Ideas para incluir más verdura en tu dieta
Debemos tomar varias raciones de verduras al día, pero no siempre es fácil introducirlas en la dieta. Te damos ideas prácticas y deliciosas para llegar a tu objetivo.
¿Cuántas veces has escuchado aquello de que “cinco al día” es la cantidad diaria de frutas y verduras para cubrir las necesidades de micronutrientes del organismo? Pero a pesar de saberlo, a veces es complicado llevarlo a cabo.
Las verduras tienen componentes con extraordinarias propiedades depurativas, aportan vitaminas, fibras y antioxidantes que ayudan a todos nuestros órganos a desempeñar sus funciones y, sobre todo, a los más implicados de la depuración y la limpieza: hígado, riñón, pulmón, piel, sistema circulatorio y, como no, el sistema digestivo. Pero hay más razones por las que incluir más verduras en nuestra dieta.
Las verduras gozan de una buena densidad nutricional, esto quiere decir que aportan muchos micronutrientes con pocas calorías. Al poseer fibra fermentable, las verduras se convierten en buenos prebióticos. Sin olvidar su efecto saciante, ya que según diversos estudios, si pedimos como primer plato una ensalada, comeremos menos después.
Una dieta equilibrada debería incluir por igual crucíferos como brócoli, coliflor, coles de bruselas, ajo puerro, repollo o kale ya que tienen compuestos especiales no presentes en otros vegetales, como glucosinolatos, importantes en la prevención de muchas enfermedades, según numerosos estudios. También debería incluir verduras de hojas verdes tales como espinacas, lechugas, rúcula, endivias, canónigos, etc. Son buena base para cualquier ensalada y aportan nutrientes relevantes, como magnesio, folato, potasio o manganeso. Tampoco hay que olvidar las verduras de colores como los pimientos, el tomate, la zanahoria o la lombarda. Recuerda que cuanto el color de la verdura sea más intenso, mejor. Exceptuando el caso de la cebolla y el ajo, que pese a ser blancos pero ricos en quercetina, otro potente polifenol.
Y por si todo esto fuera poco, los vegetales de hoja verde son unos de los alimentos naturales con más densidad nutricional del planeta; eso quiere decir que con un simple zumo verde al día podemos llegar a alcanzar los niveles de micronutrientes recomendados por la ADA (American Dietetics Association) y la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética). Sorprendente, ¿verdad?
Por todas estas razones, tanto si amas los vegetales como si los odias, te proponemos 15 ideas para aumentar su consumo de manera fácil y deliciosa.
En quiche
Es la forma perfecta de camuflar sabores como el de la coliflor o el brócoli, que suelen gustar poco a los más pequeños. Es un tipo de tarta salada, tradicional de la cocina francesa, cuyos ingredientes básicos son masa quebrada, huevos y nata. La receta admite cualquier tipo de relleno.
En wraps
Es además, la forma ideal de llevar comida a un picnic o a la oficina. Hoy en día puedes comprar los wraps en cualquier supermercado. Lo clásico es rellenarlos de vegetales que no ablanden el pan, así que abstente del clásico tomate. Un truco para que gane en cremosidad, es untar la base con una capa de hummus.
Al horno
Clásico y básico es una técnica que puedes usar con calabacines, tomates, pimientos, calabazas... casi cualquier vegetal que permita servir de recipiente de un relleno que suele hacerse con los mismos vegetales cortados en dados y se pueden mezclar con cebolla, carne picada o atún, dependiendo de gustos. Lo que no puedes saltarte es el gratinado con queso.
En rollitos vietnamitas
Estos rollitos puedes servirlos tanto de acompañante al plato principal como de aperitivo. Los rollitos vietnamitas vegetales son como los rollitos de primavera, pero en vez de fritos, son crudos y se hacen con papel de arroz que puedes comprar en cualquier supermercado oriental. Se suelen acompañar de una salsa especial de sésamo.
En pizza
Otro clásico para engañar a los paladares más reacios a las verduras, son comerlas en pizza. Además del champiñón, los pimientos y el tomate, prueba a comerla con berenjena, calabaza o calabacín y añadirle unas hojas de rúcula fresca nada más sacarla del horno. Te sorprenderá el sabor.
En zoodles
Los zoodles no son ni más ni menos que tiras de calabacín cortadas en forma de noodle. También se pueden hacer con calabaza y hay incluso quien prueba con boniatos. Sirve como base de platos a los que luego se incorporan ingredientes más contundentes como carne picada, salsas y hasta queso. Úsalos como sustituto de los tallarines.
Como base de rollitos
Otra deliciosa manera de comer más verdura, como envoltura que hace las veces de rollitos. En esta receta se han usado calabacines asados y cortados longitudinalmente, para luego servirlos con ensalada fría de atún. Recuerda dejar la verdura con algo de consistencia para que evitar que se deshaga al manipularla.
En zumos
Según expertos nutricionistas, la incorporación de los zumos verdes en la alimentación puede mejorar el buen estado de salud ya que tienen tremendos efectos antioxidantes, depurativos y rejuvenecedores.
En cremas
Las cremas de verduras además de ser sanas y nutritivas, pueden ser sabrosas, originales y estar a la altura de un plato de chef y para esto te vamos a dar un truco; Si hasta ahora lo que hacías era hervir el agua y añadir las verduras lo que debes hacer es hacer un sofrito con ajo y cebolla y añadir las verduras. También puedes sustituir el aceite por una nuez de mantequilla. Le darás una textura más especial a la crema.
En sopas
Fáciles, ricas y muy bajas en calorías, las sopas de verduras son el primer plato perfecto a cualquier menú. Además, es una buena manera de aprovechar y usar los vegetales que se van a echar a perder.
En sushi
¿Te gusta el sushi? Prueba a hacerlo en casa y rellenarlo de verduras como pimientos, zanahorias, calabacín o pepino. Junto al sabor y la textura del aguacate obtendrás una deliciosa y saludable forma de comer vegetales crudos, con todas sus vitaminas.
Para dipear
Las crudités son el ejemplo más saludable de snack y, además, súper fáciles de preparar. Puedes ser más original e ir más allá del hummus y el guacamole y dippear con salsas hechas con pimiento rojo, de queso y cebolla, de mejillones o de salmón ahumado. Los vegetales que más se usan son zanahoria, apio, pimiento rojo son los más habituales, junto con los ramitos de coliflor, pero también puedes utilizar calabacín, espárragos trigueros o tallos de cebolleta.
En hamburguesas
Es la variante vegana de las hamburguesas tradicionales hechas con carne picada. Además, son una gran fuente de proteína vegetal y muy bajas en grasas. Puedes hacerlas con quinoa y espinacas, de guisantes con garbanzos, de zanahorias y lentejas...¡Hay miles de recetas!
En tortilla
Si no te apetece complicarte la vida, nada más sencillo que una tortilla rellena de vegetales. La más común es la de espinacas, aunque también es deliciosa la de espárragos, champiñones o pimientos. Inventa tu propia versión y dale un giro saludable a esta receta. Además, tendrás un plato muy equilibrado de nutrientes.
Gratinadas
¿Alguien puede resistirse a una receta de verduras gratinadas con queso al horno y bechamel? Es una deliciosa forma de comer coliflor, pero no te limites a esta receta. También quedan perfectas con calabacines, berenjenas, brócoli, pimientos...
