¿Qué es el metabolismo?
Quien no ha dicho alguna vez: “Yo no como tanto para estar como una bola”, “No se que hago pero todo me engorda”, “Ya no sé qué comer”… Estas frases las escucha de forma habitual la doctora Conchita Vidales en su consulta. Y no les falta razón. Ellos mismos son conscientes de que algo falla a la hora de quemar las calorías que consumen. ¿El problema? Puede ser su metabolismo. Pero ¿qué es este complejo engranaje? Al metabolismo se le compara frecuentemente con el motor de un coche. Como él consume grasa, necesita gasolina (hormonas tiroideas) y puede ir a varias velocidades. Es decir, a potencia o al ralentí. Cuando ocurre esto último, un automóvil da tirones y el organismo se estanca, una disfunción que se traduce en aumento de peso.
¿Por qué ocurre? La doctora Conchita Vidales, directora de Nutrimedic, identifica cuatro causas del estancamiento del metabolismo en su libro Activa tu metabolismo para cambiar de vida: la inflamación (reacción el cuerpo ante algo que rechaza y le causa daño), la disfunción digestiva (hay incorrecto funcionamiento de este sistema y se sufre hinchazón, estreñimiento, gases, dolor de tripa, migrañas), el desequilibrio hormonal (hay alguna disfunción endocrina en tiroides, hígado, vesícula biliar, ovarios y glándulas suprarrenales) y el estrés emocional. Para todos ellos, una vez diagnosticados, da soluciones adaptadas, planes nutricionales y alimentos y complementos termogénicos.
Su papel
Según recoge la doctora Vidales en el prólogo de su libro, el metabolismo no solo juega un papel fundamental a la hora de engordar o de adelgazar, sino en nuestra vida en general. Aunque, puede verse influenciado por la carga genética, existen muchos otros factores (los vas a descubrir en la galería) que afectan e influyen en él y que desde fuera podemos modificar para ayudarlo a estar más activo.
Así sabremos que tanto el estilo de vida como la personalidad influyen. Descubre qué medidas dietéticas serán las adecuadas, los factores que influyen en su eficiencia y los alimentos antirralentización. En realidad no se “trata de magia” o que hayamos modificado la codificación genética, sino que simplemente que lo hemos ayudado. “Una transformación que se ve propiciada por cambios en los hábitos, la alimentación, el nivel de ejercicio y la ayuda medico-nutricional adecuada”, explica la experta.
Conoce tu gasto metabólico diario
Es el número de calorías que el cuerpo es capaz de quemar en una situación de reposo. “Su medición nos da el dato de cuántas calorías debemos consumir para no ganar peso”, explica la doctora Conchita Vidales, director médico de Nutrimedic y autora del libro Activa tu metabolismo para cambiar de vida. ¿Cómo hacer el cálculo? Una de las fórmulas más precisas es la ecuación de Harris-Benedict, que consiste en multiplicar el peso en kilos por diez, sumarle la altura multiplicada por 6,25 y restarle la edad multiplicada por 5 y sumar 5 en el caso de los hombres o restar 161, si se es mujer. Por ejemplo, si una mujer pesa 65 kilos, tiene 48 años y una estatura de 1,60 metros su TMB (tasa metabólica basal) se calcularía con la siguiente formula: (65 x 10) + (6,25 x 160) - (5 x 48) - 161 y daría como resultado 1.249 calorías. Este recuento muestra un mínimo, puede verse incrementado hasta en 200 calorías, si se realiza algún tipo de actividad física.
Cultiva el músculo
La practica de ejercicio regular, entre tres y cinco veces a la semana, incrementa la TMB. “Esto significa que una persona que haga deporte siempre está quemando”. ¿Cuáles son los indicados? Un entrenamiento de alto impacto como el crossfit, ejercicios que combinen cambios de velocidad y ritmo y hacer pesas. “Multiplicas el gasto energético, tonificas la musculatura y evitas la caída metabólica relacionada con la edad y la menopausia”.
Déjate guiar
Huye de las dietas milagro y del efecto yoyó. No es buena idea adelgazar rápido o hacerlo con un plan muy restrictivo. “Suelen tener efecto rebote y se recupera el peso perdido enseguida”. Lo mejor es acudir a un profesional de la nutrición. “Poseen básculas con impedanciómetros que indican de forma fiable cuál es el metabolismo basal (TMB) y te guiará en el proceso de adelgazamiento”.
Desayuna bien
El organismo necesita carburante después de horas de ayuno. ¿Cuál nos pone en marcha? “Aquel desayuno que combina lácteos con cereales y frutas. También es una buena opción agregar semillas (linaza o chía) o algún fruto seco (nueces), si necesitas un plus de energía. En caso de tener una gran actividad física, se puede completar con alguna proteína (clara de huevo o jamón) y grasa ‘buena’ (aceite de oliva virgen o aguacate)”.
Analiza lo que ‘engulles’
¿Comes menos que tu compañera y tú engordas, mientras ella no? Lo más probable es que tus platos sean ricos en grasas mientras que los suyos lo son en proteínas sanas (pollo, pescado, huevo cocido, queso fresco, legumbres) y carbohidratos de bajo índice glucémico (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas). “Ambos macronutrientes provocan mayor gasto calórico (termogénesis) y además está demostrado que tu organismo quema más grasas cuando consume platos pobres en ellas”.
