En los últimos años, han ganado popularidad nuevas variedades de pasta elaboradas a partir de legumbres como lentejas, garbanzos y guisantes, lo que ha incrementado la diversidad de opciones disponibles en el mercado y ha permitido a los consumidores elegir alternativas más saludables y nutritivas. En este sentido, nosotros ya os dejamos los motivos por los que deberías comer pasta de legumbres. Y hoy venimos a enfocarnos en una de ellas: la pasta de lentejas.
Esta se ha convertido en una alternativa popular a la pasta tradicional de trigo, especialmente entre quienes buscan opciones sin gluten y aquellos que desean seguir una dieta saludable. En este artículo, os traemosuna guía con las características, beneficios y formas de preparación de la pasta de lentejas de mano de la dietista y nutricionista Aina Candel, la experta que ya nos ha guiado en temas como los beneficios de comer almendras. Así seguro que podremos aprovechar al máximo esta alternativa a la pasta tradicional.
Qué es la pasta de lentejas
"La pasta de lentejas es un tipo de pasta hecha a base de harina de lentejas, en lugar de la harina tradicional de trigo. Es una opción más saludable y rica en proteínas, fibra y nutrientes. Además, es ideal para personas que siguen una dieta sin gluten. La pasta de lentejas tiene un sabor ligeramente terroso y se puede usar en una variedad de platos, como ensaladas o simplemente con tu salsa favorita. ¡Es una alternativa deliciosa y nutritiva!", afirma Aina Candel.
Composición nutricional de la pasta de lentejas
La pasta de lentejas destaca por su impresionante perfil nutricional. Esta nutricionista asegura que "la pasta de lentejas está hecha principalmente de lentejas secas, lo que la convierte en una excelente fuente de proteínas y fibra. En comparación con la pasta blanca, que está hecha de trigo refinado, la pasta de lentejas tiene un contenido más alto de nutrientes, incluyendo hierro y folato".
Unos 100 gramos de pasta de lentejas pueden aportar aproximadamente:
- Proteínas: 24 gramos (más del doble que la pasta de trigo).
- Fibra: 8 gramos (el doble que la pasta tradicional).
- Carbohidratos: 60 gramos.
- Calorías: 350 kilocalorías (ligeramente menos que la pasta de trigo).
Beneficios de la pasta de lentejas
Los principales beneficios de la pasta de lentejas que señala la experta Aina Candel son los siguientes:
Alto en proteínas
La pasta de lentejas se distingue por tener un mayor contenido proteico que la pasta blanca tradicional, proporcionando alrededor de 20-25 gramos de proteína por cada 100 gramos. Esto la convierte en una fuente excelente de proteínas para quienes buscan cubrir sus requerimientos diarios, especialmente en dietas vegetarianas o veganas, donde las fuentes de proteínas vegetales son esenciales para mantener un equilibrio nutricional. Incluir pasta de lentejas en las comidas o cenas ayuda a mejorar la ingesta proteica sin necesidad de recurrir a productos animales.
Rica en fibra
La pasta de lentejas es también una excelente fuente de fibra, lo que es fundamental para la salud digestiva. La fibra no solo ayuda a mejorar el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento, sino que también contribuye a una mayor sensación de saciedad. Este efecto es clave para reducir el hambre entre comidas y promover una mejor regulación del apetito, lo que es ideal para quienes buscan controlar su ingesta calórica y evitar el exceso de comida.
Control de peso
El control de peso es uno de los beneficios clave de la pasta de lentejas gracias a su alto contenido en fibra y proteínas. Estos dos componentes generan un efecto saciante más prolongado en comparación con la pasta de trigo, lo que ayuda a reducir la sensación de hambre entre comidas. Este efecto es fundamental para quienes buscan controlar su peso, ya que puede contribuir a evitar el consumo excesivo de alimentos y mantener una ingesta calórica equilibrada. La pasta de lentejas, por tanto, es ideal para personas que desean mantener o perder peso sin tener que reducir el tamaño de las porciones.
Bajo índice glucémico
El bajo índice glucémico de la pasta de lentejas es otro factor clave. Debido a que se digiere más lentamente, libera glucosa de manera gradual en el torrente sanguíneo, lo que mantiene los niveles de azúcar estables durante más tiempo. Esto no solo ayuda a controlar el apetito, sino que también evita los picos de glucosa que pueden llevar a un aumento en la acumulación de grasa. Un índice glucémico bajo es beneficioso no solo para la gestión del peso, sino también para personas con diabetes o que desean prevenir desórdenes metabólicos
Beneficios digestivos
Además, el almidón resistente presente en la pasta de lentejas actúa como un prebiótico, alimentando a las bacterias beneficiosas del intestino y promoviendo una flora intestinal saludable. Este prebiótico, junto con el alto contenido en fibra, favorece una digestión más eficiente, mejorando el tránsito intestinal y ayudando a prevenir problemas comunes como el estreñimiento.
