Atún encebollado

El atún es un pescado lleno de buenos nutrientes y admite cantidad de preparaciones culinarias. Esta receta es fácil y rápida de preparar y constituye un excelente segundo plato.

atun encebollado

Tiempo de preparación:

10 min

Tiempo de cocción:

30 min

Tipo de receta:

Pescado

Receta para 4 personas

Apto para celiacos

Light

Económica

Ingredientes:

  • 4 medallones de atún de 200 g cada uno 
  • 2 cebollas grandes  
  • 3 dientes de ajo  
  • 200 g de aceitunas verdes deshuesadas  
  • 250 ml de vino blanco seco    
  • 2 dl de aceite de oliva    
  • pimienta negra molida  
  • sal.

Elaboración:

1. Pelar y cortar las cebollas en juliana fina. Pelar y picar los dientes de ajo.
2. Calentar 1/2 dl de aceite de oliva en una sartén y rehogar la cebolla y el  ajo a fuego suave durante 15 minutos.
3. Mientras, escaldar las aceitunas en agua hirviendo. Cuando el agua vuelva al punto de ebullición, retirar del fuego y pasarlas por agua fría.
4. Enjuagar los lomos de atún bajo el chorro de agua fría para que se desangren bien. Secarlos con papel absorbente de cocina.
5. Salpimentar los medallones de atún, sellarlos y dorarlos en el aceite restante, muy caliente, durante 2 minutos. Retirar del fuego.
6. Agregar a la sartén de la cebolla el vino blanco. Cuando rompa a hervir, incorporar los medallones. Cocer 3 durante minutos. Servir con las aceitunas.

Saber más: El atún tiene grandes propiedades nutritivas y muchos beneficios para la salud.
Es un pescado azul con un 12 % de grasa. Pero esta grasa es buena y saludable porque es rica en ácidos grasos omega-3, que ayudan a disminuir los niveles del llamado colesterol malo (LDL) y los triglicéridos en sangre, reduciendo, por lo tanto, el riesgo de padecer trastornos cardiovasculares. De ahí que los expertos en nutrición aconsejen tomar pescado azul por lo menos 4 veces a la semana.
Por otro lado, contiene más proteínas que la carne –un 23%- siendo éstas de alto valor biológico. Destaca su contenido en vitaminas del grupo B y, aunque menos, también en vitamina A y vitamina D.
Su aporte de minerales también es importante, destacando el aporte de fósforo, magnesio, potasio, hierro y yodo,
Por último, destacar que 100 g de atún suman 200 calorías pero, como siempre, todo depende de cómo lo cocinemos y, sobre todo de sus acompañamientos.

Una advertencia: las personas con alto s niveles de ácido úrico deben reducir el consumo de atún y, en general de los pescados azules, por su contenido en purinas.

Un consejo: controla los tiempos de cocción del atún para que su carne no se reseque; no debe cocinarse demasiado si quieres que se mantenga jugosa.
Esta receta la puedes hacer también con bonito. La temporada de pesca y, por tanto, de mercado, del atún abarca los meses de abril, mayo y junio. A partir de ese mes, y hasta finales de octubre, el bonito fresco está presente en todas las pescaderías.

Aprovéchalo todo: si has comprado más pescado del necesario o te falla alguien en la mesa, aprovecha las sobras para hacete unas minihamburguesas para servir de aperitivo en la comida del día siguiente. Tritura el atún en la turmix y pásalo a un bol. Añade un chorrito de zumo de limón, cebolla picada (puedes utilizar también de los restos) y un poco de eneldo y perejil picados y mezclados. Salpimenta, espolvorea con un poco de pan rallado e incorpora un huevo batido. Mezcla bien, forma las hamurguesas y friélas en aceite caliente. Acompáñalas con un un bol de salsa mayonesa.

Foto: Fernando Ramajo

Etiquetas: Cocina internacional, Recetas de pescado, Recetas fáciles, Recetas ligeras, Recetas para principiantes, Segundo plato

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