Las verduras siempre deberían estar presentes en nuestra alimentación (del mismo modo que sucede con las frutas), pues son muy saludables y previenen el desarrollo de ciertas enfermedades. Aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. También forman parte de los alimentos más bajos en calorías, por lo que son ideales si lo que queremos es mantener el peso ideal o incluso adelgazar. Si bien se recomienda consumirlas en crudo (parte de sus nutrientes se pierden con la cocción), con ciertas hortalizas sucede lo contrario y es más aconsejable cocinarlas un poco.
La cocción hace que perdamos algunos nutrientes, como por ejemplo sucede con la vitamina C, que va reduciendo su contenido conforme va exponiéndose más y más al calor. Sin embargo, el proceso de cocción puede favorecer el efecto contrario: multiplicar la presencia de nutrientes de los alimentos. Eso sí, debemos tener en cuenta que el cocinado debe ser ligero. Es cierto que la cocción es uno de los métodos de cocción más saludables que existen, pero también puede suponer la pérdida de ciertos nutrientes si cocemos los alimentos durante un tiempo muy prolongado. Por eso, lo ideal es optar por métodos como el salteado o el horneado.
Lo mejor de las verduras es que son muy versátiles: puedes disfrutarlas al horno, en salteados o al vapor. La zanahoria, los tomates, los champiñones o las espinacas son ejemplos de hortalizas que mejoran su composición nutricional una vez las hemos cocinado, pues aumenta su contenido en ciertos antioxidantes muy beneficiosos para el organismo. Por ejemplo, el tomate ve aumentado su contenido en licopeno, un antioxidante del que podemos beneficiarnos si tomamos unos deliciosos tomates verdes fritos (aunque un gazpacho o salmorejo típicos de verano también es muy saludable). En el caso contrario tenemos la cebolla, el ajo o los berros, que son mejores si los tomamos en crudo, pues de este modo no se dañan algunos componentes esenciales para la salud, como es el caso de la vitamina C.
A continuación, te damos 6 ejemplos de hortalizas que es mejor cocinar, aunque obviamente también son muy sanas si las consumimos en crudo.
Tomate
El contenido de licopeno del tomate aumenta con la cocción. Este antioxidante se relaciona con menor riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas o ciertos tipos de cáncer. Por el contrario, la cocción reduce el contenido de vitamina C en casi un 29%. El gazpacho o la típica ensalada con bonito son muy saludables, pero si quieres aumentar el consumo de licopeno, ficha estos tomates al horno rellenos de rebozuelos y berenjena.
Champiñones
Los champiñones no forman parte de ese grupo de alimentos que solemos consumir en crudo, y mejor que sea así. Saber cómo cocinar correctamente los champiñones y setas es muy importante para la salud. Este alimento contiene ergotioneina, un antioxidante que se libera durante el proceso de cocción. Dicho antioxidante ayuda a neutralizar la acción de los radicales libres, responsables del daño celular y envejecimiento.
Zanahoria
Las zanahorias contienen betacaroteno, una sustancia que el cuerpo convierte en vitamina A. Dicha sustancia se multiplica cuando cocinamos las zanahorias, especialmente si lo hacemos con piel, y es la responsable de mantener en buen estado la visión, sistema óseo y el sistema inmunológico. Esta crema de zanahoria y manzana al curry es el plato perfecto para aprovechar todos los beneficios de esta sana hortaliza.
Espinacas
Las espinacas son muy saludables, pues contienen calcio, hierro, magnesio y zinc. Sin embargo, tienen un contra: contienen ácido oxálico, que impide la correcta absorción de estos nutrientes. Esta sustancia se encuentra en mayor cantidad en las espinacas crudas, por lo que es recomendable cocinarlas ligeramente para absorber mejor sus nutrientes.
Espárragos
Los espárragos son ricos en vitamina A, C y E. Tras la cocción de los espárragos, las paredes celulares donde se encuentran los nutrientes se rompen, permitiendo así que el organismo los absorba mejor. ¿Una idea para cocinarlos? Revuelto de espárragos, ajetes y salmón.
Pimiento rojo
Los pimientos son ricos en carotenoides, sustancia que se absorbe mejor por el organismo si los cocinamos. Del mismo modo que sucede con el tomate, la cocción también reduce su contenido de vitamina C cuando lo hervimos o cocinamos al vapor, por lo que es preferible saltearlos o cocinarlos al horno.
