Ideas para añadir proteínas a tu dieta vegana
Este nutriente es esencial para el organismo y, aunque lo asociamos sobre todo a alimentos de origen animal, también es posible obtenerlo a partir de fuentes vegetales como legumbres, frutos secos o semillas.
Las proteínas son cruciales para el buen funcionamiento del organismo pues, entre otras cosas, el cuerpo las utiliza para producir enzimas. Además, son el componente mayoritario de huesos, piel y músculos. Una de las mayores preocupaciones entre los veganos cuando se inician en este estilo de vida es cómo conseguir este nutriente, pues generalmente lo asociamos a los alimentos de origen animal.
Ya sea por razones éticas, medioambientales o nutricionales, los veganos no consumen ningún alimento de origen animal, por lo que además de prescindir de pescados, pollo o carnes, en su dieta tampoco tienen cabida huevos o leche, por ejemplo. Por suerte, la industria alimentaria se ha puesto las pilas ante el auge de este estilo de vida y cada vez es más fácil encontrar leches vegetales, quesos veganos y alimentos a base de tofu como sustituto de la carne.
Al prescindir de los alimentos de origen animal, no solo es clave la suplementación con vitamina B12, sino tener claras cuáles son las alternativas 'plant based' para obtener este necesario nutriente. Las proteínas que podemos encontrar en los alimentos de origen animal presentan una mayor biodisponibilidad y se consideran de mayor calidad debido a su alta su densidad nutricional. La cantidad de proteína que concentran por volumen es más alta en los alimentos de origen animal, mientras que para lograr una proteína completa de origen vegetal es necesario combinarlas con otros alimentos.
Otro aspecto a tener en cuenta es la cantidad de proteína que podemos consumir dependiendo de su procedencia. Por ejemplo, una pechuga de pollo contiene alrededor de 22 gramos de proteína por cada 100 gramos, un valor muy parecido a la ingesta de 100 gramos de lentejas, que aportan 23 gramos de proteínas. Es muy fácil tomar en una misma comida 100 gramos de carne, pero muy complicado llegar a esta misma cantidad cuando consumimos legumbres. Por tanto, para que una dieta vegana sea saludable es necesario que en ella haya mucha variedad.
¿Y de dónde sacamos las proteínas en una dieta vegana? Pues bien, en los alimentos de origen vegetal también es posible encontrarlas en cantidades variables. Las legumbres son una estupenda fuente de proteínas de origen vegetal, siendo los garbanzos o las lentejas clave para garantizarnos el correcto aporte de este nutriente. Por supuesto, tampoco pueden faltar los frutos secos que añadiremos a cremas, purés o yogures para enriquecerlos.
¿Quieres conocer todas las fuentes de proteína vegetal para veganos? Descúbrelas en la galería.
Quinoa
La quinoa es uno de los mejores alimentos para conseguir proteínas en una dieta vegana. Tiene un alto contenido en este nutriente (hasta un 23%) y aporta, además, minerales como calcio, magnesio y fósforo, así como vitaminas C, E, B1 y B2. Se trata del ingrediente perfecto para añadir a tus ensaladas, aunque también puedes hacer hamburguesas veganas con ella. Por ejemplo, de quinoa, espinacas y zanahoria.
Legumbres
Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal (19 gramos de proteína por cada 100 de producto), además de hidratos de carbono complejos, fibra soluble, calcio, potasio, fósforo y magnesio. Una de las legumbres más recomendadas en las dietas veganas son los garbanzos, con los que se pueden preparar deliciosas recetas como hummus, potajes o incluso ensaladas.
Frutos secos
Los frutos secos no pueden faltar en una dieta libre de productos de origen animal. Además de proteínas, aportan minerales y vitaminas necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Para mejorar su biodisponibilidad, es recomendable tostarlos primero. Algunos de los que más proteínas aportan son los cacahuetes, las almendras, los pistachos y los anacardos. Lo mejor de este tipo de alimentos es que son muy versátiles, convirtiéndose en un recurso muy sencillo para enriquecer cualquier plato: cremas, sopas, ensaladas, guisos...
Semillas
Aunque las semillas no aportan tantas proteínas como los frutos secos o las legumbres, también son muy necesarias, pues contienen otros nutrientes interesantes. Uno de ellos es el Omega 3, presente sobre todo en las semillas de lino y de cáñamo. Solo tienes que machacarlas o molerlas antes de añadirlas a ensaladas, salteados o yogures.
Tofu
El tofu es una importante fuente de proteínas. Cuenta con todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Es por ello que podría considerarse como el sustituto ideal de la carne, ya que cubre los requerimientos de proteína en aquellas dietas que prescinden de los alimentos de origen animal. Además aporta calcio (300 mg por cada 100 g de tofu) y vitaminas de los grupos B y E y minerales como hierro, fósforo y potasio. Si hablamos de sustitutos de la carne, tenemos que mencionar también el seitán, cuyo contenido en proteína vegetal es elevado pues se elabora a partir de pasta de proteína de trigo.
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