4 dietas para cuidarse: vegetariana, sin lactosa, sin gluten y de ayuno
Estas cuatro dietas están de moda. Desde Gwyneth Paltrow, que come sin gluten, hasta Demi Moore, que ayuna de forma intermitente, las famosas las hacen para cuidarse. Pero ¿son realmente sanas? ¿En qué pueden ayudarnos? ¿Cómo hay que seguirlas? Los expertos te dan las pautas.
La dieta vegetariana
Verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos, aceites vegetales... son la base de esta alimentación, que prescinde de los productos animales (carne y pescado, sobre todo). Es buena para el corazón y para no engordar. Nuestros índices de colesterol, uno de los principales causantes de las enfermedades cardiovasculares, son altos (el 32 % de los españoles lo tiene elevado) por el consumo elevado de productos cárnicos, grasas, azúcares refinados, etc. La dieta vegetariana, rica en verduras y frutas, omega 3 (frutos secos, cereales) y omega 6 (aceites vegetales) ayuda a regularlo, igual que el sobrepeso.
¿Qué es? Una forma de alimentación que descarta por completo la carne y el pescado. Dentro de esta tendencia, existe la corriente vegana: “A veces nos llaman vegetarianos estrictos”, explica David Román, de la Unión Vegetariana Internacional (ivu.org). ¿El motivo? Excluyen cualquier alimento de origen animal. “Se aplica a la práctica de vivir de los productos del reino vegetal para excluir la carne, el pescado, las aves, los huevos, la miel, la leche animal y sus derivados, y promueve el uso de alternativas para todos los artículos cotidianos derivados en su totalidad o en parte de los animales”, apunta.
¿Por qué es para ti? “Se trata de un estilo de vida que excluye toda forma de explotación y crueldad hacia el reino animal, e incluye la reverencia por la vida”, señala Román. Los vegetarianos están en contra de la agricultura industrial y la violencia hacia los animales y las personas y optan por un estilo de vida más natural (suelen practicar yoga, taichi, meditación; consumen productos ecológicos...). “En algunas partes del mundo, miles de niños y adultos mueren de hambre cada pocos segundos. En otras, miles enferman y mueren por el elevado consumo de grasas y toxinas animales. Para producir un kilo de carne, se requieren 7 kg de cereal o grano. Un kilo de carne alcanza para alimentar a 8-10 personas, en contraste con las más de 100 que podrían alimentarse con los 7 kg de cereales”, explican en la web haztevegetariano.com.
¿Sus riesgos? El más importante es la falta de hierro que puede producir anemia, ya que este mineral se obtiene sobre todo de los animales. Para compensarlo, hay que tomar legumbres (lentejas), verduras (espinacas), cereales como el mijo y la quinoa y algas marinas. Además, si la sigues, no debes abusar de café, té y fibra como el salvado, ya que dificulta la absorción del hierro; toma alimentos ricos en vitamina C y vinagre, que ayudan a retenerlo, y también germinados de legumbres, cereales y semillas (su contenido en hierro es alto).
Cómo ponerla en marcha: prescindir de las carnes y el pescado no es ningún problema si se sabe componer los menús y combinar las verduras, los cereales y las legumbres para conseguir las proteínas, las vitaminas y los minerales que se obtendrían de ellos. Para obtener proteínas de alta calidad es suficiente mezclar los cereales con las legumbres (por ejemplo: cebada con lentejas).
Puedes comenzar prescindiendo de los productos animales un día cada dos e irlo aumentando paulatinamente. Eso sí, debes conocer los principios de la dieta para no carecer de ningún nutriente. Para ello busca en: haztevegetariano.com (recomendaciones y recetas); vegetarianismo.net (con recetas y consejos nutricionales sobre, por ejemplo, cómo llevar bien una diabetes y ser vegetariano); unionvegetariana.org (Unión Vegetariana de España); recetasveganas.net. También tienes apps vegetarianas muy útiles como Animal free (para saber qué consumes; iOS y android); vgan (para saber si tu bebida es vegana; android); VeganYumYum Mobile (podrás preparar más de 100 recetas vegetarianas, iOS).
Testimonio: “No es difícil”. Sandra, 28 años: ”Fue después de un viaje a la India, me impactó en positivo. Con muy poco se puede hacer mucho. Yo solía desperdiciar mucha comida, tirar toda la semana a base de alimentos envasados. Comencé poco a poco, acudí a un nutricionista, que me ayudó a programar una dieta sin carencia de nutrientes. ¿Recetas? Hay muchas: Internet está repleto”.
