Las proteínas son vitales en tu alimentación, ya sea que estés buscando tratar de perder algo de peso, ganar músculo o simplemente mantenerte fuerte y saludable. La proteína es uno de los tres macronutrientes, junto con los hidratos de carbono y las grasas, que el cuerpo necesita a diario para realizar sus funciones, además de ser el componente nutricional principal que el organismo usa para construir y reparar tejidos.
Pero la proteína es esencial no solo para nuestros músculos, sino también para desarrollar y mantener nuestros huesos, nuestra piel y nuestro cabello saludables. También es vital para nuestra inmunidad e incluso constituye la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. ¿Entiendes ahora por qué es tan importante este nutriente?
La importancia de obtener suficientes proteínas a diario es clara. Pero, ¿cuántas proteínas son realmente suficientes? La cantidad diaria recomendada actual para adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de masa corporal de un individuo. Esta es la ingesta diaria mínima para prevenir una deficiencia de este nutriente. En el año 2015, una revisión completa publicada en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo sugirió que comer una cantidad moderada (de 25 a 35 gramos) de proteína de alta calidad durante cada comida estimulaba la síntesis de proteínas y promovía la salud muscular.
Es decir, que el cuerpo usará toda la cantidad de proteínas que comas, ya sean 50 gramos o 250 gramos, en este caso para fortalecer y hacer crecer los músculos. Eso sí, tienes que tener en cuenta que la manera en la que el organismo usa las proteínas depende en gran medida de algunos factores como el tamaño corporal, el tipo de ejercicio que se haga, la ingesta total de calorías diarias, el estado de salud en general, la tasa de metabolismo, el sexo y la edad.
Así, las personas que son más grandes y mucho más activas tienen unas mayores necesidades de proteínas, al igual que aquellas que tienen un déficit calórico y quieren evitar que el cuerpo pierda masa o el tejido muscular existente para obtener energía. Además, después de los primeros 25 a 30 años de vida, las personas naturalmente se vuelven menos eficientes en el uso de los aminoácidos de las proteínas para desarrollar músculo, lo que significa que necesitan comer más proteínas para obtener el mismo efecto. Para determinar la ingesta de proteínas ideal de una persona, esta eficiencia con la que el cuerpo usa las proteínas debe ser una consideración importante a tener en cuenta. ¿Por qué? Precisamente por cómo gradualmente, el cuerpo se vuelve menos eficiente en el uso de cada aminoácido para construir tejido muscular y necesitará consumir más proteínas para lograr el mismo resultado.
Y por último… ¿cuáles son los alimentos que son más ricos en proteínas? Las proteínas de la más alta calidad biológica están presentes en los lácteos (leche, queso, yogures, mantequilla), en los huevos (sobre todo en las claras), en la carne roja (ternera, buey…), en la carne blanca (pollo, pavo…) y en el pescado (atún, salmón…)
