Refuerza tronco y abductores
Túmbate boca arriba y lleva los brazos debajo de la cabeza. Coloca la pelota entre las piernas, sujétala con los tobillos y flexiona las piernas a 90 º. Ve bajando el fitball poco a poco hasta que la esfera quede a unos milímetros del suelo. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Marca abdominales
Siéntate sobre la pelota, apoyando la zona del final de la espalda. Separa los pies de ella y abre las piernas según el ancho de tus caderas. Cuanto más las separes de la bola más fuerza estarás ejerciendo.
Marca abdominales (paso 2)
Desciende lentamente hasta que los omóplatos toquen la bola. Vuelve a la posición inicial activando el core, con la espalda recta y sin ‘tirar’ de cervicales. Haz 3 series de 20.
Define los oblícuos
Ponte de costado, apoya la cintura en la bola, lleva los brazos tras la nuca y coloca las piernas como se ve en la imagen. Sube y baja el tronco 20 veces. Cambia de lado y repite (haz 3 series). ¿Quieres trabajar a tope? Separa la pierna (la que está estirada) del suelo y aguanta la postura durante 20 segundos sin arquear la espalda.
Beneficios del Fitball
1. Mejora la posición. Al colocarnos en suspensión sobre ella y ser un apoyo inestable, requiere la activación de los músculos posturales. 2. Frena la flacidez. Hay ejercicios en los que la flexión de brazos es continua. Así, evitas la aparición de las temidas alas de murciélago. 3. Refuerza los glúteos. Al sentarte sobre la esfera, las nalgas permanecen activas para favorecer el equilibrio. 4. Ayuda a liberar tensiones. Por su forma, se acopla perfectamente a la columna. Ponte sobre ella. Tiene efecto alargador y anticontracturas. 5. Tonifica. Trabaja y aumenta la fuerzadel ‘core’ (el corsé que agrupa transverso abdominal, suelo pélvico y glúteos). Consejos de Rubén Castillo, entrenador personal.