Comparativa entre la pasta de lentejas vs. pasta tradicional
"La pasta de lentejas destaca porque contiene más nutrientes que la blanca. Es alta en proteínas, ya que contiene unos 26 g en 100g de producto, mientras que la pasta blanca tiene unos 12 g en 100g de producto. Además, contiene 7,6 g de fibra en 100 g de producto, mientras que la pasta blanca contiene unos 4 g de fibra en 100 g de producto, haciéndola mucho más saciante que la pasta blanca", explica la nutricionista.
Eso sí, a la experta le parece importante recalcar que no pasa absolutamente nada que consumas cuando te apetezca la pasta blanca. "Sí, contiene menos nutrientes que la pasta de lentejas, pero tampoco pasa nada si se consume pasta blanca vez en cuando", añade. En términos de sabor, la pasta de lentejas tiene un toque más terroso, pero su versatilidad le permite combinar bien con una gran variedad de salsas y guarniciones. En cuanto a la cocción, la pasta de lentejas requiere un tiempo ligeramente mayor que la pasta de trigo.
Como ves, la pasta de lentejas y la pasta tradicional tienen diferencias significativas que os explicamos de forma más extensa a continuación:
Contenido de proteínas
- Pasta de lentejas: es significativamente más alta en proteínas, aportando alrededor de 20-25 gramos por cada 100 gramos de pasta seca. Esto la convierte en una excelente opción para personas que siguen dietas veganas, vegetarianas o que buscan aumentar su ingesta de proteínas sin recurrir a la carne.
- Pasta tradicional: aporta menos proteínas, con aproximadamente 6-8 gramos por cada 100 gramos. Si bien puede complementar una dieta equilibrada, no es tan rica en proteínas como la pasta de lentejas.
Carbohidratos y fibra
- Pasta de lentejas: contiene menos carbohidratos que la pasta de trigo (alrededor de 50-60 gramos por cada 100 gramos), y su contenido de fibra es más alto, lo que favorece la digestión y contribuye a la sensación de saciedad. Además, tiene un índice glucémico más bajo, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
- Pasta tradicional: tiene un mayor contenido de carbohidratos (alrededor de 70-75 gramos por cada 100 gramos) y, aunque aporta fibra, esta es generalmente inferior a la de las legumbres. Esto puede hacerla menos adecuada para quienes necesitan controlar su nivel de glucosa o buscan una mayor saciedad.
Índice glucémico
- Pasta de lentejas: tiene un índice glucémico más bajo que la pasta tradicional, lo que significa que provoca un aumento más lento de la glucosa en sangre, lo que puede ser beneficioso para personas con diabetes o que buscan controlar su peso.
- Pasta tradicional: tiene un índice glucémico más alto, lo que puede provocar picos más rápidos de glucosa en sangre y menos sensación de saciedad prolongada.
Libre de gluten
- Pasta de lentejas: es naturalmente libre de gluten, lo que la convierte en una excelente opción para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
- Pasta tradicional: está hecha de trigo y, por tanto, contiene gluten, lo que la hace inadecuada para quienes tienen intolerancia o sensibilidad al gluten.
Textura y sabor
- Pasta de lentejas: tiende a ser más densa y menos elástica debido a la falta de gluten. Su sabor es ligeramente más terroso o a legumbres, lo que puede requerir una adaptación si se está acostumbrado a la pasta tradicional.
- Pasta tradicional: tiene una textura más suave y elástica, lo que la convierte en la preferida en términos de textura para muchas personas. Su sabor es más neutro, lo que permite que se combine bien con cualquier tipo de salsa.
Tiempos de cocción
- Pasta de lentejas: generalmente, necesita entre 7 y 9 minutos para estar al dente, aunque este tiempo puede variar ligeramente según la marca y el tipo de pasta. Es importante no sobrecocinarla, ya que tiende a deshacerse más fácilmente que la pasta de trigo.
- Pasta tradicional: suele requerir de 8 a 12 minutos de cocción, dependiendo del tipo y grosor. Debido al gluten que contiene, su textura es más resistente a la sobrecocción, lo que la hace más flexible a la hora de cocinarla.