La dieta sin gluten
Los celiacos no tienen más remedio que seguir estas pautas nutricionales, pero ¿por qué cada día más celebs, como Gwyneth Paltrow, Miley Cyrus o Victoria Beckham, se suman a ellas? ¿En qué nos ayuda renunciar al gluten? El plus de salud para los celiacos es obvio pero ¿sabías que el gluten daña por sistema las vellosidades que revisten el sistema digestivo y lo protegen? Lo único que nos diferencia de los celiacos es el grado en que nos afecta. Un estudio de la Universidad de Chicago relaciona esta proteína con 300 síntomas que van desde la distensión abdominal y la flatulencia a la deficiencia de hierro, desde problemas de tiroides hasta decoloración dental.
¿Qué es? El gluten es una proteína que se encuentra en diversos cereales: “Trigo, avena, cebada, centeno, espelta y triticale (cereal híbrido, cruce del trigo y centeno)”, indican en la Federación de Asociaciones de Celiacos de España (FACE). “Y la celiaquía es una enfermedad crónica del aparato digestivo provocada por la intolerancia a esta proteína”, explica el nutricionista Luis J. Morán Fagúndez, de la Sociedad Andaluza de Nutrición Clínica y Dietética (sancyd.es).
Comer sin gluten, por lo tanto, elimina de la dieta cualquier tipo de alimento que lo pueda contener (harinas, galletas, pastas, panes, sémolas, pero también chocolates, salsas y salchichas, por ejemplo, porque el gluten se encuentra como aditivo en alimentos que nunca sospecharíamos). ¿Qué puede comerse? Maíz, arroz, sorgo, mijo y todos los alimentos sin dicha proteína en su origen (carne, pescado, fruta, verdura).
¿Por qué es para ti? Por supuesto, si eres una persona celiaca. Y si no, porque la intolerancia al gluten afecta al intestino delgado y provoca la mala absorción de nutrientes fundamentales como calcio, hierro y vitaminas B9 (ácido fólico; imprescindible para la formación de glóbulos rojos y si se está embarazada -ayuda a prevenir los defectos del tubo neural: cerebro y médula espinal-) y D (fundamental para la absorción del calcio de la dieta). También te resultará efectiva si quieres controlar tu peso, ya que la mayoría de los alimentos que contienen la gliadina (la proteína del gluten) suelen ser calóricos y tener un índice glucémico elevado, por lo que si los eliminamos de la dieta solemos adelgazar. Eso sí, debe ser controlada por un nutricionista (te echan una mano en alimmenta.com; y tienes una dieta de una semana completa en sancyd.es).
Sus riesgos: si los cereales que no se pueden tomar se reemplazan inmediatamente por los que sí (arroz, maíz, etc.), no hay problema, aunque algunos expertos indican que, al prescindirse de ellos, suele perderse parte de la fibra necesaria en una dieta. ¿La solución? Aumentar la ingesta de verduras y frutas. Otro punto complicado de esta dieta es que muchos alimentos preparados contienen gluten; de ahí que siempre haya que revisar la etiqueta. Y lo mismo ocurre si se desea comer fuera: en nuestro país aún son pocos los restaurantes con menús para celiacos. ¿Algunos? Busca en viajarsingluten.com (encontrarás también hoteles y casas rurales con menús especiales para celiacos); celiaquitos.com; restaurantessingluten.com.
Ojo: vigila los ‘E-1404-E1450’ de las etiquetas: son almidones que lo contienen.
Cómo ponerla en marcha: ¿sueles tener problemas digestivos sin causa aparente? Prueba esta dieta; a veces se tiene sensibilidad al gluten sin que llegue a ser una intolerancia. Elimínalo durante dos semanas y comprueba si mejoras (siempre asesórate por un nutricionista). No la sigas si tienes un problema de salud particular (tensión alta, diabetes...; es decir, enfermedades crónicas que precisen de una dieta concreta). ¿Ayudas? Descárgate la app Facemovil (te dice si un producto tiene gluten, dónde encontrar restaurantes y asociaciones; para iOS y Android).
Testimonio. "Perdí los kilos que me sobraban”. Virginia, 37: “Con los años he ido engordando y acumulando grasa en las caderas y en la tripa. Me encontraba y me veía mal. Por casualidad, di con la dieta sin gluten. Quería probarla, porque vi que era una buena forma de cuidarse y de alejarse de esos alimentos que hacen estragos. Acudí a un naturópata, que me indicó cómo seguirla. He perdido 6 kilos, una talla. Estoy feliz”.
