Revista Mía

Frutos secos: el orden de mejor a peor a nivel nutricional

Debemos entender que aporte muchas calorías, como es el caso de las nueces, no significa que un alimento sea malsano.

Los frutos secos son el comodín por excelencia de la alimentación saludable. Hay mucho ‘gatee’ a su alrededor porque “engordan” y porque “son peligrosos” pero se trata de uno de los grupos de alimentos más nutritivos que existen.
Es cierto que engordan, puesto que tienen un alto contenido en grasas y, en consecuencia, calórico —entre un 50 y un 70% son grasas y tienen alrededor de 160-180 Kcal por cada 100 gramos—, pero eso no quiere decir que no sean sanos. Tendemos a confundir saludable con lo que un alimento engorda, igual que confundimos no tener azúcar con ser saludable, y eso en un error que por mucho que insistan los nutricionistas no hay forma de erradicar.
También es cierto que pueden provocar atragantamientos, sobre todo en niños pequeños, de ahí que no se aconseje darlos enteros hasta que los peques no superan los 5 años. Pero esto tampoco indica que se deban erradicar de su dieta hasta dicha edad: triturados se evita este riesgo, por ejemplo. Es cuestión, insistimos, de no dejar que los coman enteros y de moderar las cantidades. Esto último es aplicable también a los adultos, ya que basta con tomar un puñado al día, unos 50 gramos, según la Fundación Española del Corazón.
Además, también es aconsejable comerlos al natural, sin tostar y sin añadir sal, puesto que es la forma más nutritiva y saludable de comerlos.

Cuáles son los más saludables

Del mismo modo que cometemos el error de pensar que no son buenos porque engordan pensamos que los más sanos son los que menos Kcal tienen, y eso tampoco es así.
Como vas a comprobar a continuación, las nueces son las variedades más calóricas que hay entre los frutos secos junto a los piñones. En cambio, son las más saludables. El motivo es que son el único fruto seco que aporta cantidades grandes de omega-3, un ácido graso muy saludable.
Esta es la lista de frutos secos según su índice calórico de mayor a menor.
  • Nueces de Macadamia: 718 kcal/100 gramos.
  • Nueces pacanas: 691 kcal/100 gramos.
  • Piñones: 673 kcal/100 gramos.
  • Nueces: 654 kcal/100 gramos.
  • Avellanas: 646 kcal/100 gramos.
  • Almendras: 579 kcal/100 gramos.
  • Pistachos: 562 kcal/100 gramos.
  • Anacardos: 553 kcal/100 gramos.
  • Bellotas: 387 kcal/100 gramos.
  • Castañas: 369 kcal/100 gramos.
Todos son calóricos, hasta las castañas, que cierran la lista. Pero, como decíamos, son también saludables. No todo se debe medir solo por las calorías.
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Variedades de frutos secosiStock

Las nueces, como hemos dicho antes, son muy nutritivas por su aporte de Omega-3, entre otros aspectos. Las almendras, por ejemplo, lo son porque aportan calcio —269 mg cada 100 g— y los piñones hacen lo propio con el zinc —6,45 g cada 100 g—.
Los anacardos, por ejemplo, son ricos en otro mineral necesario para la salud, el magnesio —292 mg por cada 100 g—. Y los pistachos contienen potasio en cantidades reseñables —1.025 mg por cada 100 g— además de que en su composición la fibra supera el 10%. Esta está presente en más de un 6% en las nueces. En las avellanas, por destacar un último detalle en una variedad diferente, la vitamina E es protagonista, igual que en las almendras.
En definitiva, es importante valorar a cualquier ingrediente por sus valores nutricionales al completo, no solo por las calorías que aportan. Y los frutos secos, si los analizamos de manera correcta, son a todas luces uno de los alimentos más saludables que existen si los tomamos en las cantidades recomendadas. Especialmente, las nueces, que son al mismo tiempo las más nutritivas y también las más calóricas, como has comprobado en esta pieza.
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