Kit para fitness en casa

Esta tabla ha sido diseñada para Mía por los trainers del canal de YouTube 2beFit, Marta González-Aller y Jorge Romeral (arriba en la imagen). Con los elementos básicos de entrenamiento han diseñado un circuito que ha de completarse en dos vueltas de 90 segundos, descansando 2 minutos entre vuelta y vuelta. Funciona para tonificar sin salir de casa. Comienza con cinco minutos de pequeño calentamiento haciendo una carrerita a ritmo cómodo. Al terminar, no te olvides de estirar 5 minutos.

Coge el aro por ambos lados y levántalo a la altura del pecho. Con una mano a cada lado, realiza pequeñas contracciones, ejerciendo presión hacia dentro con ambos brazos, contrayendo la zona del pecho (este ejercicio está diseñado para trabajar los músculos de la zona pectoral). Durante los 90 segundos de cada vuelta, haz todas las repeticiones posibles. Cada vez que contraigas, suelta el aire por la boca.
“Trabaja de pie y, si se arquea la zona lumbar, siéntate”, explican Marta González-Aller y Jorge Romeral, del canal de Youtube 2beFit.

Separa los pies un poco más del ancho de tus caderas, con las puntas mirando hacia fuera. Sujeta el balón medicinal cerca del pecho, con los brazos ligeramente en flexión. Haz una sentadilla, recordando llevar el peso a los talones, con la espalda recta y el abdomen activado. ¡Recuerda que las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies! En la primera y en la segunda vuelta, haz el máximo número de repeticiones a las que puedas llegar en 90 segundos. Se recomienda el balón de 3 kg para mujeres y el de 5 kg para hombres. En la segunda tanda puedes subir el peso si te sientes fuerte.
Las sentadillas son perfectas para ejercitar piernas y glúteos, y un ejercicio superefectivo frente a la celulitis.

Sujeta con las manos los extremos de la banda elástica (las hay que ya vienen con asas), apóyala en el suelo y písala con los pies, abiertos a la misma anchura de las caderas. Tensiona la banda con los brazos y, desde ahí, efectúa 10 elevaciones laterales con la pierna derecha sin perder el equilibrio y cambiando después a la pierna izquierda para repetir. En la primera vuelta haz elevaciones laterales con cada pierna durante 90 s. En la segunda vuelta da patadas hacia atrás. Escoge el nivel de dificultad de la banda en función de tu condición física. Las hay con diferentes grados de tensión.

Este ejercicio del circuito está diseñado para ejercitar y tonificar los glúteos, un área con tres músculos, mayor, mediano y menor.

Sujeta las pesas con los brazos estirados y los nudillos mirando hacia el frente. Flexiona los codos a 90º, manteniéndolos pegados a las costillas. Eleva los brazos verticalmente por encima de la cabeza y flexiona de nuevo los codos a 90º por detrás de la cabeza. Levanta y repite. Haz el máximo número de repeticiones de las que seas capaz en los 90 segundos de cada vuelta. Para muchas personas, los ejercicios de hombros son los más costosos.
Esta es una estación muy completa porque con un solo elemento se trabajan a un mismo tiempo tres grupos musculares del tren superior: los bíceps, los hombros y los tríceps.
Lo ideal son mancuernas de 4 kilos para mujeres y de 7 kilos para hombres. Puedes aumentar peso en la segunda serie.

Colócate sobre la parte redondeada del bosu, apoyando en él la parte baja de la espalda. Eleva tronco y piernas formando una V con el cuerpo. Mantén los brazos a lo largo del cuerpo para guardar el equilibrio y el abdomen firme. Trata de aguantar la postura durante todo el tiempo posible de los 90 segundos de la estación. Si es imposible y tienes que descansar, hazlo durante unos segundos
Con este ejercicio se trabajan los abdominales, tanto los inferiores como los superiores. Intenta evitar las tensiones en la zona cervical y mantén la respiración relajada.

No hay misterio: una comba de las de toda la vida y a saltar, como cuando eras pequeña y jugabas en la calle con tus amigas.  “Puedes saltar con una pierna, alternando las dos, haciéndolo al tiempo, con salto doble... según tu destreza”, apuntan los trainers de 2beFit. Salta todas las veces que sea posible en los segundos de cada vuelta del circuito. Lo importante es no parar.
Saltar a la comba es un ejercicio cardiovascular (como correr, bailar...). Mantén un ritmo constante para lograr una frecuencia cardiaca elevada.