Aunque se ha creado un odio deliberado contra las grasas, existe un gran desconocimiento con esos compuestos orgánicos. No confíes en las dietas que prometen eliminarlas por completo porque te estarán haciendo un flaco favor para tu salud. ¿Realmente sabes qué son las grasas? ¿Qué función tienen en tu cuerpo?
Desmontando las grasas
La fiebre por eliminar las grasas de nuestra alimentación viene de la mano de la llegada de los productos light en los años 80. La idea de que si no consumimos grasas estamos más sanos y no tendremos colesterol, tiene sus matices. Uno de los grandes problemas de estos productos es el incremento de azúcares añadidos que se hace, igualmente perjudicial (o peor) para la salud. Más allá de los añadidos que se incorporan a los productos ligeros, cuando se elimina la grasa de un producto se elimina también la “grasa buena”, esencial para la salud.
Eliminar la grasa, por lo tanto, no supone necesariamente una mejora, ya que su total ausencia dificulta que algunas vitaminas liposolubles no se absorban correctamente: vitamina A, D, E y K. Para mayor inri, hay que tener en cuenta que las grasas suponen el principal aporte energético que necesitamos para funcionar correctamente.
Tipos de grasa
Teniendo ya claro la importancia de las grasas para nuestra salud, hay que puntualizar que no todas las grasas son iguales y que no todas son buenas. Habitualmente se hace una diferenciación entre grasas buenas y grasas malas.
Las grasas malas se denominan saturadas y están presentes en alimentos como la leche de coco, la mantequilla o algunos lácteos. Estas pueden causar acumulación de colesterol en las arterias e incrementar las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Por su parte, las grasas buenas son aquellas que realmente intervienen de forma positiva en el organismo y cumplen las funciones que hemos mencionado anteriormente. Se distinguen entre grasas poliinsaturadas (presentes en pescado azul, por ejemplo) y monoinsaturadas, aquellas que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva o el aguacate.
Si quieres aprovechar todos los beneficios de este componente esencial para la salud, no te pierdas esta galería para conocer más sobre el aguacate, de los frutos secos o de los pescados azules.
Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas son conocidas también como “grasas buenas”. Se dividen en grasas monoinsaturadas (aumentan los niveles de colesterol bueno y reducen los del malo) y grasas poliinsaturadas (no las genera el organismo, por lo que hay que obtenerlas de la alimentación). Entre las grasas poliinsaturadas encontramos los omega 3 y omega 6.
Pescado
El pescado es rico en grasas insaturadas. En concreto, pescados como el salmón, la trucha, el atún, las anchoas o la caballa contienen Omega 3, que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y previenen la osteoporosis, entre otras cosas.
Semillas
Las semillas de girasol, el trigo, el sésamo, la soja o el maíz son alimentos ricos en grasas insaturadas, por lo que son perfectos para una dieta saludable.
Frutos secos
Los frutos secos son ricos en Omega 3, entre ellos destacan las nueces y las almendras, a las que se atribuyen propiedades para proteger el corazón, ya que reducen los niveles de colesterol malo.
Si llevas una alimentación donde no incluyes pescado, un puñado de nueces al día te ayudará a aportar la cantidad de omega 3 que necesitas.
Aguacate
El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, por lo que se recomienda para plantar cara al colesterol malo (LDL). Inclúyelo en tus tostadas del desayuno, ensaladas, salsas caseras, etc.
Vegetales de hojas verdes
Los vegetales de hoja verde, como la lechuga o las espinacas, entre otros, contienen grasas insaturadas, además de aportar gran cantidad de vitaminas y minerales.
Aceitunas
Las aceitunas son un picoteo clásico de nuestro país. Aunque siempre se han calificado como perjudiciales para consumir durante las dietas, esto es un mito. Las aceitunas tienen ácidos grasos omega 3 y omega 6, y su consumo previene de enfermedades cardiacas. Además son un perfecto aliado para combatir la anemia, por su alto porcentaje en hierro.
Pistachos
Uno de los frutos secos más adictivos tiene grasas monoinsaturadas. Además, su consumo te aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y mucha fibra. Ideal para el aporte de energía, consumidos con moderación.
Nueces de macadamia
Esta variedad de nuez australiana es rica en vitaminas, minerales y Omega 3. Decantarte por este alimento hará más fáciles tus digestiones y ayuda a controlar la presión arterial, además de ser un potente antiinflamatorio. La nuez de macadamia tiene un alto porcentaje de grasas monoinsaturadas.
Anacardos
Este fruto seco es evitado por su alto porcentaje graso, pero si se consume de forma moderada (30 gramos por ración) es muy saludable. Su cantidad de grasas monoinsaturadas es de 24.6 g frente a los casi 9 de grasas saturadas. Por eso, se convierte en una buena opción para controlar el colesterol y cuidar los huesos y los músculos por ser fuente de magnesio y de calcio.
Azafrán
La ingesta de azafrán te aporta vitamina C, magnesio, hidratos de carbono y potasio. Su contenido en grasa te facilita la absorción de vitaminas liposolubles y te aporta ácidos grasos esenciales.
Aceite de soja
El aceite de soja contiene ácidos grasos omega 3 y 6, muy beneficiosos para la salud de tu corazón. Además es una fuente de hidratos de carbohidratos, vitamina K, vitamina E. Lo ideal es que la consumas en crudo.
Maíz
El maíz es un alimento cargado de hidratos de carbono y con vitaminas del grupo B (ácido fólico y minerales). En cuanto a las grasas, el maíz tiene ácido grasos insaturados, lo que contribuye notablemente a mejorar el estado de salud.
Sésamo
El sésamo, también conocido como ajonjolí, es una semilla muy rica en grasas buenas. Contiene 22 gr de ácidos grasos poliinsaturados y 19 gramos de monoinsaturados. Además, si tienes problemas para regular tu tránsito intestinal, puedes beneficiarte e los 12 gramos de fibra que contiene.
Germen de trigo
El germen de trigo es rico en grasas poliinsaturadas (5,3 gr.) y monoinsaturadas (1,2 gr). Además de los beneficios que te da este componente, posee varias vitaminas, como la E, B5 o B6.
Sardinas
La sardina es un pescado azul muy rico en ácidos grasos Omega 3. Además, contiene vitaminas como la A, D, E, B12 y B1. No desperdicies todas las propiedades que te da este pescado que puedes encontrar en las costas españolas.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza tienen un gran porcentaje de proteínas, hierro, fibra y antioxidantes. Aprovecha la temporada de esta hortaliza para beneficiarte de sus ácidos grasos omega 3 y 6. Una buena manera de incrementar todos los nutrientes es consumiéndolas en aceite de calabaza.
