Las autoridades sanitarias recomiendan acumular al menos 150 minutos de actividad física a la semana a las personas mayores de 50 años. Este fue el hábito para mayores de 50 años destacado por el ministerio de Sanidad del Gobierno de España en una de las campañas de salud que realiza para fomentar hábitos de vida saludables en la población. Pero hay una serie de condicionantes que debes conocer.
La ciencia, empezando por Harvard, insiste una y otra vez en la importancia de cuidar los hábitos y lo importante que es para ser felices. Pero una cosa es cumplir con el hábito recomendado por médicos e instituciones sanitarias para personas mayores de 50 años y otra es hacerlo de forma segura y controlada, que es de lo que se trata. De lo contrario, puedes estar poniendo en peligro tu salud, de una forma distinta a si llevas una vida excesivamente sedentaria, pero en peligro en cualquier caso. Habrás dejado de moverte en una zona roja para entrar en otra, y ese no es el objetivo.
El objetivo es que puedas llevar una vida lo más saludable posible más allá de los 50 años. Una vida en la que cuides la alimentación, el descanso y otros hábitos que impactan en la salud física y mental a partir de dicha edad. Hábitos como la dieta, en la que puedes incluir los mejores alimentos para el envejecimiento saludable de las mujeres mayores de 50, según Harvard. Y hábitos como el que recomienda el Ministerio de Sanidad: acumular al menos 150 minutos de actividad física al día.
No sé si tú compartes la actividad gratuita que hace más felices a los españoles, que no es otra que hacer deporte. Si lo haces, tengas 50, 60 o más años, es altamente probable que cumplas de sobra con el hábito saludable recomendado por el ministerio para mayores de 50 años. No en vano, 150 minutos de actividad física a la semana son tres tandas de ejercicio, el que sea, de 30 minutos a la semana.
En cambio, si el deporte no es lo tuyo, los 150 minutos son un objetivo que puede costarte durante esa primera etapa posterior a cambiar el chip y proponer un cambio de hábitos.
Por eso, si este último es tu caso, es conveniente tener en cuenta algunos condicionantes del citado hábito. Algunos asteriscos. Debes saber, por ejemplo, que los 150 minutos son de actividad física moderada, y que se pueden sustituir por 75 minutos de actividad física intensa a la semana. Quizá tengas poco tiempo por el trabajo o muchas inquietudes más allá del deporte que ocupan tu tiempo libre: pues bien, puedes elevar la intensidad de tus sesiones deportivas.
En segundo lugar, conviene ser consciente, como decíamos antes, que el tipo de deporte no importa. Depende de ti; solo has de tener en cuenta la intensidad del mismo para saber si tu objetivo son los 150 minutos de actividad moderada o los 75 de actividad intensa.
Puedes optar, por ejemplo, por “pasear rápido, montar en bici o subir escaleras”, recomienda el ministerio de Sanidad. La natación, el yoga… hay múltiples opciones para elegir, tantas como disciplinas deportivas aptas existen. Por ejemplo, aquí tienes cinco tipos de ejercicio para mantener el peso durante la menopausias.
Por último, el ministerio facilita un par de trucos para saber en todo momento si estamos cumpliendo con el hábito saludable recomendado para mayores de 50 de forma segura para la salud.
El primero de los trucos es que puedes acumular actividades cortas, tanto que duren apenas 10 minutos. Esto es ideal si no te gusta mucho hacer deporte; basta con dedicar unos 20 minutos al día a dos actividades distintas, o a la misma durante dos tandas de 10 minutos, que se van en lo que escuchas dos canciones largas.
El segundo truco tiene que ver con tu respiración. El consejo del ministerio es que tengas una forma efectiva de medir tu nivel de esfuerzo. Para ello, incide en que la actividad física es “más efectiva y segura si tu respiración y tu corazón aumentan su frecuencia, pero todavía puedes hablar”.
Con estos consejos, no solo experimentará una mejora tu salud, sino que lo hará sin exponerla a riesgos innecesarios fruto de un nivel de exigencia excesivo para tu estado de forma y edad. Sobre todo en esa fase inicial en la que todavía te cuesta reconocer lo que vas sintiendo cuando haces deporte.
