Las claves que necesitas para tomar más magnesio en tu dieta

Si recuerdas tus clases de química de la escuela secundaria, probablemente recordarás haber aprendido algo sobre el magnesio. Es el duodécimo elemento de la tabla periódica y es un metal plateado brillante. Se encuentra en las plantas y en el suelo de forma natural, pero también es un nutriente importante que tu cuerpo necesita para sobrevivir.

El magnesio se encuentra en todo el cuerpo: está presente en los huesos, en los músculos, en los tejidos blandos y también en los fluidos corporales. Es un mineral muy importante para muchos procesos en el cuerpo, incluido en la construcción de las proteínas, de los huesos y del ADN, así como también necesario para regular las funciones nerviosas y musculares, el nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial. ¡Casi nada!

¿Cuánto magnesio necesitas tomar al día?

La cantidad recomendada de magnesio varía según la edad y el sexo:

• Mujeres de 19 a 30 años: 310 miligramos al día.
• Mujeres de 31 años o más: 320 miligramos al día.
• Hombres de 19 a 30 años: 400 miligramos al día.
• Hombres de 31 años o más: 420 miligramos al día.

Las necesidades de magnesio también cambian durante el embarazo y la lactancia, además de para personas que sufren enfermedades crónicas, que consumen niveles más altos de alcohol o que toman un medicamento que hace perder magnesio, como pueden ser los diuréticos que se usan para tratar la presión arterial alta.

Desafortunadamente, son muchas personas que aunque no lo sepan, no consumen la suficiente cantidad de este minera a diariol. De hecho, una encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición realizada en Estados Unidos en 2016 encontró que en torno al 48% de los estadounidenses no satisfacían sus necesidades de magnesio diarias a través de los alimentos. La ingesta de muy poco magnesio durante largos períodos de tiempo se ha asociado con la resistencia a la insulina, con una presión arterial alta y con una inflamación sistémica, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.

¿Cómo tomar más magnesio?

Una alimentación saludable y variada puede proporcionar unos niveles de magnesio correctos. Con todo, los médicos pueden recomendar el consumo de suplementos de magnesio para personas que presenten un déficit de este mineral o tengan problemas con su absorción. Hay ciertos alimentos especialmente ricos en este mineral tan importante para el organismo, por lo que no dudes en incorporarlos en tu dieta. ¿Cuáles son? Apunta esta lista:

• Todo tipo de legumbres, como los garbanzos o las lentejas.
• Nueces y otros frutos secos como las almendras
• Semillas de todo tipo, como son las semillas de chía, las semillas de calabaza, las semilals de cáñamo o las semillas de lino.
• Los granos integrales como la avena o la quinoa.
• Los vegetales de hojas verdes como las espinacas o el brócoli.
• Los productos lácteos, como la leche y el yogur.
• Los alimentos enriquecidos o productos fortificados, como algunos cereales o leches.
• Los pescados grasos de agua fría como la caballa o la trucha.