Verduras y frutas son ingredientes básicos e indispensables en una dieta equilibrada y bienestar. El plan que te ofrecemos en esta galería es muy fácil de seguir y te permite perder esos kilos de más sin poner en peligro tu salud. El secreto está en el aporte de vitaminas y en la distribución equilibrada de los alimentos a lo largo del día. Puedes comer de todo; por supuesto carne, pescado y huevos, además de la verdura y la fruta, pero también puedes tomar legumbres, pasta, arroz, pan, helados...
Antes de empezar la dieta
Para adelgazar exitosamente, es crucial comenzar con motivación y enfocarse en los beneficios de sentirse bien, registrar detalladamente la ingesta diaria para identificar excesos y patrones alimenticios, adoptar una actitud positiva incluyendo cambios en la imagen personal, y complementar la dieta con un estilo de vida activo que incluya ejercicio regular para quemar grasa y tonificar los músculos.
1. Con esta dieta puedes perder...
4 kg en dos semanas si tienes un sobrepeso de más de 10 kg.
2 kg en dos semanas si te sobran más o menos 8 kg.
1 kg en dos semanas si te sobran más o menos 5 kg.
Sin embargo, algo fundamental para tener éxito es proponerse alcanzar un peso razonable. Las metas demasiado difíciles crean un sentimiento de frustración, con el consiguiente abandono del régimen y la vuelta al peso original.
2. Adelgazar sin esfuerzo
Siéntate a la mesa y come lentamente, saboreando la comida.
No picotees entre horas. Si tienes hambre toma una pieza de fruta.
Bebe mucha agua.
Pésate solo una vez por semana, a la misma hora y en la misma báscula.
Lleva los platos a la mesa con la comida ya servida.
No guardes en el frigorífico alimentos que no están permitidos o caerás en la tentación.
Si vas a un restaurante pide solo un plato acompañado de verdura.
No le tengas miedo al espejo; mírate bien y ve comprobando los cambios.
No vayas a la compra cuando tengas un ataque de hambre.
No cocines para los demás platos que tú tienes prohibidos.
3. Tres tisanas para los días de régimen
Las infusiones te ayudarán a la hora de perder peso.- Diurética: mezcla 15 g de cada una de estas hierbas: espino blanco, retama, diente de león, sauco, abedul, celidonia y cola de caballo. La dosis de una tisana es una cucharada de esta mezcla por taza. Puedes tomar, siempre templada, dos o tres tisanas al día.
- Relajante: mezcla 40 g de flores de espliego, 40 g de flores de azahar, 50 g de mejorana y 50 g de tila. Pon una cucharada de la mezcla en una taza de agua hirviendo durante 15 minutos. Filtra y bebe.
- Depurativa: mezcla 10 g de cada una de estas plantas: alcachofa, regaliz, bardana, espárrago y diente de león. Para cada tisana pon una cucharada de la mezcla en una taza de agua hirviendo durante 15 minutos. Filtra y bebe. Puedes tomarla dos veces al día.
4. Frutas y verduras, mejor frescas y en crudo
- Toma verduras y frutas crudas. Cómpralas maduras y de plena temporada.
- Es aconsejable no pelar la fruta pues muchas vitaminas están justo entre la piel y la pulpa.
- No guardes las frutas y las verduras durante mucho tiempo; el aire y la luz alteran las vitaminas. Por ejemplo, con el calor, la verdura de hoja, a temperatura ambiente, pierde en pocos días casi el 90% de su vitamina C; guárdala mejor en la nevera. Y no prepares zumos de frutas hasta el momento de tomarlos.
- Las verduras se deben cocer al vapor, o por lo menos durante el menor tiempo posible y con poca agua. Si las puedes tomar crudas, evita cualquier forma de cocción.
- Aliña las verduras y ensaladas solo con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y limón.
5. Cantidad diaria recomendada de vitaminas
Tu cuerpo necesita vitaminas y minerales. Los encontrarás en los alimentos.- Vitamina A (vegetales amarillos, repollo, lechuga, patatas, espinacas, pescado, hígado, huevo): 0,6-0,8 mg. Equivalen a 3 albaricoques o dos yemas de huevo.
- Vitamina B1 (legumbres secas, trigo, hígado, cerdo, salmón y alimentos integrales): 15 mg. Equivalen a un filete de cerdo o 100 g de jamón serrano.
- Vitamina B2 (frutos secos, hígado, pescado, leche, pollo, levadura de cerveza): 1,5 mg. Equivalen a una ración media de queso o 50 g de hígado de pollo.
- Vitamina B3 (frutos secos, pescado, aves, riñones e hígado de ternera): de 13 a 15 mg. Equivalen a un filete de pavo o una latita de atún en aceite.
