Revista Mía

La OCU advierte lo malo que es para la salud este dulce que podemos comprar en el supermercado

Consigue la ensalada perfecta en diez pasos

Con la llegada del verano y el calor nos apetecen comidas más frescas y poco pesadas para el estómago, como por ejemplo las verduras, las frutas o las ensaladas.

Anyoli Montero

La mayoría de las personas estamos equivocadas a la hora de hacer y comer nuestras ensaladas, ya que no todas son sanas. Todo depende de los alimentos que utilicemos para hacerlas. Así que vete olvidando del bacon, las salsas muy calóricas o los alimentos llenos de grasas.

Por supuesto, una ensalada bien elaborada puede ser la mejor alternativa si queremos reducir calorías en nuestras comidas o en nuestras cenas, todo está en encontrar los ingredientes adecuados, que no porque tienen que ser poco originales.

Una manera muy atractiva de hacer ensaladas es adaptándose a los productos de temporada, como las frutas, verduras y hortalizas de cada estación. Además, debes procurar que los alimentos sean frescos y evitar en la medida de lo posible aquellos que vienen empaquetados o envasados.
¿Sabías que si quieres hacer una ensalada con endivias debes esperar hasta el último momento para lavarlas? ¿Y que son mejores las qué tienen las hojas mas blanquitas? Aunque están muy buenas mezcladas con muchos tipos de quesos, esta no sería la mejor opción si queremos que sea una ensalada saludable. Mejor opción es acompañarla con manzana y nueces.
¿Sabías que la lechuga se conserva mejor si la guardamos con un paño húmedo en la nevera? Si al sacarla ves que tiene las puntas ennegrecidas es mejor que te deshagas de esa parte. Una de las formas mas buenos de cortar las hojas es hacerlo directamente con la mano, así el cuchillo no afeará su presentación. Las bolsas con mezclas de varias lechugas también sería una buena opción si no dispones de mucho tiempo para preparar una rica comida.
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1. Elige una base de hojas verdes

Este será el ingrediente principal de la ensalada, y es aquel que más beneficios aportará. Los vegetales que tienen hojas verdes tienen muy pocas calorías y una gran cantidad de vitaminas como la A, C, B y E aunque es la vitamina K la que más encontrarás. Además aportan minerales com el calcio, el hierro, el magnesio y el potasio.Este color tan característico proviene de la clorofila, lo que nos ayuda a purificar la sangre y a eliminar toxinas de nuestro cuerpo.Son muy buenas opciones las lechugas de muchas variedades, la col rizada, el repollo, las espinacas y las acelgas.
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2. Añade un poquito más de verde a tu ensalada

Para conseguir que tu ensalada no quede muy simple, puedes utilizar otros productos para darle más consistencia, pero que sean verdes. ¡Viva el verde! Existen algunos alimentos que también son muy saludables y que harán que tu plato no se convierta en una bomba de relojería, pero si que sea nutritiva y te aporte todo lo que tu cuerpo necesite.Un buen ejemplo serían el pepino, el aguacate, el brócoli, los espárragos, el pimiento, las habas...
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3. Dale un poquito de color, y de sabor a la ensalada

Creo que por el momento, tu ensalada ya tiene suficientes elementos verdes. Ahora vamos a conseguir que sea un poquito más vistosa, y vamos a darle color. ¿Cómo lo hacemos?Busca verduras bajas en calorías que no incrementen las grasas del plato, como por ejemplo la zanahoria, el pimiento rojo, la cebolla morada o el tomate. Estos dos últimos en particular tienen numerosos beneficios, pero sobre todo destacan porque ayudan a tu sistema cardiovascular y previenen ciertos tipos de cáncer.
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4. Incorpora el crujiente al plato

Si quieres conseguir una textura todavía mejor, y que tu ensalada sea aun más completa, añádele algún tipo de crujiente. Utiliza alimentos sabrosos que harán las delicias de quien la pruebe.Muy buenos son los frutos secos como las nueces, las pipas o los cacachuetes (seimpre al natural, que te darán un aporte extra de energía), y también algunas frutas como la manzana. Estas últimas te proporcionarán muchas vitaminas.
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5. No te olvides de añadir las proteínas

En este punto, existen dos manera de hacerlo. Si eres de las personas que no comen protéinas que provienen de animales, tu opción de añadir este elemento a tu dieta es a través de las legumbres como las lentejas, los frijoles, los garbanzos, la quinoa o los guisantes. Procura no excederte con la cantidad.Por otro lado, para aquellos que si consumen carne y pescado pueden optar por añadir alimentos como el pollo o el pavo; o el salmón. Por supuesto, para que nuestra ensalada quede perfecta, olvidate de freir estos alimentos. Prepáralos siempre al vapor, cocidos o a la placha; o del contrario estropearás el plato.
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6. Por último, aliña tu ensalada

Es verdad que en este paso puedes dar rienda suelta a tu creatividad, pero recuerda que tratamos de hacer una ensalada sana y saludable. Puedes elegir entre los aliños clásicos como el elaborado a base de aceite, vinagre y sal. O elegir uno más novedoso. Pero también puedes incoporar otros ingredientes como el zumo de limón y algunas hierbas aromáticas como el perejil, el cilantro, el romero o el orégano.Deja atrás las ensaladas con salsas muy consistenten y con gran cantidad de calorías como la salsa cesar, la salsa rosa o la salsa de mostaza.
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7. Vinagretas saludables

SALSA VINAGRETA: es la más común. La obtendrás mezclando una cucharada de vinagre con tres cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal. Puedes variarla cambiando a otro tipo de vinagre como el de vino, de sidra, de jerez, con hierbas...SALSA VINAGRETA DE TOMATE: para hacer una salsa consistente y rica necesitarás una batidora. Mezcla 100 gramos de tomate triturado, dos cucharadas de aceite de oliva y una de vinagre de manzana, sal y pimienta.SALSA DE LIMÓN: sustituye el vinagre tradicional por zumo de limón y reduce la cantidad de aceite. Mezcla dos cucharadas de aceite con una cucharada de limón y sal.SALSA DE AJO: para conseguirla, machaca varios dientes de ajo en un mortero y mézclalos con dos cucharadas de aceite de oliva, una de vinagre y sal. Puedes añadir unas ramitas de perejil para adorar.
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8. ¡Ojo! Evita estos errores comunes

  • Es muy importante lavar toda la verdura, pero también es muy importante escurrirla o quedará aguada, y esto no es para nada apetecible. Para evitarlo, seca los ingredientes con un paño de cocina antes de trocearlos.
  • Olvídate de echar ingredientes calientes. Seguramente te estropeará la ensalada. Opta por productos fríos o bien espera a que los calientes se hayan atemperado antes de añadirlos.
  • No aliñes tu ensalada antes de comértela. Se quedará pastosa y muy fea de color. Lo mejor es aliñarla justo antes de servirla.
  • Evita echar muchas cantidades de sal. Además de ser muy malo para la salud, seguramente hagas que tu ensalada este incomible.
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9. ¡Cuidado con las mezclas!

Cuidado, puede que hagas una ensalada de todo menos ligera. Deja atrás las salsas consistentes, el pollo rebozado, el queso... Además, hay alimentos que no congenian. Lo único que conseguirás será juntar todos los sabores y que en realidad la ensalada no sepa a nada.
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10. Ejemplo saludable: Ensalada de langostinos

Una ensalada muy fácil y rápida (si no contamos el tiempo de espera) de preparar. Tan solo te harán falta unos langostinos, un mix de lechugas, salsa Worcestershire y zumo de limón.
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