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Consejos útiles

El truco de nutricionista para cuidar de la microbiota intestinal

Útil para el bienestar de nuestro organismo, la microbiota intestinal es fundamental para la salud, ya que realiza muchas funciones.

El truco de nutricionista para cuidar de la microbiota intestinal (Laura Villanueva)
Durante estos últimos años, la microbiota ha ganado mucha popularidad. Y no es para menos, ya que la microbiota se considera un órgano más que colabora en el mantenimiento del equilibrio y bienestar del ser humano y realiza innumerables funciones en nuestro organismo.
Si has escuchado hablar de este término, pero no sabes qué significa, qué funcionalidad tiene, por qué es tan importante y cómo la podemos cuidar, resolvemos tus dudas.
Microbiota

¿Qué podemos hacer para cuidar, fortalecer y proteger nuestra microbiota intestinal?Istock

¿Qué es la microbiota y para qué sirve?

La microbiota, también conocida como flora intestinal (que seguramente te suene mucho más), es el conjunto de microorganismos (bacterias, hongos, parásitos, arqueas y más) que residen en nuestro intestino.
Estos microorganismos están por todo el tubo digestivo, desde la boca hasta el colon, y a medida que va avanzando. Es tal la cantidad que, para hacernos una idea, la microbiota intestinal de un individuo de 70kg, se compone de más de 100 billones de microorganismos y pesa alrededor de 200 gramos.
La microbiota se adquiere desde el momento que nacemos y se va modulando con el tiempo a causa de diferentes factores: patrón alimentario, ingesta de antibióticos, estrés, infecciones… Y es única en cada persona, lo que significa que no hay una igual a otra.
Además, realiza más de 20.000 funciones en nuestro organismo. Qué locura, ¿verdad? Nos ayuda con la digestión de los alimentos, hace función de barrera al evitar el paso de sustancias tóxicas al torrente sanguíneo, ayuda al sistema inmune a hacerse más fuerte y a identificar amenazas… y mucho más.
Pero para eso, es sumamente importante mantener una microbiota sana que sea capaz de realizar dichas funciones, es decir, una microbiota en la que haya un equilibrio entre las diferentes familias de microorganismos y en su diversidad. Porque cuando se producen cambios cualitativos y cuantitativos en la composición de nuestra microbiota, puede provocar un desequilibrio bacteriano que altere su funcionamiento normal.

¿Cómo podemos cuidar de nuestra microbiota?

De muchísimas maneras. Una de las más importantes es mediante unos hábitos alimentarios saludables, poniendo especial atención a la ingesta de prebióticos y probióticos.
Los probióticos son microorganismos vivos que se añaden en los alimentos para que lleguen intactos a nuestra microbiota intestinal. Cuando se administran en cantidades suficientes y son viables, pueden aportar beneficios para la salud de la persona que los consuma. Las especies más utilizadas son Lactobacillus y Bifidobacterium.
Podemos encontrar probióticos en alimentos fermentados como:
  • Kombucha, una bebida a base de té obtenida de la fermentación de unas bacterias y levaduras llamadas “scoby”.
  • Kéfir, que se obtiene a través de la fermentación de bacterias y levaduras.
  • Kimchi, que es col china fermentada muy parecida al chucrut, solo que picante y se prepara con diferentes especias mezcladas.
  • Miso, elaborado con soja, cebada o arroz fermentado y tiene una apariencia de pasta.
Alimentos microbiota intestinal

Existen determinados alimentos que pueden ser muy útiles a la hora de proteger la microbiota intestinal.Istock

Los prebióticos, son compuestos de origen vegetal que el organismo no puede digerir, por lo que pasan a través del sistema digestivo para convertirse en alimento de las “bacterias buenas” (los probióticos) y ayudan al crecimiento y desarrollo de estas.
Los podemos encontrar en alimentos de origen vegetal y estos son los que más destacan:
  • Fructanos: presentes en el ajo, cebolla, puerro, alcachofa, plátano maduro…
  • Almidón resistente: copos de avena, patata, pasta cocida y refrigerada, legumbres…
  • Galactooligosacáridos: en la leche materna, habas, guisantes, brócoli, garbanzos…
Introducir alimentos que contienen probióticos como prebióticos es indispensable para mantener una microbiota saludable para así gozar de un buen estado de salud. Asimismo, hay otros factores que modulan la microbiota que habría que tener en cuenta, como por ejemplo el ejercicio físico, la calidad del sueño, la gestión del estrés, la toma de antibióticos…
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