Estas cuatro dietas están de moda. Desde Gwyneth Paltrow, que come sin gluten, hasta Demi Moore, que ayuna de forma intermitente, las famosas las hacen para cuidarse. Pero ¿son realmente sanas? ¿En qué pueden ayudarnos? ¿Cómo hay que seguirlas? Los expertos te dan las pautas.
La dieta vegetariana
Verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos, aceites vegetales... son la base de esta alimentación, que prescinde de los productos animales (carne y pescado, sobre todo). Es buena para el corazón ya que nuestros índices de colesterol, uno de los principales causantes de las enfermedades cardiovasculares, son altos (el 32 % de los españoles lo tiene elevado) por el consumo elevado de productos cárnicos, grasas, azúcares refinados, etc. La dieta vegetariana, rica en verduras y frutas, omega 3 (frutos secos, cereales) y omega 6 (aceites vegetales) ayuda a regularlo.
¿Qué es? Una forma de alimentación que descarta por completo la carne y el pescado. Dentro de esta tendencia, existe la corriente vegana: “A veces nos llaman vegetarianos estrictos”, explica David Román, de la Unión Vegetariana Internacional (ivu.org). ¿El motivo? Excluyen cualquier alimento de origen animal. “Se aplica a la práctica de vivir de los productos del reino vegetal para excluir la carne, el pescado, las aves, los huevos, la miel, la leche animal y sus derivados, y promueve el uso de alternativas para todos los artículos cotidianos derivados en su totalidad o en parte de los animales”, apunta.
¿Es para ti? “Se trata de un estilo de vida que excluye toda forma de explotación y crueldad hacia el reino animal, e incluye la reverencia por la vida”, señala Román. Los vegetarianos están en contra de la agricultura industrial y la violencia hacia los animales y las personas y optan por un estilo de vida más natural (suelen practicar yoga, taichi, meditación; consumen productos ecológicos...). Como nutricionista sólo estoy de acuerdo en que se siga un patrón de alimentación vegetariano si es por convicción, es decir si es por las razones ambientales.
Es importante destacar que se puede tener una vida igual de sana sin llevar una alimentación de este tipo.
¿Sus riesgos? El más importante es la falta de hierro que puede producir anemia, ya que este mineral se obtiene sobre todo de los animales. Para compensarlo, hay que tomar legumbres (lentejas), verduras (espinacas), cereales como el mijo y la quinoa y algas marinas. Además, si la sigues, no debes abusar de café, té y fibra como el salvado, ya que dificulta la absorción del hierro; toma alimentos ricos en vitamina C y vinagre, que ayudan a retenerlo, y también germinados de legumbres, cereales y semillas (su contenido en hierro es alto).
Cómo ponerla en marcha: prescindir de las carnes y el pescado no es ningún problema si se sabe componer los menús y combinar las verduras, los cereales y las legumbres para conseguir las proteínas, las vitaminas y los minerales que se obtendrían de ellos. Para obtener proteínas de alta calidad es suficiente mezclar los cereales con las legumbres (por ejemplo: cebada con lentejas).
Dieta sin gluten
Los celíacos no tienen más remedio que seguir estas pautas nutricionales, pero ¿por qué cada día más celebs, como Gwyneth Paltrow, Miley Cyrus o Victoria Beckham, se suman a ellas? ¿En qué nos ayuda renunciar al gluten? El plus de salud para los celíacos es obvio pero ¿sabías que el gluten daña por sistema las vellosidades que revisten el sistema digestivo y lo protegen? Lo único que nos diferencia de los celíacos es el grado en que nos afecta. Un estudio de la Universidad de Chicago relaciona esta proteína con 300 síntomas que van desde la distensión abdominal y la flatulencia a la deficiencia de hierro, desde problemas de tiroides hasta decoloración dental.
¿Qué es? El gluten es una proteína que se encuentra en diversos cereales: “Trigo, avena, cebada, centeno, espelta y triticale (cereal híbrido, cruce del trigo y centeno)”, indican en la Federación de Asociaciones de Celiacos de España (FACE). “Y la celiaquía es una enfermedad crónica del aparato digestivo provocada por la intolerancia a esta proteína”, explica el nutricionista Luis J. Morán Fagúndez, de la Sociedad Andaluza de Nutrición Clínica y Dietética (sancyd.es).