La dieta sin lactosa
¿Sueles sentir pesadez de estómago o te sientes hinchada al tomar un sencillo lácteo? Tal vez formas parte del 40 % de los españoles que son intolerantes al azúcar de la leche. ¿Sabías que hay lácteos que ya no lo llevan? La primera ventaja importante de esta dieta es que reduce la hinchazón abdominal. Es lo primero que notarás al prescindir de la lactosa, ya que es uno de sus principales síntomas. “Cuando la lactosa no se digiere, pasa al intestino grueso, donde se descompone por las bacterias y genera sustancias de desecho que provocan síntomas como dolor, gases, distensión abdominal”, explican en la web lactosa.org. No obstante, no renuncies a tu dosis de calcio diaria (1.200 mg): en el mercado ya hay lácteos 0 % lactosa.
¿Qué es? “La lactosa es el azúcar natural de la leche. Está presente en ella, ya sea de vaca, oveja o cabra, en sus derivados (yogur, mantequilla, queso, postres lácteos, helados...) y en los embutidos y los productos de pastelería y bollería elaborados con estos”, explica Luis J. Morán Fagúndez. El problema surge cuando nuestro intestino delgado no produce la suficiente lactasa (la enzima que ayuda a digerir la lactosa) y nos volvemos intolerantes a ella. ¿Los síntomas? Desde dolores, hinchazón abdominal, gases y diarrea hasta cansancio, dificultad para concentrarse, problemas cutáneos e insomnio.
¿Por qué es para ti? “Existen diferentes grados de intolerancia según cada persona y diferente intensidad de síntomas en función de la cantidad de lactosa que contienen los alimentos”, dice el doctor Carlos Marra-López Valenciano, especialista en Aparato Digestivo del Hospital Vithas San José (Vitoria-Gasteiz). Es decir, puedes sufrir este problema sin saberlo. De hecho, alrededor del 40 % de los españoles puede padecerlo, según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD).
Además, se trata de un problema que aumenta con la edad: la enzima que la metaboliza, la lactasa, va decayendo a lo largo de la vida y es posible que en algún momento no tengamos suficiente para asimilar y metabolizar adecuadamente los lácteos.
Por otra parte, aunque la más común es la intolerancia a la lactosa, también existe la alergia a ella. ¿La diferencia entre ambas? “La intolerancia a la lactosa desencadena síntomas principalmente digestivos, a diferencia de la alergia a la proteína de la leche, que puede manifestarse no sólo a nivel digestivo, sino también respiratorio, cutáneo... En ésta existe una respuesta inmune exagerada del organismo contra proteínas de la leche, que son reconocidas como extrañas por las defensas. Se trata de una de las alergias infantiles más frecuentes y suele desaparecer en los primeros años de vida”, dice el dr. Marra-López Valenciano.
Sus riesgos: en Estados Unidos, donde esta dieta arrasa, la Asociación Americana de Medicina (AMA) avisa de que las personas que toman pocos productos lácteos tienen más riesgo de padecer osteoporosis. ¿La buena noticia? En la actualidad hay disponibles en el mercado leche, queso, mantequilla, yogures y demás productos lácteos sin lactosa, con lo que optar por seguirla no es complicado.
Cómo ponerla en marcha: pruébala durante 15 días; si notas mejoría, habla con tu médico para que te realice las pruebas oportunas. Evitar la lactosa no provoca trastornos digestivos, sólo tal vez manifestaciones cutáneas (granitos). Si te gusta mucho la leche, tampoco tienes por qué renunciar a ella: puedes tomar un cuarto de litro al día (no más), repartido durante la jornada y con cacao o cereales, ya que impiden en parte que la lactosa no digerida fermente en el intestino.
Testimonio. “Dije adiós a mis problemas intestinales”. Alejandra, 52 años: “No sabría decir cuándo comenzó, pero no recuerdo una época de mi vida en la que no me sintiese pesada nada más desayunar. Un día, hablando con mi hijo, me dijo que desde que se fue de casa tomaba leche sin lactosa, que se sentía muy bien y no le molestaba el estómago. Y, mira, aprendí de él y la verdad es que sí, que me va mejor”.
