Si has tratado de empezar una dieta o el proyecto de comenzar con una dieta saludable, habrás escuchado alguna que otra vez hablar de los antinutrientes. En muchas ocasiones, tratamos de demonizar a ciertos alimentos porque tienen demasiado azúcar natural, tienen muchas calorías o creemos en todo lo que nos dicen. De hecho, en la nutrición, es común que hagamos caso a teorías o ideas que no tienen ninguna base sólida científica. Por ello, los expertos siempre tratan de desmontar los mitos de la alimentación más extendidos. En los últimos años, se ha extendido una idea que afecta a algunos alimentos en particular. Dentro de estos, hay unos llamados antinutrientes, que son compuestos naturales o sintéticos que pueden interferir con la absorción de nutrientes esenciales en el cuerpo. Principalmente, se encuentran en alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los cereales, los frutos secos y algunas verduras. El experto en nutrición y divulgador de contenido, Jaime González, nos aclara algunos de los mitos más extendidos sobre este tipo de alimentos.
El asesor nutricional y experto en deporte Jaime González, @desaprender_se, nos aclara algunas de las preguntas que más nos podemos hacer sobre los antinutrientes que se encuentran en la alimentación y en algunos alimentos en concreto. De igual modo que estos son los 10 alimentos más nutritivos según la ciencia, te contamos qué antinutrientes se encuentran en algunos alimentos y cómo podemos reducir su efecto en nuestro organismo.
Así actúan los antinutrientes en nuestro organismo
El experto en nutrición, Jaime González, nos explica cómo funcionan los antinutrientes en nuestro organismo para que entendamos cómo de buenos o malos son. "En primer lugar, los antinutrientes 'quelan 'un nutriente, es decir, que se unen a esta sustancia al mineral o aminoácido y no dejan que el cuerpo lo absorba", explica. Hay otros antinutrientes que tienen una estructura similar en el organismo. El asesor nutricional asegura que "hay algunos que tienen una peculiaridad estructural que les hace similares a algunas proteínas de nuestro sistema digestivo y se confunde, como con las lectinas o el gluten".
Puede tener consecuencias como generar más inflamación de la normal, porque comienza a luchar contra sí mismo y se ataca él solo. Advierte que esto no ocurre normalmente si tenemos una dieta equilibrada, es más cuando el sistema está descontrolado, con ciertas patologías o reactividad intestinal.
No es necesario eliminar los alimentos ricos en antinutrientes
La realidad es que, normalmente, no se consumen cantidades tan altas de antinutrientes para que sean un problema a nivel nutricional. De hecho, las que consumimos, no suelen tener efectos negativos si tenemos en cuenta varios detalles. Jaime González recuerda que "todos estos alimentos ricos en antinutrientes no son esenciales, por lo que se pueden consumir de forma complementaria en un plato y teniendo en cuenta lo que hacen en nuestro aparato digestivo". Lo más importante es que hay que tener en cuenta la dosis y la variedad del resto de alimentos.
A nivel microbiota, pueden ser beneficiosos para la salud intestinal. Algunos antinutrientes, cuando la dosis es adecuada, generan lo que se llama hermesis, que tu cuerpo se haga más fuerte, estos pueden nutrir. Muchos alimentos, añade, que llevan los antinutrientes son prebióticos y probióticos, por lo que ayudan al crecimiento de nuevas cepas de bacterias beneficiosas o cuidar a las que ya tenemos.
De hecho, el experto asegura que "si tomas antinutrientes de forma controlada y con las dosis recomendadas, nos pueden generar antioxidantes y sustancias activas que ayuden a tener variedad nutricional". Aunque el experto en nutrición recuerda que siempre hay valorar que la persona está cumpliendo sus necesidades nutricionales y la dosis de antinutrientes que ingiere.
Seis antinutrientes que se encuentran en los alimentos más comunes de nuestra alimentación
Algunos alimentos pueden impedir la absorción, asimilación o inactivan los beneficios de un nutriente. Con estos tips pueden reducir su efecto, según el tipo de antinutrientes que sea en cada receta.
Saponinas
Las saponinas son un tipo de compuesto bioactivo que se encuentra en muchas plantas, especialmente en legumbres, cereales, quinoa, espárragos, espinacas y algunas hierbas medicinales. Se llaman así porque, al mezclarse con agua, forman una espuma similar al jabón. Estas pueden dificultar la absorción de minerales, como el hierro o el zinc. También puede afectar a algunas vitaminas. Puedes contrarrestar su efecto poniéndolas a remojar y mediante cocción, explican los expertos.
Taninos
En las bebidas de té, café, hollejo de la uva y cacao, hay un elemento llamado tanino que, si los consumes juntos o hasta dos horas después de haber ingerido alimentos ricos en hierro, pueden "secuestrar" este mineral. Una forma de evitar esto en nuestro organismo es evitar tomar el té junto a fuentes importantes de hierro, como por ejemplo las legumbres, los frutos secos y las verduras.
Avidina
En la clara del huevo hay un elemento que impide el buen aprovechamiento de la vitamina B8, un micronutriente que interviene en el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso. Cuando consumimos la clara cocinada, inactivamos la avidina, haciendo que el consumo de este antinutriente sea efectivo.
Oxalatos
En algunos productos de origen vegetal puedes encontrar el antinutriente de oxalato. Estos, al igual que los taninos, impiden la asimilación de hierro y calcio. Para que no sea un problema nutricional, evita mezclarlos con alimentos ricos en calcio. Un ejemplo de ellos es no tomar espinacas junto con nata.
Fitatos
En los cereales integrales, los antinutrientes principales que se encuentran son los fitatos. También pueden estar presentes en frutos secos y semillas. Estos limitan el aprovechamiento por parte del intestino de calcio, hierro y zinc. Si quieres que se neutralicen los efectos, evita consumir en exceso cereales y derivados integrales, tales como el arroz, la pasta o el pan.
Lectinas
Son antinutrientes que se encuentran principalmente en las legumbres, sobre todo en la soja, y promueven la formación de coágulos. Junto al gluten, están relacionadas con diferentes alergias y problemas inmunitarios. Pero no pasa nada porque, se degradan al cocinarlas y es la forma que tenemos las personas de consumir este alimento, por norma general.
