- Autora: Sara Manéndez
El objetivo de una dieta es llegar al peso ideal y mantenerse en él. Para eso, hay que planificarla correctamente o sufriremos una de las temibles consecuencias de los regímenes sin control: el efecto yoyó o rebote. Es decir, recuperar los kilos con alguno más de regalo. Y el problema no se da solo en la báscula, sino que también puede tener consecuencias negativas para la salud.
Además de mantener una dieta saludable, es necesario hacer ejercicio y estar en movimiento. Estos son algunos consejos para aumentar la actividad física cotidiana:
- Bájate una parada de autobús antes y camina un poco.
- Si es posible, sube y baja las escaleras cuando salgas y llegues a casa.
- Levántate del sofá cada hora y muévete por la casa durante 15 minutos.
- Sustituye alguna cita para tomar café por un paseo por la ciudad.
- Muévete en bicicleta en lugar de coger el transporte público.
- Práctica ejercicios de yoga cada mañana al levantarte.
- Apúntate al gimnasio con otra amiga o con tu pareja para luchar contra la pereza.
Tu dieta no tiene por qué ser aburrida. Equilibra tus platos: mezcla siempre las proteínas (pescado, carne) o las legumbres con verduras. Y utiliza especias para potenciar su sabor. Algunos consejos que debes tener en cuenta:
- Toma un tentempié sano a media mañana y media tarde, así controlarás el apetito.
- Puedes incluir en tu dieta 15 g de pan integral a la hora de comer.
- Bebe siempre agua y evita los refrescos, aunque sean 'light' o versiones 'sin'.
- El pescado blanco es bajo en calorías y aporta vitaminas A y C, calcio y hierro.
- Aunque 1 día cometas un exceso, no dejes de comer al día siguiente. ¡Vuelve a la dieta!
A continuación, te proponemos 14 menús que puedes empezar a utilizar en tu día a día.
Menú 1
Desayuno:- Té verde.
- Tostada de pan integral con 10 g de margarina.
- Acelgas cocidas con limón.
- Pavo a la plancha, sin piel.
- Bol de fruta de temporada.
- Crema de calabacín con 1 quesito bajo en grasa.
- Taquitos de atún con tomate natural con 1 cucharada de aceite.
- Yogur desnatado.
Menú 2
Desayuno:- Café con leche desnatada.
- Zumo de 2 naranjas.
- Dos lonchas de jamón cocido.
- Lentejas con pollo, zanahoria y nabo.
- 1 pieza de fruta de temporada.
Cena:
- Espárragos blancos.
- Tortilla francesa de 2 huevos a las finas hierbas.
- Yogur desnatado de fruta.
Menú 3
Desayuno:- Taza de té con leche desnatada.
- Tortilla francesa de 1 huevo.
- Verduras a la plancha con 1 cucharada de aceite.
- Ternera a la plancha.
- 1 puñado de arándanos.
- Ensalada de tomate y canónigos.
- Pechuga de pavo o pollo a la plancha aliñada con zumo de limón (el limón ayuda a asimilar el hierro).
- Yogur light con bífidus.
Menú 4
Desayuno:- Infusión de frutos rojos.
- 100 g de queso blanco fresco sin grasa.
- Pasta con tomate natural, albahaca y mozzarella.
- 1 kiwi.
- Plato especial: gambas rehogadas con verduras (40 minutos). - Retira las cabezas a las gambas y pélalas. Trocea y limpia las verduras (calabacín, tomate, pimiento rojo). Déjalas escurrir y, mientras, pon a calentar una sartén antiadherente con una cucharada de aceite. Agrega cebolla y ajo picado y, cuando estén semidorados, añade las verduras. Rehoga hasta que se sofrían. Después incorpora las gambas y dóralas.
- Yogur light.
Menú 5
Desayuno:- Café con leche desnatada.
- 100 g de queso blanco desnatado.
- 1 manzana.
- Crema de espinacas con un quesito bajo en grasa.
- Pollo asado sin piel.
- Ensalada de lechuga, tomte y espárragos.
- Bol de macedonia sin azúcar.
- Ensalada de pimiento rojo y tomate al horno con 1 huevo duro picado. Aderezo: 1 cucharada de aceite de comino y un poco de sal dietética.
- Sepia a la plancha con perejil picado y limón.
- Yogur desnatado.
Menú 6
Desayuno:- Café con leche desnatada.
- Rebanada de pan integral con 1 cucharada de mermelada de tomate sin azúcar.
- 1 kiwi amarillo.
- Ensalada campera con tomate, una patata pequeña, pimiento verde y rojo.
- Pavo o pollo a la plancha.
- 2 mandarinas.
- Espárragos trigueros a la plancha con limón.
