Antes de hablar de dieta antiinflamatoria, deberíamos entender qué es la inflamación. Tal y cómo lo describen desde el centro de nutrición Julia Farré: "Este mismo, mecanismo de defensa de nuestro organismo que se da de forma natural. Más puntualmente, es la respuesta del nuestro sistema inmunitario cuando detecta un agente perjudicial, poniéndose en acción para eliminarlo. El problema aparece cuando este proceso inflamatorio se mantiene en el tiempo y se vuelve crónico".
Por esto mismo, es importante que abarquemos la dieta antiinflamatoria como una propuesta nutricional con múltiples beneficios para mantener el cuerpo en un buen estado de salud y curar cualquier tipo de inflamación o bien prevenirla. Lejos de la realidad de lo que muchos piensan no es una dieta para perder peso ni un plan de alimentación durante un tiempo concreto.
"La dieta antiinflamatoria es un enfoque dietético diseñado para reducir la inflamación crónica en el cuerpo, un proceso asociado con el desarrollo y progresión de diversas enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y ciertas afecciones autoinmunes. Si bien no existe una dieta antiinflamatoria estandarizada o universalmente aceptada, en la literatura científica se han relacionado varios patrones dietéticos y componentes alimentarios con efectos antiinflamatorio" apuntan los expertos de la clínica Quirónsalud.
Dieta antiinflamatoria: para quién está indicada
Desde el centro de Julia Farré destacan los siguientes casos en los que estaría indicado este tipo de dieta.
- Enfermedades autoinmunes: Muchas enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn, el lupus y la psoriasis, están relacionadas con la inflamación crónica.
- Enfermedades cardiovasculares: La inflamación crónica se ha vinculado con enfermedades cardíacas. Una dieta que reduzca la inflamación podría ayudar a mejorar los factores de riesgo cardiovascular, como el colesterol y la presión arterial.
- Síndrome metabólico o resistencia a la insulina: La inflamación está vinculada con la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico. Una dieta que reduzca la inflamación puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y otros aspectos del síndrome metabólico.
- Dolor crónico: Aquellas que experimentan dolor crónico, como el asociado con la fibromialgia o la osteoartritis, podrían encontrar alivio a través de una dieta antiinflamatoria.
- Enfermedades neurodegenerativas: Aunque la investigación está en una etapa temprana, algunos estudios sugieren que la inflamación crónica puede desempeñar un papel en enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson. Una dieta antiinflamatoria podría ser beneficiosa para la salud cerebral.
- Deportistas y personas activas: Para aquellos que realizan ejercicio regularmente, una dieta antiinflamatoria puede ayudar en la recuperación muscular y reducir la inflamación relacionada con el ejercicio intenso.
Asimismo, desde Quirón destacan los siguientes componentes clave que debemos tomar como base de esta dieta, una vez decidamos tomarla.
Componentes clave de la dieta antiinflamatoria
- Frutas y verduras: Ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales, las frutas y verduras desempeñan un papel crucial en la reducción de la inflamación. Aquí te dejamos un listado de las frutas y verduras antiinflamatorias más efectivas a partir de los 50 según expertos de Harvard.
- Pescado graso: Los pescados grasos de agua fría, como el salmón, la caballa y las sardinas, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias. Estos ácidos grasos pueden ayudar a equilibrar la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en el cuerpo, influyendo en los procesos inflamatorios.
- Cereales integrales: Los cereales integrales, como el arroz integral, la quinua y la avena, proporcionan fibra y nutrientes que contribuyen a reducir la respuesta inflamatoria. También tienen un índice glucémico más bajo, lo que podría afectar la sensibilidad a la insulina.
- Frutos secos y semillas: Ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, las nueces y semillas, como las almendras y las nueces, también contienen antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
- Grasas saludables: el aceite de oliva, una parte integral de la dieta mediterránea, tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas y se ha asociado con efectos antiinflamatorios. El aguacate es otra fuente de grasas saludables.
- Legumbres: Los frijoles, las lentejas y los garbanzos son excelentes fuentes de proteínas, fibra y antioxidantes de origen vegetal. Contribuyen a una microbiota intestinal saludable, que se reconoce cada vez más como un factor de inflamación.
- Hierbas y especias: Ciertas hierbas y especias, incluida la cúrcuma (que contiene curcumina), el jengibre, el ajo y la canela, han demostrado propiedades antiinflamatorias en estudios científicos.
- Probióticos: los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el chucrut contienen probióticos que pueden influir positivamente en la microbiota intestinal y reducir potencialmente la inflamación.
Beneficios de la Dieta Antiinflamatoria
Desde Quirón también apuntan los siguientes beneficios:
- Marcadores inflamatorios reducidos: los estudios han demostrado que la adherencia a una dieta antiinflamatoria se asocia con niveles más bajos de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina-6 (IL-6).
- Salud cardiovascular: la dieta antiinflamatoria se ha relacionado con una mejor salud cardiovascular, incluidos menores riesgos de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Puede afectar positivamente la presión arterial, los niveles de colesterol y la función endotelial.
- Salud metabólica: algunas investigaciones sugieren que la dieta antiinflamatoria puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
- Salud de las articulaciones: para las personas con afecciones inflamatorias de las articulaciones, como la artritis reumatoide, la dieta antiinflamatoria puede ayudar a controlar los síntomas y reducir la inflamación.
- Prevención del cáncer: si bien se necesita más investigación, hay evidencia que sugiere que una dieta antiinflamatoria puede estar asociada con un riesgo reducido de ciertos cánceres.
Y más allá de estas ventajas, destacan que "es importante tener en cuenta que las respuestas individuales a los patrones dietéticos pueden variar y se deben considerar factores como la genética, el estilo de vida en general y las condiciones de salud específicas. La dieta antiinflamatoria debe considerarse parte de un enfoque integral de la salud, que incluya actividad física regular, sueño adecuado y otros factores del estilo de vida".
