Revista Mía

Ideas para añadir proteínas a tu dieta vegana

Este nutriente es esencial para el organismo y, aunque lo asociamos sobre todo a alimentos de origen animal, también es posible obtenerlo a partir de fuentes vegetales como legumbres, frutos secos o semillas.

Las proteínas son cruciales para el buen funcionamiento del organismo pues, entre otras cosas, el cuerpo las utiliza para producir enzimas. Además, son el componente mayoritario de huesos, piel y músculos. Una de las mayores preocupaciones entre los veganos cuando se inician en este estilo de vida es cómo conseguir este nutriente, pues generalmente lo asociamos a los alimentos de origen animal.
Ya sea por razones éticas, medioambientales o nutricionales, los veganos no consumen ningún alimento de origen animal, por lo que además de prescindir de pescados, pollo o carnes, en su dieta tampoco tienen cabida huevos o leche, por ejemplo. Por suerte, la industria alimentaria se ha puesto las pilas ante el auge de este estilo de vida y cada vez es más fácil encontrar leches vegetales, quesos veganos y alimentos a base de tofu como sustituto de la carne.
Al prescindir de los alimentos de origen animal, no solo es clave la suplementación con vitamina B12, sino tener claras cuáles son las alternativas 'plant based' para obtener este necesario nutriente. Las proteínas que podemos encontrar en los alimentos de origen animal presentan una mayor biodisponibilidad y se consideran de mayor calidad debido a su alta su densidad nutricional. La cantidad de proteína que concentran por volumen es más alta en los alimentos de origen animal, mientras que para lograr una proteína completa de origen vegetal es necesario combinarlas con otros alimentos. 
Otro aspecto a tener en cuenta es la cantidad de proteína que podemos consumir dependiendo de su procedencia.  Por ejemplo, una pechuga de pollo contiene alrededor de 22 gramos de proteína por cada 100 gramos, un valor muy parecido a la ingesta de 100 gramos de lentejas, que aportan 23 gramos de proteínas. Es muy fácil tomar en una misma comida 100 gramos de carne, pero muy complicado llegar a esta misma cantidad cuando consumimos legumbres. Por tanto, para que una dieta vegana sea saludable es necesario que en ella haya mucha variedad.
¿Y de dónde sacamos las proteínas en una dieta vegana? Pues bien, en los alimentos de origen vegetal también es posible encontrarlas en cantidades variables. Las legumbres son una estupenda fuente de proteínas de origen vegetal, siendo los garbanzos o las lentejas clave para garantizarnos el correcto aporte de este nutriente. Por supuesto, tampoco pueden faltar los frutos secos que añadiremos a cremas, purés o yogures para enriquecerlos.
¿Quieres conocer todas las fuentes de proteína vegetal para veganos? Descúbrelas en la galería.
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