Por qué tomar hierro

Tiene un papel estelar

Este mineral es muy importante para el cuerpo humano; de hecho, es esencial. “Una de sus funciones principales es el transporte de oxígeno a través de la sangre a todas las partes del cuerpo”, explica la doctora María Rodríquez Quirós, de la Unidad SHC Medical del hospital Viamed Santa Ángela de la Cruz (Sevilla). También es fundamental para el rendimiento cognitivo y el funcionamiento del cerebro, favorece la reproducción y una correcta respuesta sexual y es uno de los nutrientes implicados en el funcionamiento del sistema inmunitario.

Asegura su aporte

Hay cierta confusión sobre lo que es una dieta rica en este oligoelemento. Se tiende a pesar que, por ejemplo, las espinacas aportan más hierro que cualquier pescado. Nada más lejos de la realidad porque el de origen animal (hemo) se absorbe mejor, gracias a la similitud que guarda con los tejidos del organismo, que el vegetal (no hemo). “Lo ideal es sumar las dos fuentes de hierro (mira el recuadro inferior) y hacer buenas combinaciones que lo hagan biodisponible.

Cuida la dieta

Las necesidades de hierro se cubren si se sigue un patrón alimentario sano. “Aun así, para asegurar el aporte, incluye en el menú diario alimentos ricos en este mineral y vigila las posibles interacciones con otros nutrientes. Además, sé consciente de que las necesidades cambian con la edad y el estado fisiológico. “Al día, un hombre necesita 8 mg y una mujer, alrededor de 18 mg (esta cantidad se incrementa en madres lactantes y llega a 27 mg durante el embarazo)”.

Exceso y carencia

El aporte de hierro puede verse comprometido en una dieta vegana u ovovegetariana, cuando hay desórdenes alimenticios o si se sufren enfermedades crónicas; pero también en caso de tener malos hábitos dietéticos. “Si esta carencia es leve hay sensación de cansancio, debilidad muscular, inapetencia y palidez, pero a la larga causa anemia ferropénica. Esta última afección debe ser confirmada con una analítica y, en la mayoría de los casos, se corrige con cambios en la dieta o con complejos multivitamínicos pautados por el especialista”, explica la experta. ¿Y si hay exceso? Suele estar causado por la toma elevada de suplementos vitamínicos sin control médico. “En estos casos hay que retirar los aportes extras y evitar alimentos ricos en hierro o fortificados hasta normalizar los depósitos”. También esta sobrecarga puede estar causada por un defecto genético conocido como hemocromatosis, que debe ser diagnosticado y requiere seguimiento clínico y pautas dietéticas específicas.

De origen animal

¿Dónde encontrarlo? Es el llamado hierro hemo. Está presente en vísceras (hígado), carnes, pescados, huevos y mariscos.
¿Qué favorece su absorción? Este tipo es más biodisponible si se toma junto con una pequeña cantidad de vino durante y después de la comida.Menos eficaz con... Ciertas sustancias que se encuentran en alimentos ricos en calcio, fosfatos, fibra u oxalatos (presentes en la remolacha).

De origen vegetal

¿Dónde encontrarlo? El de origen vegetal o no hemo se halla en legumbres, frutos secos, en rizomas como el jengibre y en verduras de hoja verde.
¿Qué favorece su absorción? La vitamina C y las proteínas son nutrientes facilitadores (favorecen la asimilación por parte del intestino).Menos eficaz con... Los taninos que poseen el café, el té y la cerveza negra. Estos impiden una correcta asimilación intestinal.