Comer sin gluten, por lo tanto, elimina de la dieta cualquier tipo de alimento que lo pueda contener (harinas, galletas, pastas, panes, sémolas, pero también chocolates, salsas y salchichas, por ejemplo, porque el gluten se encuentra como aditivo en alimentos que nunca sospecharíamos). ¿Qué puede comerse? Maíz, arroz, sorgo, mijo y todos los alimentos sin dicha proteína en su origen (carne, pescado, fruta, verdura).
¿Es para ti? Por supuesto, si eres una persona celíaca. Y si no, porque la intolerancia al gluten afecta al intestino delgado y provoca la mala absorción de nutrientes fundamentales como calcio, hierro y vitaminas B9 (ácido fólico; imprescindible para la formación de glóbulos rojos y si se está embarazada -ayuda a prevenir los defectos del tubo neural: cerebro y médula espinal-) y D (fundamental para la absorción del calcio de la dieta).
Ahora bien, si sientes que el gluten no genera ningún tipo de molestia en ti no hace falta que lo elimines de tu alimentación.
Sus riesgos: si los cereales que no se pueden tomar se reemplazan inmediatamente por los que sí (arroz, maíz, etc.), no hay problema, aunque algunos expertos indican que, al prescindirse de ellos, suele perderse parte de la fibra necesaria en una dieta. ¿La solución? Aumentar la ingesta de verduras y frutas. Otro punto complicado de esta dieta es que muchos alimentos preparados contienen gluten; de ahí que siempre haya que revisar la etiqueta. Y lo mismo ocurre si se desea comer fuera: en nuestro país aún son pocos los restaurantes con menús para celiacos. ¿Algunos? Busca en viajarsingluten.com (encontrarás también hoteles y casas rurales con menús especiales para celiacos); celiaquitos.com; restaurantessingluten.com.
Ojo: vigila los ‘E-1404-E1450’ de las etiquetas: son almidones que lo contienen.
Cómo ponerla en marcha: ¿sueles tener problemas digestivos sin causa aparente? Prueba esta dieta; a veces se tiene sensibilidad al gluten sin que llegue a ser una intolerancia. Elimínalo durante dos semanas y comprueba si mejoras (siempre asesórate por un nutricionista). No la sigas si tienes un problema de salud particular (tensión alta, diabetes...; es decir, enfermedades crónicas que precisen de una dieta concreta).
Dieta sin lactosa
¿Sueles sentir pesadez de estómago o te sientes hinchada al tomar un sencillo lácteo? Tal vez formas parte del 40 % de los españoles que son intolerantes al azúcar de la leche. ¿Sabías que hay lácteos que ya no lo llevan? La primera ventaja importante de esta dieta es que reduce la hinchazón abdominal. Es lo primero que notarás al prescindir de la lactosa, ya que es uno de sus principales síntomas. “Cuando la lactosa no se digiere, pasa al intestino grueso, donde se descompone por las bacterias y genera sustancias de desecho que provocan síntomas como dolor, gases, distensión abdominal”.
¿Qué es? La lactosa es el azúcar natural de la leche. Está presente en ella, ya sea de vaca, oveja o cabra, en sus derivados (yogur, mantequilla, queso, postres lácteos, helados...) y en los embutidos y los productos de pastelería y bollería elaborados con estos. El problema surge cuando nuestro intestino delgado no produce la suficiente lactasa (la enzima que ayuda a digerir la lactosa) y nos volvemos intolerantes a ella. ¿Los síntomas? Desde dolores, hinchazón abdominal, gases y diarrea hasta cansancio, dificultad para concentrarse, problemas cutáneos e insomnio.
¿Es para ti? Existen diferentes grados de intolerancia según cada persona y diferente intensidad de síntomas en función de la cantidad de lactosa que contienen los alimentos. Es decir, puedes sufrir este problema sin saberlo. De hecho, alrededor del 40 % de los españoles puede padecerlo, según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD).
