Después de soplar las 50 velas, parece que el cuerpo nos sabotea para impedirnos lucir una figura esbelta. Y en parte así es. La llegada de la menopausia supone una caída de los estrógenos, una hormona que no solo provoca la retirada del período, también arrastra con ella otros muchos cambios. El que más afecta a la hora mantener la línea y que la báscula no se aleje del peso recomendado (por los médicos, no por las tallas de las grandes marcas) es que la grasa comienza a distribuirse de distinta forma y tiende a acumularse
en el abdomen. También se pierde masa muscular, por lo que el físico cambia por completo.
Esto se traduce en que, a su vez, es más complicado perder peso, ya que los músculos ayudan a que se quemen calorías: si hay menos músculos, se quemará menos. Por lo tanto, no solo comiendo lo mismo se engorda más (se retiene más grasa), también es más complicado perder peso. Así pues, si lo ideal para la mujer media es consumir unas 2.000 calorías al día, una vez llegada la menopausia, sería aconsejable reducir esas calorías en unas 300, por lo menos. Y este no es el único cambio, hay otros muchos que se deben tomar y estos son los cinco por los que debes
comenzar:
1-Mucho yogur
Una de las enfermedades de la que más escuchan hablar las mujeres al llegar la menopausia es la osteoporosis, que consiste en un debilitamiento de los huesos. Para prevenirla, el primer paso es aumentar el consumo de calcio. Para ello, los lácteos se sitúan como la opción más fácil, tanto por su variedad como por la cantidad que poseen. Además, los yogures son ricos en probióticos, que solucionan otros problemas comunes en esta época, como son los relacionados con el tránsito intestinal.
Otro punto a favor de los yogures es su poder saciante, perfecto para esos momentos en los que hay que luchar contra el hambre emocional. A la hora de elegir, hay muchas opciones, pero siempre es mejor apostar por los naturales o las versiones con menos grasa. Los de soja también son una buena opción, no aportan tanto calcio, pero sí probióticos y fitoestrógenos, sustancia que ejerce una función similar a los estrógenos perdidos y, por lo tanto, puede aliviar varios síntomas.
2. Más proteína
Como uno de los objetivos es cuidar los músculos y trabajar para aumentar esa masa muscular, la proteína debe estar muy presente en la dieta. Se aconseja consumir unos 30 gramos en cada comida principal (desayuno, comida y cena). Esto equivale, más o menos, a poco más de 150 gramos de carne magra (pollo, por ejemplo), 150 gramos de pescado, 200 gramos de queso, un bote de legumbres o 5 huevos. Cantidades que pueden servir de guía a la hora de combinarlas para crear un plato equilibrado.
3. Añade legumbres
Los hidratos son la principal fuente de energía y, entre
ellos, los más aconsejables son las legumbres. Además, su aporte en fibra ayuda a que el intestino
trabaje mejor. Otra opción son los cereales integrales.
4. Hacer deporte
De poco sirve una dieta si no se complementa con deporte. En este caso, tenemos dos objetivos. Por
un lado, quemar grasa, para lo que se necesitan deportes de intensidad, como correr. Pero también
es necesario ejercitar y fortalecer el músculo, por un lado, para no perder más masa muscular, y para proteger al hueso, cada vez más frágil. Para ello, es
necesario realizar ejercicios de fuerza.
5. Cuidar el sueño
El insomnio es uno de los problemas más habituales al llegar la menopausia y también es una consecuencia de la revolución hormonal que sufre el cuerpo de la mujer en esta época. Lograr un sueño de calidad es vital para sentirte descansada al día siguiente y ser productiva, pero también porque el sueño interfiere en la quema de grasas, el hambre emocional y la falta de energía. En definitiva, si duermes mal, te será más
complicado perder peso y más fácil ganarlo.
