16 recetas fáciles con kale, ¡triunfa con esta superverdura!
La col rizada o kale se ha puesto de moda gracias a sus cualidades nutricionales. Pero, ¿sabes cómo cocinarla? Te damos algunas ideas.
Cada cierto tiempo llega un alimento que promete ser la panacea en cuanto a propiedades nutricionales, alimentos que hasta ese momento no habíamos prestado atención o que en ocasiones ni tan siquiera conocíamos. Son los llamados “superalimentos” y dentro de esta tendencia se encuentra el kale, su fama es tal que en Estados Unidos incluso tiene un día propio, cada primer miércoles del mes de octubre se celebra el National Kale Day.
Pero, ¿por qué es tan famosa la Brassica oleracea? Son muchos los motivos que han hecho que esta planta de la familia de la coliflor, col, repollo, brócoli y coles de Bruselas sea una de las que están más de moda entre las dietas saludables. Contiene unos elevadísimos niveles de vitaminas como la A, grupo B, C y K. Al igual que posee también un alto contenido en minerales esenciales para el organismo, como son el calcio, hierro, potasio y magnesio.
Pero además es muy rica en fibra, muy baja en calorías, ya que únicamente tiene 40 kcal por cada 100 gramos y no tiene nada de grasa, pero sí un alto índice de proteínas: 3 gramos por la misma cantidad. También contiene ácidos grasos esenciales omega 3, por lo que el kale se convierte en una buena alternativa para incluir en dietas hipocalóricas cuyo objetivo sea la pérdida de peso.
El kale se caracteriza por poseer hojas de color verde intenso y bastante carnosas que forman hojas una especie de volante, de ahí el hecho de que también se conozca como col rizada. Originariamente su cultivo comenzó en las costas oeste y sur de Europa, extendiéndose a posteriori al resto de Europa, Estados Unidos y Japón.
¿Cómo podemos prepararla? Como cualquier otro alimento, cuanta menor cocción tenga, más aprovecharás sus cualidades nutricionales. Así que nuestra primera opción será consumirla en ensaladas. Combinada con frutos secos o frutas es una combinación perfecta ya que neutraliza su característico sabor amargo. También se puede cortar en tiras finas y servir con garbanzos, arroz basmati, cuscús y otros granos. Otra opción muy refrescante sería tomarla en licuados tipo detox, con otras hojas verdes, remolachas, zanahorias, cítricos o frutas de todo tipo. Por las zonas más frías de Europa se suele consumir al vapor para acompañar carnes y también en salteado con cebolla a la sartén o al wok, como protagonista de una sopa de verduras o como acompañamiento para pasta.
Las opciones son infinitas, aquí puedes ver unas cuantas recetas fáciles y deliciosas con el kale como protagonista.
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Cazuelita de setas, huevo y kale
Pocha el kale con un poco de aceite de oliva y reserva. Haz lo mismo con los champiñones laminados y mezcla ambas verduras. Salpimenta y rellena las cazuelitas. Estrella un huevo y mete al horno unos minutos o hasta que la yema del huevo esté cuajada. Saca y sirve caliente.
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Ensalada de kale con menta, frutos secos y arroz basmati integral
Corta el kale a tiras finas y pica muy fina las hojas de menta. Mezcla. Previamente, habrás puesto arroz integral tipo basmati en un cazo para hervir. Retira cuando esté listo y cuela. Deja enfriar y mezcla con el kale y la menta. Añade frutos secos picados a tu gusto y decora con flores comestibles.
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Chips caseras de kale
Un aperitivo sano y muy fácil, ideal para que los más pequeños coman verduras. Mete las hojas de kale bien secas dentro del horno a baja temperatura, vigila que no se quemen pero que se queden bien crujientes. Cuando estén listos, saca y echa sal junto a las especias que más te gusten; paprika, pimienta o incluso sésamo. A tu gusto.
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Kale con pasta integral
Se trata de un plato sencillo y contundente que puedes tomar antes de hacer deporte para aportar a tu organismo ese extra de hidratos necesarios para terminar tu rutina. Cuece pasta (a ser posible integral) y mezcla con las hojas de kale crudas. Añade aceite de oliva y salpimenta.
