Este mineral es imprescindible para la salud de nuestros huesos y del corazón, y básico para las mujeres embarazadas. Averigua en qué alimentos puedes encontrarlo.
1 Legumbres
La soja y las judías blancas son dos de las legumbres con mayor cantidad de magnesio, con 250 y 130 mg por cada 100 g respectivamente. También poseen un alto contenido los garbanzos, los guisantes y las lentejas. El aporte de magnesio en las legumbres ayuda a la formación de los huesos y contribuye a la salud del aparato circulatorio al licuar la sangre, por lo que previene la aparición de trombos y ataques cardíacos y controla la presión arterial.
Una de las verduras con mayor cantidad de magnesio. Una taza con 30 g de espinaca cruda contiene unos 24 mg de magnesio, el 6 % de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR), y una taza de espinaca cocinada (180 g) contiene 157 mg. Además, esta verdura posee numerosos beneficios: promueve el transporte de oxígeno a los tejidos, aumenta la fuerza muscular, favorece el tránsito y ayuda a prevenir enfermedades.
Las pipas de girasol (325 mg/100 g), las nueces (268 mg), los anacardos (292 mg) o las almendras (254 mg) son ricos en magnesio. Estos frutos son beneficiosos si los consumes en cantidades moderadas y sin sal, ya que son altos en ácidos grasos. También son fuente de energía y antioxidantes y ayudan a combatir el colesterol malo, protegiendo nuestro corazón de enfermedades cardíacas.
Las de calabaza o sandía son estupendas en nuestras ensaladas y poseen una gran cantidad de magnesio. Las primeras tienen 738 mg de magnesio por taza, lo que supone el 134 % de la CDR; las segundas contienen 556 mg, 139 % de la CDR, en la misma medida. En general, las semillas tienen un alto contenido en fibra, lo que contribuye a la salud intestinal, y además previenen enfermedades crónicas.
Esta fruta es uno de los alimentos más saludables: contiene 25 nutrientes esenciales, entre ellos unos 30 mg de magnesio por cada 100 g. A pesar de esto, se considera un alimento excesivamente calórico, pues posee 20 veces más grasas que el promedio de otras frutas (aunque son la variante más sana, las grasas monoinsaturadas). Beneficios: mantiene el corazón sano, reduce el colesterol, controla la presión arterial y actúa contra el envejecimiento.
En semilla, polvo o chocolate, posee numerosas propiedades. El cacao puro contiene unos niveles de magnesio de hasta 420 mg por cada 100 g. Tras ser tratado, el chocolate posee 100 mg. Si queremos aumentar nuestros niveles de magnesio dándonos un capricho, nada como una taza de chocolate con leche, cuyos niveles de magnesio se sitúan en torno a los 55 mg por cada 100 g. Beneficios: es común la idea de que el chocolate da felicidad y, en cierto modo, es cierto debido a su aporte de serotonina. Además, ayuda a quemar grasa, es anticelulítico y antioxidante.
En general, los pescados y mariscos son ricos en magnesio. El salmón posee hasta 95 mg de este mineral por cada 100 g y es considerado como uno de los alimentos más completos; gracias a su contenido en Omega 3, aporta grandes beneficios al corazón y ayuda al desarrollo del sistema cognitivo.
Perfecto antes de hacer deporte. Puede que no sea el alimento con mayor contenido en magnesio, pero te proporciona la cantidad necesaria de este mineral para regenerar los tejidos dañados durante el ejercicio, prevenir calambres musculares y combatir la fatiga física. El plátano contiene 36,40 mg de magnesio por cada 100 g. Esto y su fácil digestión lo convierten en la fruta ideal para tomar antes de realizar ejercicio.
