En estos días, que un ticket de la compra en el supermercado se dispare es lo más habitual, sobre todo si acudes con la tripa vacía, pero con un poco de creatividad y una planificación cuidadosa, descubrirás que se puede comer rico y saludable sin echar de menos determinados productos que no son nada recomendables.
Para conseguirlo, es decisivo acostumbrarse a organizar las comidas con antelación, al menos dibujando el esbozo de lo que sería un menú semanal completo. De esta forma, se puede hacer también una compra semanal a la que vayas con los deberes hechos, sin necesidad de improvisar, que es uno de los motivos por los que se dispara el precio de tu carro de la compra y por el cual también se meten en él cosas que no deberían pasar por la cinta de la caja.
Y como vas a ver, no hace falta volverse loco con los platos; yendo a lo más sencillo del mundo, pero trazando una dieta rica en verduras, fruta y legumbre, no solo resolverás la papeleta de la comida, sino que acabarás disfrutando de lo que te llevas a la boca.
A grandes rasgos y sin entrar en detalles, esta podría ser una lista de la compra semanal para dos que puedes utilizar como referencia, si lo deseas para añadir tu toque personal a esta extensa base. Hay muchas cosas que sobrarán para mucho más que una semana. Conviene tener en cuenta que está hecha como si la cocina estuviera desierta, cosa que no es tan improbable.
Fruta y verdura
- Ajos tiernos.
- Un puñado de cebollas.
- Un par de cebollas moradas.
- Hojas verdes al gusto para ensalada.
- 5 pimientos rojos para asar.
- Uno o dos pimientos verdes.
- Una bolsa pequeña de zanahorias.
- Alguna pieza de verdura individual: calabacín, berenjena, puerro, etc.
- Una calabaza.
- Un kilo de patatas.
- Limones, limas o ambos.
- Hierbas frescas al gusto.
- Seis piezas de fruta al día, tres por cabeza. En total, 36-40 raciones de fruta al gusto.
- Un puñado de judías verdes.
- Tomates.
- Un par de aguacates.
- Una mozzarella de búfala.
- Queso fresco.
- Queso parmesano para rallar.
- 150 gramos de lacón al corte.
- Queso batido 0%.
- Una docena de yogures naturales.
- Un pollo para asar (utilizarlo en distintas elaboraciones e incluso congelar una parte).
- Una caja de 6 litros de leche o bebida vegetal al gusto (para dos durará más de una semana).
- Una lubina o dorada para el horno.
- Una sepia para hacer con patatas.
- Un par de lomos de salmón fresco.
- Media docena de huevos.
- Un paquete de 500 gramos de pasta al gusto.
- Un kilo de arroz.
- Un paquete de tostas integrales de centeno.
- Un paquete de cuscús.
- Un paquete de quinoa.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Tomate seco.
- Tomate triturado en conserva.
- Atún al natural y/o en aceite de oliva.
- Un paquete de lentejas.
- Un paquete de garbanzos.
- Un paquete de alubias al gusto.
- Nueces, pistachos y anacardos.
- Caldo de pollo, de pescado y de verduras.
- Una lata de leche de coco.
- Especias al gusto.
- Salsa de soja.
- Cereales 100 % integrales, sin aditivos: centeno, espelta, trigo, etc.
- Copos de avena.