La dieta del ayuno
Se trata de la forma de alimentación más estricta. Sus defensores afirman que, lejos de provocar carencias, revitaliza y da energía. Como nos explican en el Centro Zuhaizpe: “en el ayuno se da descanso fisiológico al organismo, posibilitando que ponga en marcha todos los procesos de limpieza, desintoxicación y regeneración necesarios para la curación. Además, los órganos digestivos se ven sobrecargados de trabajo por el exceso de una alimentación no adecuada. El ayuno es una buena manera de ‘dar vacaciones’ a todos los órganos digestivos, incluidos el hígado y el páncreas”. Eso sí, siempre guíate por un especialista y nunca lo hagas más de 6 días. Ten en cuenta que aumenta la secreción de serotonina (hormona del bienestar) y la euforia que provoca puede favorecer el ayuno más allá de lo razonable. Cuidado.
¿Qué es? Se trata de prescindir de los alimentos por un día o varios. La famosa dieta 5.2, por ejemplo, se basa en él: de los siete días de la semana, cinco se come de forma habitual -sin excesos- y dos se ayuna o se restringen más los nutrientes. ¿Cómo influye el ayuno en el organismo? Las posturas de los expertos difieren. “El ayuno ni perjudica ni beneficia a las personas sanas.
De hecho, cada vez que pasamos más de 4 horas sin comer, entramos en ayuno”, dice Gemma Miranda, nutricionista del centro Nútrim (nu trimsalut.com), mientras que en el centro Mi Ayuno (miayuno.es) alegan: “El ayuno es un periodo de abstención de alimentos sólidos durante el cual el cuerpo utiliza sus reservas como fuente energética. En él, el cuerpo realiza un reajuste de sus funciones que le permite incrementar la liberación de toxinas y grasas viscerales y la eliminación de células dañadas o innecesarias.
Como resultado, se obtiene una mayor limpieza y purificación”. Y en el Centro Zuhaizpe explican: “Con el ayuno el cuerpo no deja de alimentarse, ya que ‘tira’ de sus reservas. Mientras éstas existen, hablamos de ayuno. Cuando se agotan, el cuerpo comienza a digerir las partes y órganos vitales: entra en inanición, que no aparece en una persona sana antes de las cuatro semanas”.
Por qué es para ti: si quieres perder peso y no recuperarlo, es una opción más pero siempre ha de estar pautada por un especialista (puedes informarte en ayuno.es; zuhaizpe.com; tresazules.com; buchinger-wilhelmi.com -los tratamientos de esta última clínica, pionera en ayuno en nuestro país, son bastante caros-). También ayuda frente al estrés. Porque no sólo depura y elimina grasa, sino que paradójicamente recarga las pilas. ¿Cómo? “Al liberar el organismo de las sustancias que lo lastran, nos sentimos mejor. Aumenta la sensación de fortaleza y bienestar, que se manifiesta en una necesidad espontánea de movimiento, de caminar o hacer deporte”, dicen en Mi Ayuno.
Sus riesgos: ninguno si te guía un experto, no es absoluto y no lo prolongas más de 6 días (el tratamiento habitual en Mi Ayuno). Ten en cuenta que, ante un ayuno completo, “la primera repercusión es la aparición de hambre, y si se prolonga puede provocar una posterior ingesta masiva de alimentos con las complicaciones digestivas de un atracón. En el caso de que se tomen medicamentos para controlar la tensión arterial o el azúcar en sangre, un ayuno prolongado puede ocasionar una bajada aguda de tensión que puede terminar en desvanecimiento y, en un caso extremo, en un coma diabético”, apunta Gemma Miranda.
Cómo ponerla en marcha: los tratamientos de ayuno varían en función del centro. Para seguir la dieta 5.2: tienes que comer bien, sin privarte de nada, pero primando el pescado, la verdura y la fruta durante 5 días (1.500 calorías diarias), y luego, durante dos, generalmente consecutivos, reduces la ingesta a unas 600 calorías. ¿Qué tomas entonces? Caldos, té, tisanas, cremas de verduras y alimentos vegetales sin refinar, crudos. Hay muchos libros sobre ella publicados por Temas de Hoy, Urano y Planeta (búscalos).
Testimonio. “Hay que tener fuerza de voluntad”. Carmen, 46 años: “Comencé con los desajustes propios de la menopausia: sofocos, ansiedad, insomnio. Me levantaba por las noches y comía. Me hablaron de las curas de ayuno. A mí siempre me han interesado las terapias alternativas, así que por probar... Busqué un centro en España: estuve una semana. Al principio fue duro, pero los terapeutas, el yoga, el ambiente de paz... ayudan. Y creo que funcionó”.
Por: Carmen Sabalete.
