Desde el enfoque en hábitos alimenticios saludables hasta la implementación de estrategias de ejercicio inteligente, los expertos de la reputada clínica Mayo Clinic, nos guían a través de consejos para bajar de peso de forma efectiva y saludable. Todos los aspectos clave de un enfoque integral para la pérdida de peso enfocados en prácticas realista para todas aquellas que buscan transformar su estilo de vida y alcanzar su mejor versión. "La base para lograr adelgazar sigue siendo una dieta saludable de bajas calorías, combinada con un aumento en la actividad física" apuntan desde la clínica.
Como complemento a estos consejos que leerás a continuación, consideramos que quizás también te interese incorporar este alimento en la cena por su gran poder para adelgazar. Del mismo modo, te dejamos un ejemplo de menú semanal de recetas para perder peso sin volver a recuperarlo enseguida.
Seis consejos para bajar de peso
Aquí van alguno de los consejos que proporcionan desde la clínica Mayo Clinic:
1. Asegúrate de estar listo
"La pérdida de peso a largo plazo requiere tiempo y esfuerzo, y un compromiso a largo plazo. Si bien no quieres posponer la pérdida de peso indefinidamente, debes asegurarte de que estás preparado para hacer cambios permanentes en tus hábitos de alimentación y actividad" apuntan los expertos. A su vez nos animan a que nos hagamos las siguientes preguntas para determinar tu nivel de preparación:
- ¿Estoy motivado para bajar de peso?
- ¿Estoy demasiado distraído por otras presiones?
- ¿Utilizo la comida como medio para hacer frente al estrés?
- ¿Estoy listo para aprender o utilizar otras estrategias para hacer frente al estrés?
- ¿Necesito otro tipo de apoyo, ya sea de amigos o profesionales, para manejar el estrés?
- ¿Estoy dispuesto a cambiar mis hábitos de alimentación?
- ¿Estoy dispuesto a cambiar mis hábitos de actividad?
- ¿Tengo el tiempo necesario para hacer estos cambios?
Habla con tu médico si necesitas ayuda para abordar los factores estresantes o las emociones que parecen obstáculos para tu preparación. Cuando estés listo, te será más fácil establecer metas, mantener el compromiso y cambiar hábitos.
2. Encuentra tu motivación interior
En este punto nos aconsejan hacer "una lista de lo que es importante para ti así te mantienes motivado y concentrado, ya sea que se trate de tus próximas vacaciones o de lograr una mejor salud general. Luego, fíjate cómo puedes recurrir a los factores que te motivan durante los momentos de tentación. Por ejemplo, tal vez quieras ponerte una nota de ánimo en la puerta de la despensa o en el refrigerador".
y surgieren "lo ideal sería encontrar personas que escuchen tus preocupaciones y sentimientos, que hagan actividad física contigo o que diseñen menús saludables, y que compartan la prioridad de tener un estilo de vida más saludable. Tu grupo de apoyo también puede ofrecer responsabilidad, lo que puede ser una fuerte motivación para cumplir con tus objetivos de pérdida de peso".
3. Fija metas realistas
Resaltan este punto como fundamental y es que "puede parecer obvio establecer objetivos realistas de pérdida de peso. ¿Pero sabes realmente lo que es realista? A largo plazo, es inteligente aspirar a perder de 1 a 2 libras (de 0,5 a 1 kilogramo) por semana. Por lo general, para perder esa cantidad por semana, es necesario quemar de 500 a 1000 calorías más de las que se consumen por día, con una dieta baja en calorías y actividad física regular.
Según tu peso, perder el 5 % de tu peso actual puede ser un objetivo realista, al menos al inicio. Si pesas 180 libras (82 kilogramos), ese porcentaje son 9 libras (4 kilogramos). Incluso este nivel de pérdida de peso puede reducir el riesgo de tener problemas de salud crónicos, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Cuando fijes objetivos, piensa en los de proceso y de resultado. "Caminar todos los días durante 30 minutos" es un ejemplo de meta de proceso. "Perder 10 libras (4,500 kilogramos)" es un ejemplo de meta de resultado. No es esencial que tengas un objetivo de resultado, pero debes establecer objetivos de proceso porque cambiar tus hábitos es la clave para perder peso".
4. Consume alimentos más saludables
Para abordar este punto sugieren las siguientes pautas:
- Coma al menos cuatro porciones de vegetales y tres porciones de frutas diariamente.
- Reemplaza los granos refinados por cereales integrales.
- Come cantidades moderadas de grasas saludables, como el aceite de oliva, aceites vegetales, aguacates, nueces, mantequillas de nueces y aceites de frutos secos.
- Reduce el consumo de azúcar tanto como sea posible, excepto el azúcar natural de la fruta.
- Elige productos lácteos bajos en grasa, carne magra y carne de ave de corral magra en cantidades limitadas.
- Aunque puedes adelgazar sin hacer ejercicio, la actividad física regular combinada con una restricción calórica te permitirá perder peso más rápidamente. El ejercicio puede ayudarte a quemar el exceso de calorías que no logras eliminar con hacer solo dieta.
A su vez aconsejan cualquier movimiento adicional que ayude a quemar calorías. "Piensa cómo puedes aumentar tu actividad física durante el día si no tienes tiempo para una sesión formal de ejercicios. Por ejemplo, sube y baja las escaleras varias veces en lugar de usar el elevador, o estaciona en un lugar del estacionamiento que esté alejado cuando vayas de compras".
6. Cambia tu punto de vista.
"No basta con comer alimentos saludables y hacer ejercicio durante unas pocas semanas o incluso meses si deseas un control de peso exitoso a largo plazo. Estos hábitos deben convertirse en un estilo de vida. Los cambios en el estilo de vida comienzan cuando miras con sinceridad tus patrones de comida y tu rutina diaria" sentencian.
