Ensalada de ‘orecchiette’ con espárragos verdes
Tiempo de cocción: 30 min. Dificultad: media.Ingredientes: 250 g de pasta orecchiette l 8 espárragos verdes. 100 g de ensalada de brotes verdes. 30 g de rúcula. 2 dientes de ajo. Aceite de oliva virgen extra. Sal. Orégano.Elaboración:Trocear los espárragos en partes de unos 4 cm de largo y cocerlos durante 20 min en agua con sal. Triturar en un robot las hojas de rúcula, la mitad de los espárragos ya escurridos y los ajos pelados.Añadir el aceite en hilo fino hasta obtener un pesto y reservar en un bol. Cocer la pasta el tiempo indicado por el fabricante. Escurrir y calentar 1 minuto a fuego lento con los espárragos y el pesto.Llevar a una ensaladera y dejar enfriar la mezcla.Añadir los brotes verdes a la pasta y condimentar con un poco de orégano. Repartir en cuatro cuencos. Nota: las orecchiette (orejitas en la lengua italiana) son un tipo de pasta cuya forma recuerda a la de una oreja. Si te cuesta encontrarlas en tu supermercado habitual, puedes sustituirlas por unos lacitos o unos tornillos.
Si además, quieres aportar más contenido en fibra a tu plato, puedes añadir cualquier tipo de pasta en su formato integral.
Sopa Minestrone de pescado, pasta y pesto
Tiempo de cocción: 45 minutos. Dificultad: media.Ingredientes: 50 g de penne o fideos gordos (para fideuá) l 150 g de brócoli l 200 g de merluza l 1 tomate l 50 g de cebolla l 1 diente de ajo l 50 g de aceite de oliva virgen extra l 1 litro de agua l 1 cucharadita de sal l 1 pellizco de pimienta. Para la salsa pesto: 15 g de albahaca fresca l 50 g de piñones l 30 g de parmesano l 30 g de queso de oveja l 1 diente de ajo, 8 cucharas de aceite de oliva virgen extra.Elaboración:Pica el ajo y la cebolla y sofríe. Añade el tomate troceado y sofríe durante unos 15 minutos.En una cazuela, cocer el agua con la sal. Cuando empiece a hervir, añadir el brócoli, el pescado, los fideos, una pizca de pimienta y el sofrito anterior. Cocer durante 15 minutos.Para la salsa pesto: Pela el ajo y ponlo en una picadora eléctrica. Pícalo muy fino.Añade las hojas de albahaca (quítale los tallos si los trae), los piñones y la sal. Pica todo bien hasta que se haga una pasta.Pon todo en un bol y añade el aceite de oliva.Mezcla todo con la batidora hasta que se forme una mezcla uniforme y fina. Después, añade 4 cucharadas de agua templada y mezcla.Ralla el parmesano y el queso de cabra y ponlo en la salsa.Añade una cucharada de pesto a la sopa y remuévela bien.
Si te apetece realizar una versión vegetariana de esta receta, puedes cambiar el pescado por unos trocitos de alga nori para darle un toque de "mar" al plato.
Lasaña de salmón y espinacas
Tiempo de cocción: 30 minutos. Dificultad: media.Ingredientes: 20 placas de lasaña. 500 g de salmón fresco. 1 kg de espinacas. 300 g de queso rallado para gratinar. Aceite de oliva virgen extra. 60 g de mantequilla. 1 litro de leche desnatada. 60 g de harina de trigo. Sal. Pimienta. Nuez moscada.Elaboración:Lavar el salmón, secarlo con papel absorbente y limpiarlo bien quitándole la piel y las espinas. Salpimentarlo y trocearlo no demasiado pequeño. Reservar.Cocinar las espinacas al vapor durante 4-5 minutos. Escurrir y reservar.Cocinar las placas de lasaña siguiendo las instrucciones del envase. Cuando estén listas, escurrirlas y reservar. Precalentar el horno a unos 180 ºC.Preparar la bechamel tamizando la harina. Calentar la leche en una cazuela. En otra cazuela derretir la mantequilla a fuego suave. Cuando la mantequilla esté derretida incorporar la harina y dejar que cueza removiendo constantemente. Añadir la leche hirviendo y remover fuera del fuego hasta que no queden grumos. Cocinar a fuego bajo unos 10 minutos más. Añadir sal y nuez moscada al gusto.Montar la lasaña alternando las capas de pasta con otras de espinacas, salmón y bechamel. Terminar con una capa de bechamel y queso rallado. Hornear durante 20 minutos.
