A menudo nos ponemos metas poco realistas con nuestro estilo de vida y capacidades personales. En este sentido, el entrenador físico Alejandro Reina, entrenador personal del gimnasio David Lloyd Aravaca aconsejan proponerse objetivos ‘SMART’: (e)Specíficos, Medibles, Alcanzables, Realistas y considerables en el Tiempo. Para Reina es fundamental estos objetivos específicos ya que: “muchas veces nos planteamos retos poco específicos, sin un fin concreto y que son poco medibles, por lo que no somos conscientes de nuestra mejora”. Resulta evidente, que las metas SMART pueden ayudarnos en cualquier aspecto de nuestra vida; estudios, trabajo, finanzas… Sin embargo, en este artículo nos vamos a enfocar en su aplicación en el deporte desde la comodidad de casa.
Como mencionaba Alejandro Reina los objetivos deben ser específicos y realistas con nuestra vida cotidiana, condición y limitaciones físicas para evitar la frustración y con ello eludir “tirar la toalla”. Según Reina el reto inicial “debe ser medianamente fácil de conseguir” para que el objetivo no se diluya. Para Patry Jordan, la gurú del entrenamiento en casa: “Es más efectivo comenzar con un 20% de nuestro ‘ideal’ que no esperar a que sea el mejor momento para estar al 100%" El verdadero propósito debería ser construir rituales saludables a largo plazo, Ixi Ávila, coach de inteligencia emocional recuerda que “la satisfacción del proceso es mucho más duradera y nos puede llevar a establecer hábitos que tengan principio, pero no fin”.
Para comenzar a entablar los objetivos SMART, primero se debe establecer un tiempo concreto para su realización, es decir, que empieces a plantearte cuál es el momento del día en el que puedes desarrollar la actividad, ya sea por carga de trabajo o estudios. Patry expone que "Al igual que vas a trabajar, que está compensado con dinero, hacer ejercicio está recompensado con salud. Así que dedícale también su tiempo. Plantéate, por ejemplo, un hueco de tiempo determinado dos veces a la semana". A su vez, elige el lugar de tu casa donde te sientas cómoda y tranquila y asocies a momentos de desconexión, normalmente éstos suelen ser espacios al aire libre como terrazas o azoteas, pero si no dispones de ellas, apuesta por la habitación más despejada de tu hogar, para poder moverte con total ligereza.
Para poder observar una verdadera evolución en el tiempo, según Alejandro Reina “es necesario encontrar una manera de valorar los avances que se van haciendo hasta confirmar la consecución del objetivo”. De este de modo lograrás la motivación necesaria para seguir desarrollándote. “Por ejemplo, anota tus marcas (número de repeticiones, el tiempo que le dedicas a una serie o el tiempo que le dedicas a tu rutina general). Establece para ello una fecha límite y una meta que te de cierta sensación de obligación y te impulse continuamente a llegar a tu meta.
Cada persona es diferente, por ello, resulta primordial que una vez hayas fijado tu meta establezcas pequeños objetivos que te darán pie a comenzar a desarrollar nuevos hábitos y un nuevo calendario que te asegure alcanzar la línea de meta. La organización es la clave del éxito.
Los entrenamientos ‘SMART’, pueden ser muy dispares y diversos. Sin embargo, a continuación te mostramos una serie de ejercicios planteados por Patry Jordan que podrás realizar desde la comodidad de casa.
Antes de comenzar con la rutina de entrenamiento conviene realizar un pequeño calentamiento como trotar en el sitio durante dos o tres minutos o realizar movimientos más complejos como elevaciones de rodillas.
1. Flexiones clásicas
Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el suelo para ejecutar el ejercicio. Poco a poco, lograrás hacerlas sin soportar el peso en las extremidades inferiores.
Comienza realizando 4 series de 15 repeticiones. Semana tras semanas podrás ampliar tus repeticiones y con ello tu fuerza y resistencia física.
2. Fondos de tríceps
Lo ideal es usar un par de sillas para apoyar los brazos. Mantén la espalda recta y paralela a la superficie de apoyo. Las piernas estiradas y usa los talones como punto de apoyo. Durante el ejercicio controla los glúteos y el abdomen.
Empieza con 4 series de 12 repeticiones.
3. Sentadillas
Posiciónate de modo que los pies queden a la anchura de las caderas. Comenzamos iniciando el movimiento conduciendo la cadera hacia atrás y seguimos hacia abajo.
Realiza 4 series de 20 repeticiones.
4. Zancadas
Lleva una pierna hacia atrás haciendo una zancada con una flexión de rodilla. Baja la parte superior del cuerpo manteniendo el equilibrio. Utilizando principalmente el talón del pie, empuje hacia arriba y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna contraria.
Completa 4 series de 25 repeticiones.
5. Crunches invertidos
Elevamos las piernas y mantenemos la espalda y la cabeza apoyados en el suelo.
4 series de 15 repeticiones será un buen comienzo.
6. Plancha
Mantenemos una contracción isométrica evitando que nuestro tronco se desplome hacia el suelo.
Podrías empezar con 4 series de 20 segundos.
Recuerda que estos ejercicios son meramente orientativos, por lo que no tienes por qué proponerte cumplir exactamente con las series y repeticiones propuestas, pues éstas pueden depender del punto de partida de cada persona. Así que tómalo simplemente de referencia.
