14 menús que no engordan

Desayuno:

• Té verde.
• Tostada de pan integral con 10 g de margarina.

Comida:

• Acelgas cocidas con limón.
• Pavo a la plancha, sin piel.
• Bol de fruta de temporada.

Cena:

• Crema de calabacín con 1 quesito bajo en grasa.
• Taquitos de atún con tomate natural con 1 cucharada de aceite.
• Yogur desnatado.

Desayuno:

• Café con leche desnatada.
• Zumo de 2 naranjas.
• Dos lonchas de jamón cocido.

Comida:

• Lentejas con pollo, zanahoria y nabo.
• 1 pieza de fruta de temporada.

Cena:

• Espárragos blancos.
• Tortilla francesa de 2 huevos a las finas hierbas.
• Yogur desnatado de fruta.

Desayuno:

• Taza de té con leche desnatada.
• Tortilla francesa de 1 huevo.

Comida:

• Verduras a la plancha con 1 cucharada de aceite.
• Ternera a la plancha.
• 1 puñado de arándanos.

Cena:

• Ensalada de tomate y canónigos.
• Pechuga de pavo o pollo a la plancha aliñada con zumo de limón (el limón ayuda a asimilar el hierro).
• Yogur light con bífidus.

Desayuno:

• Infusión de frutos rojos.
• 100 g de queso blanco fresco sin grasa.

Comida:

• Pasta con tomate natural, albahaca y mozzarella.
• 1 kiwi.

Cena:

• Plato especial: gambas rehogadas con verduras (40 minutos). - Retira las cabezas a las gambas y pélalas. Trocea y limpia las verduras (calabacín, tomate, pimiento rojo). Déjalas escurrir y, mientras, pon a calentar una sartén antiadherente con una cucharada de aceite. Agrega cebolla y ajo picado y, cuando estén semidorados, añade las verduras. Rehoga hasta que se sofrían. Después incorpora las gambas y dóralas.
• Yogur light.

Desayuno:

• Café con leche desnatada.
• 100 g de queso blanco desnatado.
• 1 manzana.

Comida:

• Crema de espinacas con un quesito bajo en grasa.
• Pollo asado sin piel.
• Ensalada de lechuga, tomte y espárragos.
• Bol de macedonia sin azúcar.

Cena:

• Ensalada de pimiento rojo y tomate al horno con 1 huevo duro picado. Aderezo: 1 cucharada de aceite de comino y un poco de sal dietética.
• Sepia a la plancha con perejil picado y limón.
• Yogur desnatado.

Desayuno:

• Café con leche desnatada.
• Rebanada de pan integral con 1 cucharada de mermelada de tomate sin azúcar.
• 1 kiwi amarillo.

Comida:

• Ensalada campera con tomate, una patata pequeña, pimiento verde y rojo.
• Pavo o pollo a la plancha.
• 2 mandarinas.

Cena:

• Espárragos trigueros a la plancha con limón.
• Hamburguesa de pollo.
• 1 vasito de queso fresco de Burgos desnatado.

Desayuno:

• Té blanco.
• Tostada de pan integral con 10 g de margarina.

Comida:

• Gambas con verduras rehogadas.
• Verduras gratinadas con espelta.
• Postre especial: vasito de pasta filo con frutos rojos (25 minutos). Quita los pedúnculos a la fruta (fresas, fresones, arándanos, frambuesas o grosellas), trocéala y pásala por el chorro de agua fría. En una superficie limpia y lisa, estira una lámina de pasta filo. Córtala con un cuchillo en cuadrados y pon sobre cada uno de ellos un puñadito de fruta. Forma paquetitos (sin cerrarlos del todo) y píntalos con un poco de margarina por el exterior. Después, pásalos a unos recipientes individuales para flanes, agrega en su interior un poco de zumo y hornéalos unos minutos.

