Leche de avena vs leche de almendras: ¿cuál es mejor?

¿Cuál de estas dos opciones vegetales es más recomendable? ¿En qué se diferencian? ¿Cuáles son sus valores nutricionales?

En los últimos años, las leches alternativas a los lácteos se han vuelto muy populares. Y no hablamos sólo de la soja… Aunque es la más famosa de todas, leches como la de avena y la de almendra también son cada vez más consumidas por una gran mayoría de la población.  Pero, ¿qué son exactamente estos dos productos? ¿Son más saludables que la leche de vaca? ¿Cuál es mejor y en qué se diferencian?

¿Cómo se elaboran estas leches?

Las alternativas de la leche de vaca se fabrican mezclando, diluyendo o extrayendo el material vegetal en agua, en este caso almendras o copos de avena. Estos materiales vegetales luego se someten a tratamientos de homogeneización y térmicos para mejorar su estabilidad física y su vida útil y en ocasiones, se les añade ingredientes fortificados, como algunas vitaminas.

leche de avena
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¿Cuál elegir?

La elección de leche de avena o de almendras suele ser muy personal. Ambas son alternativas saludables a la leche de vaca, aunque tienen diferencias en su composición: la leche de almendras sin azúcar, por ejemplo, es más baja en calorías y en carbohidratos  (por lo que podría ser más beneficiosa para las personas con diabetes o que intentan perder peso), mientras que la leche de avena es más alta en carbohidratos (ya que proviene de la avena) y suele digerirse bastante bien, siendo una buena alternativa para las personas con intolerancias. Estos son los nutrientes clave a los que deberías prestar atención a la hora de elegir una u otra:

  • Calorías: La leche de almendras tiende a ser más baja en calorías que la leche de avena y puede ser una buena opción si buscas controlar tu peso.
  • Grasa: Debido a que los frutos secos tienen un alto contenido de grasa, la leche de almendras suele tener más grasa que la de avena. ¡Aunque la diferencia no es demasiado acusada! 
  • Proteína: Ambas leches vegetales tienden a ser más bajas en proteínas que los lácteos, pero no siempre. Busca leches de origen vegetal que estén enriquecidas con calcio, vitaminas y también proteínas, para que tengan un perfil de nutrientes similar al de los lácteos.
  • Azúcar: Al elegir una bebida alternativa, opta por una versión sin azúcar para evitar los azúcares agregados. La leche de avena y la de almendras tienen azúcares naturales, pero la leche de avena tiende a tener más. Esta aumenta los niveles de glucosa en sangre más que la leche de almendras, por lo que es menos recomendable en casos de diabetes, por ejemplo.
  • Fibra: Cuando se consumen como alimentos integrales, las almendras son una gran fuente de fibra. Pero cuando se convierten en bebida láctea, se elimina gran parte de la fibra. La leche de avena, por contra, suele contener más fibra dietética, en particular betaglucano, que ayuda a reducir los niveles de colesterol.
  • Minerales: Las leches de origen vegetal suelen estar fortificadas con una variedad de vitaminas y minerales para acercar un poco más su perfil de nutrientes a lo que normalmente se encuentra en la leche de vaca. La leche de almendras suele tener un mayor contenido de calcio, magnesio y vitaminas A, D y E que la leche de avena.

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