Quemar 300 calorías en 30 minutos es todo un reto, pero con una rutina de ejercicios adecuada, es completamente posible. Ahora que ya conocemos cuales son todos los beneficios del deporte, desde No Bad Addiction han creado esta rutina de 12 ejercicios que te permitirá lograr tus objetivos de forma efectiva y dinámica.
Cada uno de los ejercicios está diseñado para tener una duración de 45 segundos, por lo que, los 12 ejercicios sumarán 9 minutos. La clave de esta rutina es la repetición: repite las series tres veces, con un descanso de 30 segundos al final de cada una de ellas. Esto no solo te ayudará a quemar calorías, sino que también mejorará tu resistencia cardiovascular y tonificará tu cuerpo.
Los ejercicios están diseñados para trabajar diferentes partes del cuerpo, asegurando así un entrenamiento completo y balanceado, perfecto para poder hacer en casa, si no tienes mucho tiempo para ir al gimnasio. Además, al final del artículo, encontrarás un vídeo del equipo de No Bad Addiction, que te guiará para realizar cada ejercicio de forma correcta, para que puedas seguir la rutina con confianza y precisión.
1. Tijeras + Talón
Ponte de pie y ponte lo más recta posible. Luego coloca tus brazos abiertos y con las palmas mirando hacia el frente, mientras los mueves de arriba a abajo. Las piernas también acompañarán en este ejercicio, en el que deberás colocar los pies juntos e ir dando un paso lateral con cada pierna a la vez que continúas moviendo los brazos.
Tiempo de duración: 45 segundos.
2. Pasos de soldado
Deberás subir y doblar las rodillas hasta la altura de la rodilla, literalmente, imitando los pasos de un soldado. Además, puedes completar el ejercicio acampanándote con los brazos. Simplemente, deberás doblar hasta la mitad el brazo contrario a la pierna que estés doblando.
Tiempo de duración: 45 segundos.
3. Pasos laterales + Comba invisible
En este ejercicio, los movimientos que debemos hacer son los mismos que hicimos en el de 'tijeras + talón'. La diferencia está en los brazos, que debemos doblarlos y colocarlos hacia delante a la altura de las caderas y los puños cerrados, haciendo movimientos como si estuviésemos saltando a la comba.
Tiempo de duración: 45 segundos.
4. Puntillas y abajo
Este es probablemente uno de los más sencillos, pero igual de efectivo que los demás. Dobla tus codos y agarra tus manos a la altura de la barbilla. El verdadero secreto de este ejercicio es subir de puntillas todo lo que puedas, y bajar, sin parar hasta que termine el ejercicio.
Tiempo de duración: 45 segundos.
5. Plancha baja + Extensiones
Sí, has leído bien. Toca colocarse en plancha, mientras mueves lateralmente los brazos. Deberás hacer dos movimientos con el brazo: el primero, con el brazo extendido hacia el frente, y el segundo extendido hacia el lateral correspondiente en cada uno de ellos. Si sientes que reforzar tu espalda te aconsejamos echarle un vistazo a los ejercicios de pilates que son perfectos para fortalecer espalda en casa en 15 minutos según un experto.
Tiempo de duración: 45 segundos.
6. Plancha de oso + alzas
Estando en plancha, coloca tus rodillas a 90º sin apoyarlas en el suelo. Alterna una vez cada pierna, subiéndola todo lo que puedas, pero sin estirar del todo la rodilla, que siempre debe permanecer algo doblada.
Tiempo de duración: 45 segundos.
9. Crunches
Tumbate en el suelo, apoyando por completo la espalda, y coloca tus piernas a 90º. Coloca tus brazos detrás del cuello, y levanta la cabeza todo lo que puedas. En este ejercicio es importante que centres toda tu fuerza en el abdomen y tengas mucho cuidado con forzar demasiado el cuello. Es mejor subir poco sin forzar, ya que así el ejercicio será más efectivo y correremos menos riesgo de lesionarnos.
Tiempo de duración: 45 segundos.
10. Sentadilla + Boxeador
Mientras haces sentadillas, con los brazos deberás dar golpes de boxeador. Para las sentadillas lo más importante es que coloques los pies a la anchura de los hombros, la espalda lo más recta posible. Pon tus brazos en posición de boxeador, doblándolos hacia ti y con el puño mirando hacia fuera. Mientras haces las sentadillas, acompáñalas con suaves golpes con los brazos.
Tiempo de duración: 45 segundos.
11. Paso lateral + Manos arriba
Repetimos los pasos laterales, pero esta vez combinados con otra rutina de ejercicios. Deberás subirlos todo lo que puedas y doblarlos hasta la altura de la cintura, sin parar mientras dura el ejercicio. Aunque estos ejercicios no son específicos para fortalecer los brazos, te serán de gran ayuda. Sin embargo, si quieres crear una rutina, te recomendamos el pilates en la pared, el método definitivo para adelgazar y tonificar los brazos.
Tiempo de duración: 45 segundos.
12. Sentadilla + Paso cruzado
No tiene mucho misterio, deberás hacer sentadillas profundas, y cada vez que te incorpores, dar un paso lateral con una pierna, combinándolas.
Tiempo de duración: 45 segundos.
La experta Sara González, nos recuerda que la quema de calorías depende mucho de lo acostumbrada que esté la persona a esa práctica deportiva. La “quema calórica” no solo hace referencia al momento de la actividad. El impacto en la masa muscular hace que sigas quemando posteriormente más calorías en reposo.
