alto contenido en proteínas, además de proporcionar vitaminas, minerales y fibra. No en vano, 100 gr de germen de trigo aportan más de 28 gr de proteínas.
Lenguado al vapor
El lenguado, además de delicioso cuando se prepara al vapor, se convierte en otra opción útil por sus propiedades y su contenido en proteínas. Combinado con vegetales es una opción ligera ideal para cualquier comida y/o cena. Sobre las proteínas, 100 gramos de lenguado al vapor aportan 20 gr de proteínas.
