La cantidad de calcio que necesitamos varía en cada etapa de la vida. Así, en general, según la Clínica Mayo, un adulto sano requiere un aporte diario de unos 1.000 mg de calcio.
Ahora bien, a partir de los 50 años, las mujeres deberían aumentar esa dosis hasta los 1.200- 1.500 mg. La razón es que, a esa edad, la mayoría está entrando en la menopausia, lo que se traduce en un deterioro de la salud ósea y un mayor riesgo de sufrir osteoporosis.
No solo lácteos
Para conseguir esos 1.500 mg, se aconseja tomar cuatro raciones de lácteos al día, además de otros alimentos que lo aporten. Pero ¿cuánto es una ración?
Dos buenas opciones podrían ser un vaso de leche o un par de yogures. Eso sí, sería conveniente que fueran desnatados, de esa manera, obtienes el mismo calcio y muchas menos calorías.
Además de los lácteos, puedes encontrar este micronutriente en muchos otros alimentos. Entre ellos, las legumbres, las verduras de hoja verde, las algas o el marisco.
No absorbemos todo
Tan importante es incluir en la dieta alimentos ricos en calcio como evitar aquellos que pueden obstaculizar que tu organismo lo aproveche bien.
Por ejemplo, es importante no abusar de los productos procesados y refrescos gaseosos, por su contenido en fósforo, ya que el calcio y el fósforo son dos minerales complementarios para el mantenimiento de los huesos, pero deben estar en equilibrio.
Alimentos ricos en calcio
Lácteos
Según la Fundación Española de Nutrición, los productos lácteos desnatados enriquecidos con vitamina D son alimentos altamente recomendables en la edad adulta, ya que pueden llegar a evitar las fracturas osteoporóticas debido a la pérdida de masa ósea.
También en la ensalada: Un vaso de leche y un yogur desnatado están bien. Pero también puedes echar unos taquitos de queso fresco a la ensalada.
Pescados azules
El boquerón, la anchoa o la sardina son algunas de las especies de los pescados azules de pequeño tamaño más consumidas. Lo más interesante es que además de calcio, proporcionan vitamina D, lo cual favorece su absorción.
Las sardinas en lata: Su contenido de calcio es muy alto, porque se consumen junto con la espina. En concreto, aportan unos 314 miligramos de calcio por 100 gramos.
Frutos secos
También puedes obtener calcio de alimentos que no son de origen animal, lo cual es perfecto para una dieta vegetariana o vegana. Una de esas fuentes vegetales son los frutos secos, principalmente, las almendras, seguidas de las avellanas.
Tentempié perfecto: Toma un puñadito (25 g) cada día, como aperitivo o añadiéndolo a las ensaladas, los cereales del desayuno, los yogures..
Verduras de hoja verde
Junto con los frutos secos, las verduras de hoja verde, como la rúcula o los canónigos, son otra saludable fuente de calcio que no viene del mundo animal. Tómalas en ensalada o cocinadas.
'Ranking vegetal': Las que más calcio contienen son las acelgas, las espinacas y los berros. Las acelgas crudas tienen 60 mg de calcio por cada 100 gramos y las espinacas, 99 mg/100 g.
Mariscos
En general, casi todos los mariscos tienen calcio. Las almejas, en concreto, pueden aportar unos 145 mg cada 100 gramos. Si los lácteos no son de tu gusto, estos crustáceos te aportarán el calcio necesario para tu organismo.
Raciones ricas en calcio: El pulpo, al igual que los calamares, aporta 144 mg por cada 100 gramos. ¿Por qué no preparas unas raciones de calamares o de pulpo a la gallega?
Algas
Aunque todavía no son uno de los alimentos más habituales de nuestra dieta, lo cierto es que méritos no les faltan. Su aporte de calcio está muy por encima del de los lácteos. El alga hiziki tiene 1.400 mg, la wakame, 1.300 mg, y la kombu, 800 mg.
Y además, hipocalóricas: Las algas crudas no superan las 70 Kcal cada 100 g. Una cantidad perfecta para las dietas de control de peso.
Cuidado con la sal
La sal tiene un papel clave en la absorción del calcio. Y es que, por mucho que refuerces tu dieta con alimentos ricos en este mineral, si abusas de la sal, el calcio no será absorbido por el organismo y tu cuerpo lo buscará en sus reservas de calcio, que son los huesos.
Además, el sodio también aumenta la eliminación del calcio por el riñón, haciendo que los huesos se debiliten. Como ves, otra razón más para vigilar la cantidad de sal que añades a las comidas.
Recuerda que la Organización Mundial de la Salud recomienda no tomar más de 5 g al día, lo que equivale a una cucharadita de café. Así, reducirías el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.
