Las mujeres a partir de los 50 comienzan a experimentar cambios, sobre todo los que afectan a la salud hormonal. La menopausia puede marcar un antes y un después en la salud de una mujer. Este periodo marca una clara disminución de la producción de estrógenos y progesterona, produciendo desequilibrios hormonales. Así llegan síntomas como la fatiga, el insomnio, cambios de humor, aumento de peso... Todos estos cambios nos afectan anímicamente. Por ello, además de acudir a un profesional si estos cambios no consiguen regularse, un buen paso es cuidar la alimentación. La dieta de una mujer cuando está atravesando un cambio hormonal es clave para conseguir mantener una salud hormonal sana y regularla de forma natural. Hemos preguntado a la experta en nutrición y dietética, Cruz Ruiz, cómo se puede mantener una salud hormonal con la alimentación. Ella aboga por una incorporación de aquellos alimentos que, científicamente, está demostrado que juegan un papel fundamental.
La mejor recomendación es incorporar una variedad de alimentos que apoyen el equilibrio hormonal de forma natural. La nutricionista Cruz Ruiz nos explica algunos de los alimentos que más afectan a nuestras hormonas de forma positiva. Entre ellos, hay uno que Pablo Ojeda, nutricionista, dice: "Nunca creerías que una grasa puede ayudar a quemar grasa, prevenir el alzhéimer y reducir la inflamación al mismo tiempo". Toma nota de todos ellos.
Los alimentos que una nutricionista recomienda para la salud hormonal
La experta asegura que hay seis grupos de alimentos que fomentan una salud hormonal y un equilibrio en el cuerpo de la mujer. La doctora Ruiz plantea la idea de consumir estos alimentos, incorporándolos en la dieta, no cambiando de la noche a la mañana nuestra forma de alimentarnos.
Pescados ricos en omega-3
Uno de los alimentos que más se recomiendan cuando hay un desajuste hormonal son los pescados grasos, como el salmón, las sardinas o la caballa. Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3 y ayudan a reducir la inflamación. También son una buena opción porque favorecen la producción y regulación de hormonas. Estos nutrientes son esenciales para la salud del sistema endocrino. Por lo que, si no solías consumirlos, es momento de empezar a ello.
Las frutas y verduras, cuanto más coloridas mejor
Alimentos como las bayas, espinacas, brócoli y col rizada aportan antioxidantes que protegen las células del estrés oxidativo, un factor que puede afectar la función hormonal. Además, la fibra que contiene ayuda a regular los niveles de insulina y a eliminar el exceso de estrógenos.
Las grasas si son saludables ayudarán a tu sistema endocrino
Algunas fuentes como el aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas son fundamentales para la síntesis de hormonas. Y es que las grasas saludables son una buena elección ya que aportan ácidos grasos esenciales. Estas grasas también favorecen la absorción de vitaminas liposolubles y reducen la inflamación sistémica.
La fibra y los alimentos con un alto contenido de ella, son siempre bienvenidos
Hay infinidad de recetas que son altas en fibra. Incorporar legumbres, cereales integrales y una variedad de verduras ayuda a mantener niveles estables de glucosa e insulina, lo que es crucial para nuestro equilibrio hormonal. Asimismo, la fibra también facilita la eliminación de hormonas en exceso, especialmente el estrógeno.
Las fuentes de fitoestrógenos son buenas para la menopausia
La menopausia es un momento en la vida de la mujer que se marca como una bajada de estrógeno. Por ello, a través de la alimentación se puede complementar el consumo de productos que tienen fitoestrógenos. Los productos de soja (como el tofu y el tempeh) contienen elementos similares al estrógeno, lo que puede ayudar a modular sus niveles en el cuerpo, especialmente durante las complejas transiciones hormonales, tales como la menopausia.
Las especias son un buen aliado para regular la inflamación hormonal
Hay muchos estudios que han demostrado que las especias y las hierbas son beneficiosas para nuestra saluda. Hace poco se demostró que este es el alimento que recomienda un estudio de la Universidad de Lille para reducir el daño muscular tras el ejercicio. La cúrcuma y el jengibre, por ejemplo, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden contribuir a un ambiente hormonal equilibrado, puesto que reducen el estrés crónico y la inflamación sistémica.
Además de incluir estos alimentos, es fundamental mantener un estilo de vida saludable en los que realicemos actividad física regular, durmamos lo suficiente y gestionemos el estrés, ya que todos estos factores influyen en el equilibrio hormonal.
Este artículo se publicó originalmente en papel, en el número 2013. El autor original es Natalia Guzmán.
