DASH es el acrónimo en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension, (Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión). Y como su propio nombre indica, esta dieta encuentra su origen, en la búsqueda del National Institute of Health (NIH) por mejorar y prevenir de los niveles de hipertensión. Sin embargo, recientemente la dieta Dash se ha extendido cada vez más como una alternativa de alimentación saludable con la que obtener beneficios integrales para la salud de todos, incluso de aquellos exentos de sufrir esta patología.
Tras años de investigación, los científicos del NIH concluyeron que era posible reducir la presión arterial sin necesidad de medicación, simplemente con ciertos cambios en la dieta. El enfoque principal conocer los alimentos ricos en sodio que no debes consumir en exceso y, al mismo tiempo, incrementar el consumo de potasio, calcio, magnesio y otros minerales que favorecen la reducción de la presión arterial. Incorporando alimentos que bajan la tensión, perfectos para mantenerla a raya, se puede lograr un impacto positivo en la salud cardiovascular. Estos cambios no solo promueven un corazón más saludable, sino que también ayudan a controlar la presión arterial de manera efectiva y natural.
Por tanto, la dieta Dash consiste en basar la alimentación en raciones ricas en estos nutrientes, focalizando la elusión del consumo de los procesados, la sal, los dulces o el alcohol, y aumentando el consumo de otros alimentos saludables como las frutas y verduras, los cereales integrales, las legumbres, frutos secos, huevos, pescados o carnes magras, y la gran pregunta: pollo vs. pavo: ¿cuál es más saludable?
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) concluye que lo que sugiere la dieta Dash se resume en:
- Evitar el consumo de productos ultraprocesados o precocinados.
- Usar condimentos para cocinar como pimienta, pimentón, azafrán, vinagre, limón, ajo o cebolla y hierbas aromáticas como laurel, orégano o perejil.
- Priorizar las conservas de pescado para ensaladas naturales, pero con moderación.
- Evitar el uso de pastillas de caldo de carne o pescado para cocinar.
- Evitar el consumo de bebidas carbonatadas y estimulantes.
- Ingerir al menos tres frutas al día (mejor enteras) y de dos a tres lácteos desnatados al día.
- Priorizar aquellas técnicas de cocinado que no aportan mucha grasa, como la plancha, el horno, el asado, el vapor o el microondas.
- Evitar el consumo de rebozados y frituras.
- Tomar de 1,5 a dos litros de agua al día.
- Priorizar el consumo de pescado y de carne magra.
- Limitar el consumo de carnes rojas al menos a una vez por semana.
- Si se consume pan, que no exceda los 30 gramos y que sea integral y sin sal.
La dieta DASH no solo está diseñada para combatir la hipertensión, sino que también ofrece otros beneficios importantes para la salud. Esta dieta ayuda a reducir el riesgo de cálculos renales y niveles elevados de ácido úrico, lo cual puede prevenir o aliviar los síntomas de la gota. Además, protege la función renal, previene la diabetes tipo 2 y mejora la resistencia a la insulina. Otro de sus beneficios es que favorece la pérdida de peso al reducir el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares, lo que, junto con una restricción calórica, acelera el metabolismo y previene el sobrepeso. Para incorporar estos beneficios a tu vida, te proponemos un menú semanal de recetas para perder peso que nos recomienda una experta, adaptado a los principios de la dieta DASH.
