Hacer deporte es uno de las medicinas que más recomiendan los expertos de la salud para comenzar a tener una vida sana. Siempre hemos escuchado que caminar de 20 a 30 minutos al día es de las cosas más recomendables que hay. En los últimos años, los accesorios tecnológicos que han ido surgiendo, cómo smartphones y relojes inteligentes, junto con los medios de comunicación nos han estado inculcando una nueva medida para calcular cuanto caminamos: los smartwatch o relojes inteligentes. De hecho, siempre hemos oído que es una medida casi obligatoria para toda la población es llegar a los 10.000 pasos diarios. Pero, ¿Cuántos pasos son realmente recomendables? Te traemos la respuesta que han descubierto los expertos.
Qué beneficios tiene caminar cada día
No es ningún mito que caminar mejora nuestro estado de salud. La Fundación Española del Corazón asegura que "caminar al menos 30 minutos al día a paso rápido y durante cinco días a la semana incrementa la esperanza de vida y reduce el riesgo cardiovascular hasta un 11%". Pero, ¿Cuánto son 30 minutos de caminata en pasos? Según un estudio publicado en la revista National Center For Biotechnology Information, "30 min al día de actividad física moderada a intensa se tradujeron en aproximadamente 7900 pasos por día para los hombres y 8300 pasos por día para las mujeres".
Entre los beneficios de caminar están los siguientes, según el Nathional Institutes of Health:
- Reduce el riesgo de desarrollar presión arterial alta, diabetes y enfermedades cardiacas.
- Fortalece huesos y músculos
- Ayuda a bajar peso y mantener un peso saludable
- Mejora el estado de ánimo
Cuántos pasos diarios son recomendados
Caminar es bueno para todas las personas, pero sí que es cierto que la edad hay que tenerla en cuenta. Aunque no todo puede ser genérico ya que existe un objetivo de pasos diarios según la edad, ya que en cada estadio de nuestra vida tenemos periodos distintos en el que nuestro cuerpo se comporta de una manera determinada. En un estudio liderado por Catrine Tudor-Locke y publicado por el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, los expertos recomiendan unos pasos concretos dependiendo de la edad:
- De 4 a 6 años de edad recomiendan entre 10.000 y 14.000 pasos al día.
- De 6 a 11 años de edad recomiendan entre 13.000 y 15.000 pasos al día.
- De 12 a 19 años de edad recomiendan entre 10.000 y 12.000 pasos al día.
- De 20 a 65 años de edad recomiendan entre 7.000 y 8.000 pasos al día.
- Para edades más allá de los 65 años de edad recomienda entre 7.000 y 10.000 pasos
- Para personas con discapacidad y enfermedades crónicas recomiendan entre 6.000 y 9.000 pasos diarios.
En algunos casos solo basta con andar 2.000 pasos al día
Existe otro estudio publicado en 2023 por la Universidad de Sidney que demuestra que pasear 10.000 pasos al día no es necesario y basta con mucho menos. El estudio liderado por Matthew N Ahmadi, asegura que, durante los seis años que ha durado este estudio, han llegado a la conclusión de que cuanto más andemos mejor será para nuestra salud.
Por otro lado, para aquellas personas que tienen periodos de sedentarismo bajo (pasan menos de 10 horas al día en reposo) y alto (pasan más de 10 horas al día en reposo), y superan los 2.200 pasos al día tendrán un índice menor de mortalidad y menos riesgo de un accidente cerebrovascular.
Por otro lado, los más de 70 mil personas que participaron en el estudio demostraron que "la dosis mínima (pasos/día asociados con el 50 % de la dosis óptima) de pasos diarios estuvo entre 4.000 y 4.500 pasos/día en los grupos de tiempo de sedentarismo para la mortalidad por todas las causas y la ECV incidente". Aunque los que cumplían la dosis óptima de 9.000 a 10.500 pasos tenían un riesgo aún menor de mortalidad.
Cómo disfrutar las caminatas y mejorar la salud
Puede que ponerse a caminar para cumplir con el número de pasos diarios no sea del todo atractivo, si no te gusta caminar aquí tienes una serie de consejos de los expertos que puedes seguir para que sea más atractivo. El Instituto Nacional de Salud recomienda estas:
- Camina por los lugares que disfrutes del paisaje. Puede ser desde un paseo por las calles de la ciudad disfrutando de las tiendas, por un parque o por la naturaleza.
- Lleva siempre agua para hidratarte.
- Usa bastones para facilitar la caminata. En muchas ocasiones, tendremos que subir o bajar unos metros de desnivel, y con un bastón, será más sencillo.
- Usa calzado adecuado. Según el tipo de terreno por el que vayas a ir, necesitarás unas zapatillas que se adecuen al deporte.
Pasos recomendados al día para perder peso
La Organización Mundial de la Salud ha estimado que para estar sano, de media se tienen que andar unos 10.000 pasos a ritmo moderado.
Aunque el libro de Lucy Knight, en su libro 'Walkin for Weight Loss', asegura que para adelgazar necesitas "caminar entre 7 y 9,5 km por hora. Esto equivale a recorrer un kilometro de distancia cada 10 o 15 minutos". Además asegura que el paso de la zancada es muy importante a la hora de perder peso, ya que tienes que "calcular una zancada que te permita caminar de forma rápida y cómoda". La colocación del cuerpo y la movilidad es fundamental a la hora de dinamizar la caminata.