- Vitamina B6 (arroz, atún, lentejas, plátanos, brotes de soja, hígado, germen de trigo, huevos): de un 1,5 a 2 mg. Equivalen a un filete de hígado o dos aguacates.
- Vitamina C (cítricos, fresas, tomates, espinacas, puerros, berros, brécol, coliflor, patatas): 60 mg. Equivalen a una naranja, 2 kiwis o un plato de espárragos.
- Vitamina D (aceite de hígado de bacalao, pescados grasos, productos lácteos, granos integrales): 0,02 mg. Equivalen a una ración de sardinas o 100 g de salmón.
- Vitamina E (aceites vegetales, brotes de trigo, frutos secos, legumbres, hortalizas, huevos): 8 mg. Equivalen a una latita de atún en aceite.
6. Cantidad diaria recomendada de minerales
Son minerales imprescindibles en la alimentación:- Yodo (mariscos y pescado azul en general, bacalao, ostras y sal gruesa): 0,1 mg. Equivalen a un filete de pez espada.
- Sodio (mantequilla, leche, carne de vaca, pan, mejillones, sardinas en lata): 3 mg. Equivalen a un plato de alcachofas o de ensalada de hinojo.
- Hierro (jamón, queso, legumbres, yema de huevo, carne de cerdo): 18 mg. Equivalen a un filete pequeño de hígado.
- Potasio (cítricos, plátanos, cereales, frutos secos, patatas, espinacas y leche): 40 mg. Equivalen a un plátano o a 2 kiwis.
- Zinc (Tomate, leche, brotes de trigo, pavo, ternera, cerdo, arenques): 15 mg. Equivalen a un vaso grande de zumo de tomate.
7. Medidas y equivalencias
Es necesario medir los alimentos cuando estamos a dieta.- Un vaso: 2 dl
- Ración de pasta: 100-150 g
- Ración de arroz: 100g
- Ración de carne: 100-150 g
- Ración de pescado: 150 g
- Ración de queso: 60 g
- Ración de jamón: 70 g
- Verduras y lechuga: 250 g (aliñarlas solo con una cucharada aceite de oliva virgen extra y limón)
- Cucharada de aceite: 10g
Días de régimen
Día 1
- Desayuno. Un vaso de leche semidesnatada con edulcorante y 2 biscotes integrales sin mantequilla.
- Tentempié. Un zumo de 2 naranjas exprimidas; por lo menos dos horas antes de la comida.
- Comida. Una ración de arroz a la hortelana. Una ración de queso fresco. 1 calabacín a la plancha. 4 crackers integrales. Un kiwi.
- Cena. Un filete de ternera a la plancha. Una ensalada de escarola o lechuga. 3 crackers integrales. Una manzana pequeña.
Día 2
- Desayuno. Un yogur desnatado con una cucharadita de miel y medio panecillo integral.
- Tentempié. Una pera o un zumo de tomate.
- Comida. Una ración de tallarines con calabacín. Una ración de jamón cocido. Un panecillo. Una naranja.
- Cena. Una pechuga de pollo a la plancha con limón. 2 rebanadas de pan integral. Una taza de macedonia de frutas variadas.
Día 3
- Desayuno. Una taza de té con limón, con edulcorante. Un panecillo integral sin mantequilla.
- Tentempié. 2 kiwis o un pomelo.
- Comida. Una ración de pasta con brócoli. Una ración de rape al horno en papillote (o merluza). Una rodaja de piña fresca.
- Cena. Una ensalada de escarola o lechuga con cecina. Una ración de zanahorias estofadas. Medio panecillo. Un kiwi.
Día 4
- Desayuno. Un café con leche semidesnatada (o un vaso de leche semidesnatada) con edulcorante. 5 galletas María y 15 g de mermelada.
- Tentempié. Una manzana mediana y dos crackers integrales.
- Comida. Una ración de pollo asado. Ensalada mixta. Un panecillo. Una tacita de macedonia de fruta fresca.
- Cena. Una ración de espaguetis con moluscos. Un yogur.
Día 5
- Desayuno. Una infusión (de manzanilla, poleo, té) endulzada con miel. 4 galletas integrales sin mantequilla ni mermelada.
- Tentempié. 2 pomelos; puedes tomarlos en zumo con edulcorante.
- Comida. Una ración de estofado de morcillo acompañado con ensalada de tomate. Un panecillo integral. Una pera.
- Cena. Una ración de pasta con champiñones. Una ración de verduras variadas al horno. 4 crackers integrales. Un yogur.
Día 6
- Desayuno. Un yogur desnatado con una cucharada rasa de cereales integrales.
- Tentempié. Una tacita de macedonia de frutas frescas con edulcorante.
- Comida. Una ración de menestra de verduras. Una ración de queso fresco. 4 crackers integrales. Una pera.