Cena:

• Consomé de pollo.
• Ensalada de sardinas en escabeche, tomate y cebolla.
• 1 kiwi.

Desayuno:

• Café con leche desnatada.
• Tostada de pan integral con 10 g de mantequilla.
• 1 manzana.

Comida:

• Plato especial: habitas verdes en ensalada. Desgrana las habas y lávalas. Ponlas en un bol junto con una mezcla para ensalada ya lavada. Trocea una aceitunas negras sin hueso y un tomate e incorpóralos. Agrega también taquitos de queso fresco y brotes de soja. Mezcla todo y adereza con una vinagreta ligera (1 cucharada de aceite de limón, otra de zumo de limón, especial, sal y pimienta).
• 1 pera.

Cena:

• Judías verdes rehogadas con jamón serrano.
• 1 yogur desnatado de fresa.

Desayuno:

• Café con leche desnatada.
• Tortilla francesa de 1 huevo.
• 1 manzana.

Comida:

• Espinacas rehogadas con piñones y almendras.
• Queso fresco de Burgos desnatado.
• 1 puñado de arándanos.

Cena:

• Caldo de pescado.
• 2 lomos de bacalao fresco con puerros.
• Yogur desnatado.

Desayuno:

• Té verde.
• Zumo de 2 naranjas.
• 30 g de muesli integral sin azúcar.

Comida:

• Espaguetis con tomate, albahaca y mozzarella.
• Macedonia de fruta de temporada

Cena:

• Crema de calabacín sin nata y 30 g de patata.
• Una rodaja de merluza a la plancha.
• Ensalada verde de berros, escarola y lechuga iceberg.
• Yogur desnatado.

Desayuno:

• 1 taza de café con leche desnatada.
• 1 rebanada de pan integral con una cucharada de compota de manzana sin azúcar.
• Zumo de 2 naranjas.

Comida:

• Verduras al horno (calabacín, berenjena, tomate, cebolla...).
• Pechuga de pollo a la plancha con limón.
• Yogur desnatado de fruta.

Cena:

• Champiñones rellenos de trocitos de jamón regados con 1 cucharada de aceite de oliva.
• Flan reducido en materia grasa.

Desayuno:

• Té de frutos rojos.
• 1 bol de muesli con leche desnatada.

Comida:

• Ensalada verde con 2 nueces y 5 almendras picadas.
• Lubina de ración a la plancha con limón, eneldo y pimienta al gusto, y verduras asadas.
• 1 naranja.

Cena:

• Caldo de verduras.
• Filete de ternera a la plancha.
• Requesón light batido con un poquito de leche desnatada.

Desayuno:

• Café con leche desnatada.
• 1 tostada de pan integral con 10 g de margarina.
• Zumo de 1 naranja.

Comida:

• Garbanzos con zanahoria y pollo cocido.
• 1 pera.

Cena:

• Ensalada de pimiento rojo y tomate al horno con 1 huevo duro picado, 1 cucharada de aceite, comino y un poco de sal.
• Sepia a la plancha con perejil picado y limón.
• Yogur desnatado.

Desayuno:

• Infusión de hinojo.
• Tortilla francesa de 1 huevo.
• Zumo de 2 naranjas.

Comida:

• Plato especial: pollo a la plancha con arroz integral y verdura. Cuece 125 g de arroz en un cazo con agua y un poco de sal. Mientras, limpia la pechuga del pollo y ábrela como un libro. Trocea un pepino y lávalo. También unos cuantos canónigos. Cuando el arroz esté cocido, ‘asústalo’ con agua fría y mézclalo con la verdura preparada. Condimenta con sal, aceite y pimienta. Pasa el pollo por la plancha con una gota de aceite, hasta que se haga. Acompáñalo con la mezcla de verdura y arroz.
• Yogur desnatado.

Cena:

• Crema de puerros, cebolla y leche desnatada.
• Calamares a la plancha con perejil picado y limón.
• 1 pera.