Versatilidad en la cocina
- Pasta de lentejas: aunque su textura y sabor son ligeramente diferentes, es bastante versátil. Funciona bien en platos como ensaladas de pasta, platos al horno y con salsas ligeras o medianamente pesadas. Sin embargo, puede no ser tan adecuada para salsas muy cremosas o pesadas, ya que tiende a romperse.
- Pasta tradicional: es altamente versátil y puede usarse en cualquier tipo de plato, desde ensaladas frías hasta platos al horno o salsas pesadas como la carbonara o la boloñesa. Su textura firme y su capacidad para absorber salsas la hacen ideal para una amplia variedad de preparaciones.
Cómo cocinar pasta de lentejas
Aina Candel nos asegura que "los pasos para cocinarla son los mismos que cuando hierves pasta blanca o cualquier pasta" y que cocinar la pasta de lentejas es muy sencillo. Sólo necesitas. La clave principal para cocinar la pasta de lentejas es no sobrecocinarla, ya que su textura puede volverse arenosa, así que cocinarla al dente es ideal para mantener sus propiedades nutricionales. Puedes usarla en recetas tradicionales de pasta o en platos más innovadores como ensaladas frías con verduras, lo que la hace perfecta para cualquier ocasión.
Técnicas de cocción para obtener la mejor textura en pasta de lentejas
Como hemos anticipado, la pasta de lentejas, al no contener gluten, tiene una estructura diferente que puede hacerla más propensa a deshacerse si se cocina en exceso. Aquí algunas recomendaciones para una cocción perfecta:
Tiempos de cocción exactos
La pasta de lentejas suele necesitar entre 7 y 9 minutos para estar al dente, dependiendo de la marca y el grosor del producto. Es recomendable revisar el empaque, ya que algunos tipos de pasta de lentejas pueden requerir menos tiempo si son más finas, como los espaguetis o fideos finos.
Técnicas de cocción
1. Agua abundante: utiliza una olla grande con abundante agua para evitar que la pasta se apelmace. Por cada 100 gramos de pasta, se recomienda usar al menos un litro de agua.
2. Agregar sal al agua: Añadir sal al agua no solo potencia el sabor, sino que también ayuda a mejorar la textura de la pasta.
3. Revolución frecuente: remueve la pasta con cuidado al principio de la cocción para evitar que se pegue, ya que la pasta de legumbres tiende a ser más pegajosa que la pasta tradicional.
4. Controlar el tiempo: vigila el tiempo cuidadosamente y prueba la pasta a los 7 minutos. Evita que se cocine en exceso, ya que esto la hará más propensa a romperse.
5. Escurrir rápidamente: al finalizar la cocción, es importante escurrir la pasta inmediatamente y no dejarla reposar en el agua caliente. El exceso de agua y tiempo de remojo hará que la pasta se vuelva blanda.
Consejos adicionales
- Enfriado rápido: si no vas a servir la pasta inmediatamente, pasa la pasta bajo agua fría brevemente para detener la cocción y evitar que se siga ablandando.
- Salsas más ligeras: la pasta de lentejas tiende a ser más densa, por lo que salsas más ligeras o medianamente pesadas funcionan mejor para mantener una textura firme.
Recetas fáciles con pasta de lentejas
Según la experta nutricionista, "podemos hacer pasta de lentejas con alguna salsa como boloñesa con verduras y carne/soja texturizada o con verduras salteadas y alguna proteína extra. También podemos hacerla en formato ensaladas. ¡Hay mil combinaciones posibles! Lo ideal es ir probando de diferentes maneras para saber cuál es la que más te gusta a ti".
Es decir, que para gustos los colores, pero si quieres ir a tiro hecho os dejamos a continuación algunas ideas rápidas y nutritivas para preparar la pasta de lentejas:
- Ensalada de pasta de lentejas: mezcla espirales de pasta de lentejas con espinacas, tomates cherry, pepino y adereza con aceite de oliva y limón.
- Pasta de lentejas con verduras salteadas: combina pasta de lentejas con calabacín, pimiento rojo y champiñones salteados, y sazona con hierbas frescas.
- Pasta de lentejas con pesto: ideal para una cena ligera y saludable, puedes mezclar la pasta con pesto de albahaca y espinacas para obtener un plato lleno de sabor y nutrientes.
¿Por qué debemos incluir la pasta de lentejas en la dieta?