Si sientes constante hinchazón abdominal puedes probar a eliminar la lactosa por un tiempo y ver como te sientes.
Además, se trata de un problema que aumenta con la edad: la enzima que la metaboliza, la lactasa, va decayendo a lo largo de la vida y es posible que en algún momento no tengamos suficiente para asimilar y metabolizar adecuadamente los lácteos.
Por otra parte, aunque la más común es la intolerancia a la lactosa, también existe la alergia a ella. ¿La diferencia entre ambas? “La intolerancia a la lactosa desencadena síntomas principalmente digestivos, a diferencia de la alergia a la proteína de la leche, que puede manifestarse no sólo a nivel digestivo, sino también respiratorio, cutáneo... En ésta existe una respuesta inmune exagerada del organismo contra proteínas de la leche, que son reconocidas como extrañas por las defensas. Se trata de una de las alergias infantiles más frecuentes y suele desaparecer en los primeros años de vida”, dice el dr. Marra-López Valenciano.
Sus riesgos: en Estados Unidos, donde esta dieta arrasa, la Asociación Americana de Medicina (AMA) avisa de que las personas que toman pocos productos lácteos tienen más riesgo de padecer osteoporosis. ¿La buena noticia? En la actualidad hay disponibles en el mercado leche, queso, mantequilla, yogures y demás productos lácteos sin lactosa, con lo que optar por seguirla no es complicado.
Cómo ponerla en marcha: pruébala durante 15 días; si notas mejoría, habla con tu médico para que te realice las pruebas oportunas. Evitar la lactosa no provoca trastornos digestivos, sólo tal vez manifestaciones cutáneas (granitos). Si te gusta mucho la leche, tampoco tienes por qué renunciar a ella: puedes tomar un cuarto de litro al día (no más), repartido durante la jornada y con cacao o cereales, ya que impiden en parte que la lactosa no digerida fermente en el intestino.
Ayuno intermitente
Se trata de la forma de alimentación más estricta. Sus defensores afirman que, lejos de provocar carencias, revitaliza y da energía. Como nos explican en el Centro Zuhaizpe: “en el ayuno se da descanso fisiológico al organismo, posibilitando que ponga en marcha todos los procesos de limpieza, desintoxicación y regeneración necesarios para la curación. Además, los órganos digestivos se ven sobrecargados de trabajo por el exceso de una alimentación no adecuada. El ayuno es una buena manera de ‘dar vacaciones’ a todos los órganos digestivos, incluidos el hígado y el páncreas”. Eso sí, siempre guíate por un especialista. Ten en cuenta que aumenta la secreción de serotonina (hormona del bienestar) y la euforia que provoca puede favorecer el ayuno más allá de lo razonable. Cuidado.
¿Qué es? Se trata de prescindir de los alimentos por un día o varios. La famosa dieta 5.2, por ejemplo, se basa en él: de los siete días de la semana, cinco se come de forma habitual -sin excesos- y dos se ayuna o se restringen más los nutrientes. ¿Cómo influye el ayuno en el organismo? Las posturas de los expertos difieren. “El ayuno ni perjudica ni beneficia a las personas sanas".
También se pueden hacer protocolos menos intensos como el ayuno 16:8, que consiste en ayunar durante 16 horas y comer durante 8 horas.
Como resultado, se obtiene una mayor limpieza y purificación”. Y en el Centro Zuhaizpe explican: “Con el ayuno el cuerpo no deja de alimentarse, ya que ‘tira’ de sus reservas. Mientras éstas existen, hablamos de ayuno. Cuando se agotan, el cuerpo comienza a digerir las partes y órganos vitales: entra en inanición, que no aparece en una persona sana antes de las cuatro semanas”.
¿Es para ti?: diría que si eres una persona que no se levanta con hambre, que tiene poco apetito por las mañanas pudieras adaptar el ayuno 16:8 a tu vida.
Es importante destacar que no es necesario hacer ayuno para obtener esos beneficios, ya que muchos de los beneficios del ayuno podemos obtenerlos por otros medios como por ejemplo con una alimentación saludable y el entrenamiento de fuerza.
Sus riesgos: ninguno si te guía un experto.
