Esta es la dieta vegetariana, saludable y variada que avalan los nutricionistas

Para empezar, hay que tener en cuenta que no todas las dietas vegetarianas son igual de estrictas. Según el tipo de alimentos que incluyen, encontramos otras variables, además de la vegetariana total, o vegana.

Por ejemplo, en la dieta ovolácteovegetariana se eliminan las carnes y pescados y sus derivados, pero se incluyen, además de los alimentos de origen vegetal, huevos y productos lácteos.

Por otro lado, en la dieta ovovegetariana se prescinde de carnes, pescados y productos lácteos, y el único alimento de origen animal son los huevos. Pero, ¿son opciones seguras para todos, a pesar de estas restricciones? Te lo explicamos.

Opción saludable, siempre con asesoramiento

"Según la Asociación Americana de Dietética (ADA), las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas", explica la Dra. María José Crispín, experta en nutrición en Clínica Menorca (Madrid).

Esta opción dietética puede por lo tanto ser beneficioso para cualquiera, pero sin olvidar que "las personas que siguen una alimentación vegetariana deben prestar especial atención a la planificación de la dieta y establecer las modificaciones dietéticas necesarias para satisfacer sus necesidades". 

Por ello, el asesoramiento por parte de un nutricionista vegetariano es aconsejable para conseguir una dieta variada y saludable. Esta planificación no puede tomarse a la ligera, ya que "se debe evaluar el aporte de nutrientes específicos como el calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos w-3", afirma la doctora.

Por ejemplo, si no incluimos lácteos en nuestra dieta, "habrá que introducir otros alimentos de origen vegetal que aporten cantidades apreciables de calcio, y garantizar la exposición diaria al sol". 

Si la dieta es variada, es mas seguro que alcancemos niveles de ingesta de calcio adecuados, y podemos apoyarnos también en alimentos enriquecidos. Además, en algunas situaciones será recomendable suplementar ciertos nutrientes, "como por ejemplo con vitamina B12 en el caso de la dieta vegana".

Grupos de alimentos en la dieta vegetariana

Los granos de cereales forman la base de la pirámide, y también de la alimentación vegetariana. "Proveen energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro, y vitaminas del grupo B. Los integrales aportan también zinc y otros minerales", apunta.

A continuación, debe haber una buena proporción de verduras y frutas. "La pirámide indica más raciones de verdura que de fruta, porque la primera tiene más densidad calórica y fitonutrientes muy importantes". Deberemos incluir al menos una ración diaria de fruta rica en vitamina C (cítricos, fresas o kiwis, por ejemplo). 

En el siguiente escalón encontramos buenas fuentes de proteína, vitaminas del grupo B y minerales, como "las legumbres, la soja y sus derivados, frutos secos, semillas y sus preparados, huevos y alimentos elaborados a partir de proteínas vegetales (seitán o tempeh, por ejemplo). Los lácteos también son alimentos proteicos", asegura.

Y, como siempre, en la cúspide de la pirámide se sitúan las grasas y alimentos grasos. "Es importante asegurar un aporte adecuado de aceites w-3, que son abundantes en pescados y se encuentran también en frutos secos, semillas (sésamo, lino, pipas..) y aguacate. El aceite de oliva sería el más recomendable para cocinar", finaliza.

Consejos para una buena planificación

Para empezar, elige una buena variedad de alimentos y ajusta las raciones para llegar a tus requerimientos energéticos.

Incluye siempre alimentos que te aporten calcio: lácteos, bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu, brócoli, ocra o quimbombó, repollo, espinaca, col rizada, higos, almendras, sésamo, habas de soja, zumos o cereales de desayuno enriquecidos... tienes muchas opciones para elegir, no descuides este aspecto tan importante.

No olvides incluir alimentos ricos en ácidos grasos w-3 como las legumbres y los frutos secos, semillas de lino, aceite de soja o canola (colza). Las grasas son necesarias en la dieta, pero han de ser saludables.

Asegura tus fuentes de vitamina D, con una exposición al sol suficiente, alimentos enriquecidos o suplementos dietéticos (la leche, bebidas de soja y vegetales, así como los cereales para el desayuno, suelen estar enriquecidos en vitamina D).

Además, incluye tres fuentes fiables de vitamina B12 (productos enriquecidos en vitamina B12 y/o suplementos). Y, para terminar, un clásico: si consumes alcohol o dulces en tu dieta, hazlo siempre con moderación.

Menú tipo

Comienza a planificar tu dieta con esta guía semanal, y varía ingredientes y preparaciones siguiendo sus pautas.

Lunes

Comida

Lentejas con arroz, ajos, pimiento rojo, acelgas, aceite de oliva y pimentón

Cena

Calabacín y seitán a la plancha (puede añadirse pimiento y ajo)

Martes

Comida

Acelgas rehogadas + filete de tofu a la plancha

Cena

Champiñones a la plancha + seitán a la plancha con ajo y zumo de limón

Miércoles

Comida

Pasta integral con salsa de tomate, champiñones y piñones

Cena

Puré de calabacín y pimiento rojo + tofu a la plancha

Jueves

Comida

Garbanzos con verduras

Cena

Brócoli con zanahoria hervidos con pimentón + tofu a la plancha

Viernes

Comida

Quinoa con verduras salteadas (calabacín, berenjena y pimiento rojo)

Cena

Puré de calabaza + salchichas veganas con mostaza

Sábado

Comida

Setas salteadas + hamburguesa vegetariana

Cena

Ensalada de lechugas + brotes de soja + tomate + palmitos + maíz

Domingo

Comida

Empanadilla vegana al horno con guarnición de brócoli, zanahoria y puerros al vapor aliñados con pimentón

Cena

Lombarda rehogada con manzana, pasas y nueces aderezada con comino y limón + yogur de soja

Desayunos

Aprovecha los múltiples beneficios de la avena para empezar el día de manera saludable.

1 taza de leche de avena con 3 cucharadas de copos de avena, 3 nueces y canela. Hay que dejar hervir para que espese + fruta fresca + café o té sin azúcar con leche vegetal si se quiere.

Media mañana y merienda

Una fruta fresca entera + 3 nueces (8 almendras o pistachos) + infusiones y cafés sin azúcar a demanda.