Uno de los propósitos de año nuevo más repetidos es el de comer más saludable. A diferencia de lo que muchas personas creen, alimentarse bien no es sinónimo de comer poco, ni tampoco conformarse con una triste ensalada para cenar. Si quieres modificar tus hábitos para llevar una dieta más saludable, te alegrará saber que pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia.
¿Y cómo tiene que ser una dieta para considerarse saludable? Una alimentación sana y equilibrada ha de incluir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes para mantenerte sana. Estos nutrientes son las proteínas, los carbohidratos y las grasas, además de vitaminas y minerales.
Las grasas saludables son clave para la salud del corazón, así que asegúrate de que en tu cocina nunca falte el aceite de oliva, mejor si lo utilizas en crudo. Alimentos como los frutos secos o el aguacate también son buenos ejemplos de este tipo de alimentos. Por otro lado, las proteínas desempeñan un papel clave a la hora de mantener los músculos en buen estado, pero este macronutriente también realiza otras funciones importantes, como la de transportar oxígeno por todo el cuerpo. Es por eso que siempre deberías garantizarte un correcto aporte de proteínas en tu dieta y estar atenta a estos síntomas que indican que podrías sufrir déficit.
Pescados blancos (rape, merluza o lenguado), huevos y carnes con poca grasa (pavo, conejo o pollo) son buenas fuentes de proteína y siempre deberían estar en tu lista de la compra. Por otra parte, legumbres, pasta, arroz y patata son carbohidratos saludables que te brindarán la energía necesaria para todo el día.
Si quieres llevar una dieta saludable, deberías reducir el consumo de ultraprocesados (de vez en cuando puedes darte un capricho, pero que no sea lo habitual), mantequillas y margarinas, bollería industrial y embutidos como el chorizo, lomo embuchado o bacon. Además de quitar estos alimentos de tu dieta (o al menos, reducirlos al máximo), puedes poner en práctica pequeños trucos que marcan la diferencia. Por ejemplo, reducir el sodio de tu dieta utilizando más especias y menos sal, o sustituyendo el azúcar del café por canela.
En la galería te contamos 10 trucos para comer de manera más saludable, ¡fíchalos!
Sustituye el azúcar por canela
La canela es una estupenda manera de dar un toque dulce al café sin necesidad de añadir azúcar. Esta especia activa el metabolismo y ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Por si fuera poco, ¡tiene un estupendo sabor! Pero si a ti no te acaba de convencer, toma nota de estas otras alternativas al azúcar.
Cambia cereales refinados por su versión integral
En lugar de harinas refinadas, opta por su versión integral, pues aportan más fibra, proteínas y micronutrientes de calidad. Por ejemplo, puedes utilizar arroz integral, quinoa, avena en copos...
Prioriza las grasas buenas
No es necesario suprimir todas las grasas de la dieta para comer sano, solo aprender a distinguir las grasas "buenas" de las que no lo son. Como consejo, trata de priorizar el aceite de oliva como fuente de grasa saludable y aumentar el consumo de pescado azul y aguacate. Evita las grasas hidrogenadas, mantequillas y carne roja.
Pásate al método del plato
El método del plato fue elaborado por la Universidad de Harvard y es una de las mejores maneras de comer sano y equilibrado. Para aplicarlo, 1/2 de tu plato tienen que ser verduras y hortalizas, 1/2 proteínas de origen animal o vegetal y 1/4 hidratos de carbono.
Utiliza especias en lugar de sal
La mayoría de las personas consumimos demasiada sal, de 9 a 12 gramos por promedio, lo que supone el doble de la cantidad diaria recomendada. Si quieres reducir tu ingesta de sodio, sustituye la sal por especias. Estas no solo son más saludables, sino que también aportan nuevos aromas y matices a tus platos.
Cambia azúcar por canela
Añadir canela al café es solo una de las muchas alternativas para endulzarlo de manera saludable. Esta especia no solo dará un toque diferente a tu café de todos los días, sino que también te permitirá prescindir completamente del azúcar.
Reemplaza los fritos por el horno
La fritura es un método de cocción al que deberíamos recurrir solo en ocasiones puntuales, pues añade grasas y calorías extra a nuestros platos. En su lugar, te recomendamos cocinar al horno, a la plancha o al vapor.
Añade más legumbres a tus platos
Los expertos recomiendan consumir legumbres tres veces por semana. Este grupo de alimentos es muy nutritivo y delicioso, además de saciante. Aunque no lo creas, las legumbres también pueden ser muy versátiles en la cocina, pues sirven para preparar infinidad de platos, más allá del típico potaje. Aquí tienes algunas ideas para hacer alubias.
Elige carnes magras
Reducir las grasas saturadas al máximo es un paso clave a la hora de comer más sano. Por eso, te recomendamos que elijas siempre cortes magros (ya sea carne roja o blanca) y retires la grasa visible, pues suma grasas y calorías sin aportar nada interesante a nivel nutricional.
Ojo con los restos de comida
No se trata de tirar la comida, pero tampoco comer por comer. Si te ha sobrado un poco, no tienes que comértelo si no te apetece, lo mejor es que guardes estos restos para la siguiente comida.
