Qué comer antes de salir a correr suele ser la pregunta más importante -y repetida- para los que se inician en el “running”. Lo cierto es que cada cuerpo necesita un combustible diferente según el tipo de entrenamiento que se realice y cuales sean los objetivos que se busquen con la práctica de ejercicio. Si vas a empezar a correr de forma regular, estos consejos te ayudarán a despejar todas las dudas que tengas en cuestiones de alimentación. ¡Toma nota!
Una alimentación para cada ejercicio: Durante las sesiones de entrenamiento y las carreras más duras, el cuerpo utiliza carbohidratos (almacenados en los músculos como glucógeno) como principal fuente de combustible (energía). Durante el ejercicio de baja intensidad, como trotar o caminar rápido, el cuerpo quema grasa como principal combustible para obtener energía. Por lo tanto, alimentarse con carbohidratos antes del ejercicio no es tan crucial y no siempre es necesario.
¿Cuánto hay que esperar para salir a correr después de comer? En general, conviene esperar de 2 a 4 horas antes de correr después de una comida abundante. Esto da tiempo suficiente para que lo que hayas tomado se digiera por completo. Si solo has tomado un refrigerio, 1-2 horas deberían ser suficientes. En sesiones de baja intensidad de menos de una hora, puedes ejercitarte en ayunas, algo que puede ayudar a que los músculos se vuelvan más eficientes para el entrenamiento de resistencia.
Por otra parte, para sesiones de recuperación o de menor intensidad, puedes reducir la ingesta de carbohidratos. Restringir la ingesta de carbohidratos prepara al cuerpo para usar la grasa corporal como combustible principal durante el entrenamiento, que es lo que precisamente buscan muchas personas.
Lo que tienes que evitar: En las 2 a 4 horas previas a salir a correr, trata de limitar alimentos muy ricos en fibra, alimentos excesivamente grasos, alimentos picantes, bebidas con mucha cafeína y sobre todo, cualquier tipo de alcohol. Estos productos pueden causarte problemas gastrointestinales (como diarrea, cólicos y otras molestias intestinales) si cuando sales a correr tu cuerpo aun no ha tenido tiempo de digerirlos correctamente.
Las mejores opciones: Comidas muy recomendadas que puedes tomar antes de salir a correr, sobre todo por las mañanas, incluyen la avena, tostadas integrales con huevos, granolas, bagels con algo de verdura, tortilla francesa, ensalada de frutas y yogur griego bajo en grasas, tortitas con fruta y frutos secos o batidos o smoothies recién hechos.
Si prefieres salir a correr muy pronto y no te apetece comer recién levantada, puedes probar un pequeño refrigerio que libere energía de forma rápida, como barritas energéticas o una pieza de fruta.