- Cena. Un lenguado a la plancha. Una ensalada de escarola o lechuga. Un panecillo integral. 3 rodajas de piña.
Día 7
- Desayuno. Una taza de té con leche (o café con leche mejor desnatada) con edulcorante. Medio panecillo integral con un poco de miel.
- Tentempié. Un vaso del jugo de dos pomelos exprimidos, con edulcorante.
- Comida. Una ración de ñoquis a la boloñesa. Una ración de patatas al horno. Una naranja o una manzana mediana.
- Cena. Una rodaja de merluza con espinacas cocidas al vapor. 4 crackers integrales. Un yogur.
Día 8
- Desayuno. Una taza de café con leche (mejor desnatada y con edulcorante) y un brioche.
- Tentempié. Una manzana o un vaso de zumo de tomate.
- Comida. Una ración de queso fresco aliñado con sal, pimienta y unas gotas de aceite. Ensalada de pimientos asados o un plato de espinacas cocidas. Medio panecillo integral. Una pera.
- Cena. Una ración de pechugas de pollo a la plancha con setas. Una ración de zanahorias cocidas aliñadas con zumo de limón. Una rodaja de piña.
Día 9
- Desayuno. Un batido de fruta fresca y una tostada de pan integral untada con miel.
- Tentempié. Un plátano pequeño o 2 kiwis.
- Comida. Puré de calabacín y zanahoria. Una ración de pescado blanco a la plancha. Una rebanada de pan integral. Una naranja.
- Cena. Un filete de ternera a la plancha. Ensalada de lechuga o escarola. 3 crackers integrales. 2 kiwis o una pera.
Día 10
- Desayuno. Un yogur desnatado. 5 galletas integrales untadas con un poco de miel.
- Tentempié. Unos 200 g de fruta, o una rodaja de piña natural.
- Comida. Ensalada con langostinos. Una rebanada de pan integral. Helado de fruta.
- Cena. Un plato de ensalada de arroz blanco con tiras de calabacines cocidos (aliñar con limón y aceite). 3 crackers integrales. Una manzana mediana.
Día 11
- Desayuno. Un vaso de zumo de frutas frescas y 3 biscotes con mermelada.
- Tentempié. Una taza de macedonia de frutas frescas.
- Comida. Una ración de arroz blanco. Ensalada mixta. Una rebanada de pan. Una naranja.
- Cena. Un sándwich de pechuga de pavo. Una ración de verduras a la plancha. Una pera.
Día 12
- Desayuno. Un zumo de naranja natural y un panecillo integral tostado con miel.
- Tentempié. Un zumo de fruta fresca o un batido de frutas con un poco de leche desnatada.
- Comida. Una ración de pasta con verduras. Una ración de setas o champiñón salteado. Medio panecillo integral. 2 kiwis.
- Cena. Una ración de bonito en aceite (una lata de unos 100g). Una ración de menestra de verduras. 3 crackers integrales. Una naranja.
Día 13
- Desayuno. Una taza de café o té. 4 galletas untadas con un poco de miel.
- Tentempié. Un plátano pequeño o una naranja (o el zumo de 2 naranjas).
- Comida. Una ración de espaguetis con ajo, aceite y guindilla. Ensalada de lechuga o escarola con pimientos morrones y rabanitos. Medio panecillo integral. Una rodaja de piña natural.
- Cena. Huevos revueltos con verduras (se les puede añadir unas tiritas de jamón serrano). Una ensalada de zanahoria rallada aliñada con vinagreta. 3 crackers integrales. Un kiwi.
Día 14
- Desayuno. Un vaso de leche semidesnatada con un poco de café y 4 galletas integrales.
- Tentempié. Un batido de frutas frescas (manzana, pera, piña, plátano, kiwis, naranjas)
- Comida. Una ración de macarrones con tomate natural. Una ración de ternera estofada con calabacines. Medio panecillo integral. Una pera.
- Cena. Un lenguado asado. Ensalada de lechuga o escarola. 2 crackers. Una manzana pequeña.
Para no volver a engordar después de la dieta...
- No te saltes el desayuno.
- Come la pasta y el arroz en la comida; y para cenar toma carne y pescado.
- Haz cinco comidas diarias.
- Consume abundantes cantidades de fruta y verdura.
- Da preferencia a los alimentos integrales, ricos en fibra.
- Elige alimentos preparados al vapor, a la plancha o en papillote.
- Toma las verduras crudas.
- Aliña las comidas con hierbas y especias.
- Bebe mucha agua.
- Limita los aperitivos, el consumo de alcohol y el azúcar.
- Consume poca sal.
- Practica tu deporte favorito.
- Levántate de la mesa con un poco de apetito.
- No te sirvas raciones demasiado grandes.
- Come muy despacio.
- Apunta todo lo que comes; así descubrirás si has corregido tus malas costumbres.