Espaguetis con gambas
Preparación: 20 min. Dificultad: mínima.Ingredientes: 750 g de gambas o langostinos. 300 g de espaguetis. 3 dientes de ajo. 1 pimienta de cayena pequeña. 50 g de aceite de oliva virgen extra. 3 ramitas de perejil picado. Agua. Sal.Elaboración:Pica 3 dientes de ajo y una pimienta de cayena. Reserva.Pela las gambas o los langostinos. Pon en una sartén a fuego fuerte cuatro cucharadas de aceite y saltea rápidamente los crustáceos para que cojan color. Retira de la sartén y reserva para más tarde.Calienta en una sartén a fuego medio 4 cucharadas de aceite.Echa el ajo y la cayena que hemos picado y deja que se cocinen hasta que el ajo empiece a coger color. Añade tres cucharadas de perejil fresco picado y remueve.Incorpora las gambas y sofríe unos minutos más. Echa después medio vaso de agua y deja cocer unos 10 minutos.Cuece los espaguetis en agua hirviendo el tiempo indicado en el paquete. Cuando estén en su punto, escúrrelos y échalos rápidamente en la sartén donde hemos sofrito la cayena, el ajo, el perejil y las gambas. Mezcla bien.Lleva los espaguetis a una fuente y reparte por encima unas hojas de rúcula para decorar.Espolvorea con perejil y rectifica el punto de sal si fuera necesario.
Ensalada de pasta con pollo y verduras
Tiempo de cocción: 15 minutos. Dificultad: mínima.Ingredientes: 150 g de pasta de tornillos. 150 g de pechuga de pollo. 100 g de espárragos verdes. 1 calabacín l 1 melocotón rojo l un puñado de hojas de albahaca l aceite de oliva virgen extra, vinagre de módena l sal.Cortar el calabacín en rodajas y freírlo en una sartén con un poco de aceite de oliva. Reservar. Freír la pechuga de pollo, dejar enfriar y cortarla en rodajas de 2 cm de ancho. Pasar por la plancha los espárragos verdes y retirar. Cortar el melocotón en gajos no muy grandes.Poner todos los ingredientes del paso anterior en una ensaladera una vez hayamos comprobado que están fríos y escurridos.Cocer la pasta según el tiempo indicado en el envase. Colar.Mezclar inmediatamente los tornillos con el resto de los ingredientes en la ensaladera, para que la pasta no se apelmace. Condimentar con sal al gusto, un chorrito de vinagre y aceite de oliva virgen extra.
Para crear una versión vegetal del plato manteniendo el aporte proteico, puedes cambiar el pollo por tiras vegetales a base de soja. Al comprarlas, fíjate bien en su lista de ingredientes para escoger opciones de calidad.
Espaguetis integrales con champiñones y zanahorias
Tiempo de cocción: 9 minutos. Dificultad: mínima.Ingredientes: 200 g de espaguetis integrales. 100 g de zanahorias. 100 g de champiñones laminados. 40 g de queso gorgonzola. 50 g de nueces. Aceite de oliva virgen extra. Una ramita de perejil. Sal. Pimienta.Elaboración:Cortar la zanahoria en tiras y reservar. Sofreír en una sartén los champiñones durante 5 minutos, retirar y dejar enfriar.En una cazuela, poner agua a hervir y añadir los espaguetis. Cocer el tiempo que ponga en el paquete (generalmente unos 9 minutos).Poner en una fuente los espaguetis y añadir la zanahoria y los champiño-nes. Salpimentar y añadir un chorrito de aceite de oliva para que la pasta quede suelta. Remover bien.Espolvorear por encima las nueces previamente machacadas en un mortero y unas hojas de perejil.Añadir un pellizco de sal y un chorrito de aceite de oliva virgen extra y volver a mezclar.Meter unos segundos el queso gorgonzola en el microondas hasta que se derrita y añadirlo por encima.Si quieres un plato más ligero, puedes sustituir el queso gorgonzola por queso ricotta, que contiene muy pocas calorías.
Si quieres aumentar el aporte proteico del plato, puedes cambiar los espaguetis integrales por unos que estén elaborados 100% con harina de legumbres.
