¿Pueden ser suficientes 4 minutos de ejercicio para ponerte en forma? Los expertos aseguran que sí es posible con esta modalidad oriental de alta intensidad. Eso sí, hay que ajustarla a tu forma física. El método Tabata es un entrenamiento de cuatro minutos que consiste en hacer ejercicios de alta intensidad durante 20 segundos con descansos obligatorios de 10 segundos. Esta rutina se debe repetir al menos ocho veces para que sus beneficios sean palpables al poco tiempo. La ventaja de este protocolo es que es un entrenamiento interválico que aumenta la capacidad anaeróbica y aeróbica, al tiempo que permite eliminar calorías y proporciona una gran sensación de fortaleza a las pocas semanas.
DE ORIGEN JAPONÉS
Su nombre proviene del científico japonés Izumi Tabata, que creó y perfeccionó la rutina en 1996. Si
bien está indicado para todas las edades, no obstante, antes de empezar a practicarlo, conviene realizar un período de adaptación. Es bien sabido que este tipo de fórmulas HIIT de alta intensidad requieren que se tenga algo de fondo, tanto de fuerza como de resistencia. El formato original consiste en realizar cuatro minutos de ejercicio en bicicleta con intervalos de 20 segundos y 10 de descanso repetidos ocho
veces un mínimo de cuatro veces a la semana. Al principio, lo más normal es no conseguir alcanzar los cuatro minutos, pero, poco a poco, si no te desanimas, es posible ir alcanzando el objetivo. Los expertos aseguran que, al mes y medio de su práctica, se consigue aumentar en un 28 % la capacidad anaeróbica y un 15 % la potencia aeróbica, con una considerable quema de grasa.
SENTADILLAS, ABDOMINALES O FLEXIONES
En la actualidad, se suele practicar el Tabata por grupos musculares combinando sentadillas, abdominales o flexiones. Al principio, es necesario ir introduciendo la rutina de forma progresiva. Otros ejercicios que suelen dar buenos resultados son los burpees, las zancadas con salto, saltar a la comba o ejercicios con cuerda, subidas al banco o saltos
al cajón. Incluso es posible incorporar elementos como balones medicinales, pesas, bandas elásticas, etc. Eso sí, como el tiempo de trabajo es de vital importancia, conviene contar con un dispositivo para controlar exhaustivamente los segundos, como un cronómetro o una pulsera deportiva. También hay disponibles varias aplicaciones para el móvil que realizan esta función, con avisos sonoros que advierten de los períodos de ejercicio y los de descanso.
MUY POCO TIEMPO
Los beneficios apreciables a medida que se va perfeccionando su práctica son considerables. Al consiguiente ahorro de tiempo, al no hacer falta
disponer de más de unos minutos durante tres o cuatro días a la semana, hay que añadir la eliminación de tantas calorías como si se hubiera realizado una sesión de casi media hora de cardio. El método se ha comprobado científicamente y lo que es aún mejor, es tan versátil que resulta efectivo con gran variedad de ejercicios, por lo que la rutina se puede ajustar a las habilidades motoras de cada una. Es infalible para conseguir perder peso, quemando grasa desde el primer momento, a causa del elevado gasto calórico, la rápida generación de enzimas y al aumento del proceso metabólico. Por eso, la mejora de la condición física es evidente tanto a nivel aeróbico como anaeróbico.
EL MÁS ADECUADO A CADA UNA
Al consistir en un entrenamiento corto pero muy intenso, es necesario programar bien qué tipo de ejercicio es el más adecuado, según tu forma física. Además, no lo debes realizar todos los días, para que el cuerpo se pueda recuperar del esfuerzo adecuadamente. En caso de utilizar elementos como balones medicinales, lo mejor es no soltarlos en los períodos de descanso. Por supuesto, debes controlar la correcta realización del ejercicio, puesto que la velocidad no debe interferir en una postura adecuada para evitar lesiones. Por último, aunque la combines con otro método o rutina, la de Tabata debe ser la que finalice la sesión, puesto que, tras un ejercicio tan intensivo, no conviene pedirle al cuerpo mucho más. Como consejo final, hay que añadir que, si acompañas la práctica de Tabata con una música que te motive, conseguirás mejores resultados de forma más dinámica y divertida.