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Puré de remolacha con setas y kale
Hierve a fuego lento la remolacha junto a unas cuantas patatas y un puñado de sal. Cuando estén listas, saca, pasa por el pasapuré y reserva. Pasa las setas laminadas por la sartén junto a un ajo picado. Presenta el puré como aparece en la foto y usa las setas de topping. Pica fino el kale y sírvelo junto a las setas y un chorreón de aceite de oliva virgen extra.
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Ensalada de kale, cherrys y calabaza
Mete una calabaza salpimentada pequeña al horno. Cuando esté hecha, córtala en dados y reserva. Corta tomatitos cherry por la mitad y reserva. Haz lo mismo con las hojas de kale. Cuando esté todo listo, mezcla bien, aliña y ponle medio aguacate cortado en láminas en el centro.
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Zumo verde de kale, manzana y pepino
Limpia las hojas de kale, pela el pepino y quítale las pepitas y haz lo mismo con la manzana verde. Introduce las frutas y los vegetales en el exprimidor y tómate el zumo a sorbos pequeños. Puedes añadirle unas hojas de menta para hacerlo más refrescante. Aunque es muy saludable tomado de esta forma, no conviene abusar de los jugos verdes.
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Kale con bulgur
Cuece el bulgur con 2 vasos de agua y una pizca de sal durante 15 minutos. Mientras, en un bol poner 2 cucharadas de aceite de oliva, zumo de limón, perejil picado, Kale y una pizca de sal. Puedes añador a esta ensalada judias blancas o verdes y como acompañamiento, una salsa de yogurt. Combina de maravilla.
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Wok con kale y vegetales
Cocinado al wok es otra de sus múltiples opciones. Quedará crujiente y delicioso. Aquí junto a vegetales y fideos chinos . Cuece los fideos antes en agua abundante y añádelos al wok cuando las verduras estén listas. Añade salsa de soja un instante antes de apagar el fuego y sirve muy caliente.
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Con gambas y fideos de arroz
También va muy bien con pescado o mariscos. Aquí, en una receta de inspiración china junto a fideos de arroz que previamente habrás hevido, hojas de kale crudo y gambas a la parrilla. Puedes añadirle salsa agridulce o de ostras para un sabor más intenso.
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Al estilo alemán
Los alemanes lo sirven de manera contundente, pochado en una sartén con grasa de cerdo junto a una salchicha o trozo de bacon y puré de patatas. Es un plato típico de las montañas, muy parecido al trinxat catalán.
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Sopa china vegana con tofu y kale
Cuece todos los vegetales (kale, champiñones, setas) que quieras añadir a la sopa en agua con pasta de miso disuelta. Tras 15 minutos añade los dados de tofu firme y los fideos chinos. Preséntala con cebollino troceado y semillas de sésamo tostado. Se toma muy caliente.
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Caldo parmesano de kale y judías
Esta receta caliente y fácil de preparar te reconfortará en los días de más frío. ¡Su sabor te encantará! Este caldo se prepara cociendo caldo de verduras junto con judías blancas, vegetales como las zanahorias y por supuesto, kale, rematándose con queso parmesano rallado. ¡Delicioso!
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Ensalada de kale y quinoa
No encontrarás una ensalada más saludable que esta. Prepárala con quinoa y kale y si te apetece un toque crujiente, añade croutons, pollo crujiente, trocitos de bacon o almendras. En cuanto al aliño, un poquito de aceite bastará para darle un sabor delicioso.
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Tortilla con kale y queso
Para preparar esta delicia prepara una tortilla francesa batiendo un par de huevos. Cuando esté casi lista en la sartén, añade el kale y unos trocitos de queso curado en lonchas. Remuévela y deja que se cocine un poco más al fuego, y listo. ¡Te encantará!
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Ensalada de pasta fresca y kale
Un plato muy sencillo de preparar: cuece tu pasta favorita (mejor si es integral), y después rehógala con kale, una lata de atún y si te gusta, un poco de mayonesa o queso rallado. ¡No tiene más!
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