El truco de nutricionista para que la pasta, la patata y el arroz sean más sanos
Con este truco sencillo podrás conseguir que la pasta, el arroz o la patata (ricos en carbohidratos simples), se conviertan en alimentos muchísimo más saludables.
La patata, la pasta, el arroz… son de los hidratos de carbono más demonizados y los que más miedo tenemos de incorporar en nuestra alimentación. Claro que, hay que tener en cuenta que existen diferentes tipos de hidratos de carbono y no todos son iguales: están los simples (aumentan los niveles de azúcar más rápido) y los complejos (aumentan los niveles de azúcar más lentamente). Estos últimos, son los que se recomiendan consumir si queremos llevar una alimentación sana, equilibrada y variada porque ayudan a mantenernos saciados y a que no haya tantos picos de azúcar en sangre.
Pero, ¿sabías que estas fuentes de hidrato de carbono pueden cocinarse de tal manera que los hace aún más saludables? El motivo es por el almidón que tienen estos alimentos, que puede transformarse en almidón resistente.
¿Qué es el almidón resistente?
Es un tipo de almidón que es capaz de resistir a la digestión y que no se absorbe en forma de glucosa en el intestino, sino que llega íntegro al colon, donde es utilizado por las bacterias que residen ahí como alimento. Es decir, el almidón resistente sirve de excelente prebiótico.
Esto hace que el compuesto sea muy interesante porque los prebióticos contribuyen en un sinfín de funciones del organismo y consumirlos tiene numerosas ventajas:
- Mejora la población y diversidad de nuestra microbiota.
- En la fermentación del almidón, se crea un compuesto llamado butirato. Este ayuda a mejorar la salud intestinal y tiene un papel muy importante a nivel del sistema inmunológico, antitumoral e inflamatorio.
- Mejora el tránsito intestinal y ayuda en casos de estreñimiento y/o diarrea.
- Regula la pérdida de peso porque aumenta la saciedad y reduce la inflamación crónica.
- Mejora la resistencia a la insulina y ayuda a mantener unos niveles de azúcar en sangre saludables. Lo que puede resultar muy interesante para las personas diabéticas.
- Disminuye la permeabilidad intestinal y ayuda a mejorar la barrera intestinal.
Como podemos observar, consumir almidón resistente tiene muchísimos beneficios, sí, pero ¿cómo hago para que estos hidratos de carbono sean un alimento prebiótico y que aporten estos beneficios a mi salud?
Es muy simple conseguir que el almidón pase a almidón resistente: solamente tienes que cocinar el arroz, la patata, la pasta… y después enfriarlos en la nevera por un mínimo de 24 horas a 4-5ºC. Con eso, lo que conseguimos es que el proceso de retrogradación se haga de manera correcta.
La retrogradación hace referencia a que la estructura del almidón, con el frío, se reorganiza de tal manera que se vuelve mucho más compleja. Esto hace que el intestino no tenga acceso a la estructura y llegue intacto al colon sirviendo, así como comida para los bichitos que residen ahí.
¿Y solo puedo comerlo en frío para obtener los beneficios? Puedes comerlo frío o recalentarlo, ¡pero no demasiado! Lo ideal es no calentarlo a una temperatura superior a los 130ºC, así no pierde sus propiedades. Lo mejor es calentarlos en una cazuela o sartén, ya que en el microondas es mucho más fácil pasarse de la temperatura.
Ahora ya sabes cómo puedes consumir estas fuentes de hidrato de carbono para sacarles el mayor partido posible. Además, cocinarlo y refrigerarlo para los días de después puede servirte para ahorrar tiempo y organizarte con tu menú semanal.