- Hamburguesa de pollo.
- 1 vasito de queso fresco de Burgos desnatado.
Menú 7
Desayuno:- Té blanco.
- Tostada de pan integral con 10 g de margarina.
- Gambas con verduras rehogadas.
- Verduras gratinadas con espelta.
- Postre especial: vasito de pasta filo con frutos rojos (25 minutos). Quita los pedúnculos a la fruta (fresas, fresones, arándanos, frambuesas o grosellas), trocéala y pásala por el chorro de agua fría. En una superficie limpia y lisa, estira una lámina de pasta filo. Córtala con un cuchillo en cuadrados y pon sobre cada uno de ellos un puñadito de fruta. Forma paquetitos (sin cerrarlos del todo) y píntalos con un poco de margarina por el exterior. Después, pásalos a unos recipientes individuales para flanes, agrega en su interior un poco de zumo y hornéalos unos minutos.
- Consomé de pollo.
- Ensalada de sardinas en escabeche, tomate y cebolla.
- 1 kiwi.
Menú 8
Desayuno:- Café con leche desnatada.
- Tostada de pan integral con 10 g de mantequilla.
- 1 manzana.
- Plato especial: habitas verdes en ensalada. Desgrana las habas y lávalas. Ponlas en un bol junto con una mezcla para ensalada ya lavada. Trocea una aceitunas negras sin hueso y un tomate e incorpóralos. Agrega también taquitos de queso fresco y brotes de soja. Mezcla todo y adereza con una vinagreta ligera (1 cucharada de aceite de limón, otra de zumo de limón, especial, sal y pimienta).
- 1 pera.
- Judías verdes rehogadas con jamón serrano.
- 1 yogur desnatado de fresa.
Menú 9
Desayuno:- Café con leche desnatada.
- Tortilla francesa de 1 huevo.
- 1 manzana.
- Espinacas rehogadas con piñones y almendras.
- Queso fresco de Burgos desnatado.
- 1 puñado de arándanos.
- Caldo de pescado.
- 2 lomos de bacalao fresco con puerros.
- Yogur desnatado.
Menú 10
Desayuno:- Té verde.
- Zumo de 2 naranjas.
- 30 g de muesli integral sin azúcar.
- Espaguetis con tomate, albahaca y mozzarella.
- Macedonia de fruta de temporada
- Crema de calabacín sin nata y 30 g de patata.
- Una rodaja de merluza a la plancha.
- Ensalada verde de berros, escarola y lechuga iceberg.
- Yogur desnatado.
Menú 11
Desayuno:- 1 taza de café con leche desnatada.
- 1 rebanada de pan integral con una cucharada de compota de manzana sin azúcar.
- Zumo de 2 naranjas.
- Verduras al horno (calabacín, berenjena, tomate, cebolla...).
- Pechuga de pollo a la plancha con limón.
- Yogur desnatado de fruta.
- Champiñones rellenos de trocitos de jamón regados con 1 cucharada de aceite de oliva.
- Flan reducido en materia grasa.
Menú 12
Desayuno:- Té de frutos rojos.
- 1 bol de muesli con leche desnatada.
- Ensalada verde con 2 nueces y 5 almendras picadas.
- Lubina de ración a la plancha con limón, eneldo y pimienta al gusto, y verduras asadas.
- 1 naranja.
- Caldo de verduras.
- Filete de ternera a la plancha.
- Requesón light batido con un poquito de leche desnatada.
Menú 13
Desayuno:- Café con leche desnatada.
- 1 tostada de pan integral con 10 g de margarina.
- Zumo de 1 naranja.
- Garbanzos con zanahoria y pollo cocido.
- 1 pera.
- Ensalada de pimiento rojo y tomate al horno con 1 huevo duro picado, 1 cucharada de aceite, comino y un poco de sal.
- Sepia a la plancha con perejil picado y limón.
- Yogur desnatado.
Menú 14
Desayuno:- Infusión de hinojo.
- Tortilla francesa de 1 huevo.
- Zumo de 2 naranjas.
- Plato especial: pollo a la plancha con arroz integral y verdura. Cuece 125 g de arroz en un cazo con agua y un poco de sal. Mientras, limpia la pechuga del pollo y ábrela como un libro. Trocea un pepino y lávalo. También unos cuantos canónigos. Cuando el arroz esté cocido, ‘asústalo’ con agua fría y mézclalo con la verdura preparada. Condimenta con sal, aceite y pimienta. Pasa el pollo por la plancha con una gota de aceite, hasta que se haga. Acompáñalo con la mezcla de verdura y arroz.
- Yogur desnatado.
- Crema de puerros, cebolla y leche desnatada.
- Calamares a la plancha con perejil picado y limón.
- 1 pera.