Toma 3 lácteos al día
Las personas que toman tres raciones de lácteos diarias (leche, queso o yogur)pueden llegar a perder más peso en una dieta que los que no los toman. ¿El secreto? “Son una excelente fuente de calcio, un mineral que puede acelerar la combustión de los lípidos”.
Sustituye el azúcar
Evita el camuflado. Es decir, el que está presente en todo tipo de alimentos procesados (chucherías, refrescos, salsas, cereales para el desayuno, conservas, embutidos), te ayudará a controlar el peso y a mejorar tu salud, y reemplaza el de mesa. ¿Las opciones? “Endulzar con canela. Un cuarto de cucharadita al día disminuye hasta en un 30 % los niveles de glucosa, colesterol y grasa y aporta solo 3 calorías por gramo. También se puede usar estevia, un endulzante natural acalórico, o sirope de agave, tiene baja carga glucémica y es apto para diabéticos”.
Calcula el consumo de calorías
La TMB hace un recuento de las calorías que el cuerpo es capaz de utilizar en reposo, pero exceptuando las personas muy sedentarias, casi todo el mundo realiza alguna actividad física. "De este modo para obtener la cifra exacta de calorías que podemos ingerir sin engordar hay que restar al copunto obtenido de la TMB, de media, unas doscientas calorías, aunque dependerá del tipo de ejercicio que realicemos". Hoy en día, muchas maquinas de gimnasio (bicicleta elíptica, cinta de andar) que incorporan un contador de calorías. También puede ayudarte a ajustar las cifras alguna app que te permiten establecer un diario calórico y además ayudan al control de peso.
Cuida tu estado de ánimo
Al metabolismo basal le afecta la falta de sueño y el estrés emocional. Dormir poco altera el sistema hormonal que controla el apetito, y una situación agobiante continuada dispara los niveles de cortisol, una hormona que favorece la acumulación de adiposidades. “De hecho, explica la doctora Vidales, durante mis años de profesión dedicada a la corrección de hábitos alimentarios he podido observar cómo ciertas actitudes condicionan la manera de alimentarnos, de relacionarnos con el medio y hasta el descanso y, por ende, el metabolismo”.
Come de manera repartida
Necesitas al menos 5 comidas al día. Esta frecuencia te asegura una ingesta más variada y hay una combustión continua, lo que incrementa el gasto calórico, manteniendo alto el metabolismo. Pero este hábito no te da carta blanca para degustar lo que quieras y sin medida. “Toma una cantidad moderada de alimento y elige aquellos bajos en grasas y ricos en fibra. ¿Tienes hambre? “Puedes comer algo dos veces a media mañana y a media tarde, pero eligiendo las frutas o las proteínas ligeras”.
Da un toque picante
¿Te gusta el curry, el pimentón, el ají, o la pimienta? Estás de suerte porque estos condimentos contienen capsicina, un quemador de grasas natural que provoca mayor gasto energético y actúa de quemagrasas durante la digestión. ¿Otras sustancias activadoras que pueden ayudarte? Completa el plan nutricional con alguna sustancias vigorizante como las algas, el guaraná o el ginseng. Eso sí, practica una autoprescripción responsable. “Consulta con el especialista sobre su consumo y posibles interacciones”.
Lee bibliografía sobre él
Saber como funciona y que gestos activan el metabolismo, ayuda (y mucho). En el libro Activa tu metabolismo para cambiar de vida, la doctora Vidales recoge y resuelve las cuestiones que sus pacientes le hacen sobre el metabolismo basal, descubre cómo nos influye y ofrece soluciones definitivas para quemar a tope, ganar energía y perder peso de forma sana. 16 €. Ed. Cúpula.
Alimenta el músculo
¿Con qué? "Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular (se pierde con la edad) no basta con el ejercicio específico, necesitas que la alimentación aporte aminoácidos para crear las proteínas que formen los músculos. Escoge alimentos proteicos bajos en grasa (pollo, pescado, huevo, queso fresco garbanzos, soja, quinoa…)
Cuida la hidratación
El agua desintoxica tu organismo, a la vez que tiene efecto saciante (ayuda a disminuir la sensación de apetito). "Si no te gusta, puedes incluir tisanas, caldos vegetales o el agua de coco.
Toma hidratos de carbono de bajo índice glucémico
La mejor fuente de energía son los carbohidratos, y es importante que no los elimines del menú. Toma cereales integrales, arroz integral, verduras, frutas), pero sí reduce los alimentos que presentan un índice glucémico alto (con mayor incidencia en los niveles de glucosa) como los dulces, las patatas, la calabaza, la zanahoria…
Reduce las grasas
Está demostrado que tu organismo quema más grasas cuando consumes alimentos pobres en ellas. "Es decir, aunque tengas dos platos con idéntica cantidad de calorías, el plato que contenga alimentos ricos en proteínas y carbohidratos provocara mayor gasto de calorías que el plato con alimentos ricos en grasa"
Vitaminiza el motor del cuerpo
Recuerda consumir una buena dosis de vitaminas naturales al día, ya que son imprescindibles para el gasto energético. Puedes encontrarlas en frutas, verduras, hortalizas, legumbres… "Si quieres quemar, debes cuide la dosis de vitaminas B, cromo y zinc.
