Los alimentos del mar ofrecen unos beneficios para la salud únicos. La gran mayoría de propiedades que se le atribuye al pescado y al marisco tiene que ver en parte con el contenido en omega 3 que tienen algunas variedades, unos ácidos grasos que juegan un papel fundamental en la salud. "La única fuente confiable de ácidos grasos omega-3 llamados EPA y DHA proviene del mar", dice la dietista registrada Jill Weisenberger, de hecho. Estos dos ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del cerebro y del corazón durante toda la vida y son fundamentales durante el desarrollo fetal y del niño temprano para la agudeza visual y el cerebro. Estas grasas insaturadas omega 3 también están relacionadas con una menor presión arterial y un menor riesgo de sufrir derrames cerebrales y de insuficiencia cardíaca, además de con un menor riesgo de sufrir enfermedades cuya causa es la inflamación.
En nuestro cuerpo, también se puede formar DHA a partir de ácido graso ALA, que proviene de nueces, semillas de lino y semillas de chía. La cantidad de ácidos grasos puede variar, dependiendo la de la vida del animal, estado de las aguas, capturas…
Comprar pescado puede ser una tarea complicada; ya que es difícil encontrar uno que sea saludable tanto para la salud como para el océano y que además, tenga una buena cantidad de omega 3. También hay que tener en cuenta la cantidad de mercurio que algunas variedades suelen contener… Por suerte, aquí te traemos una lista de algunas de las mejores opciones de pescados y mariscos sostenibles, económicos y nutritivos que puedes encontrar cuando vayas a comprar y que son ricos en omega 3. ¡Toma nota de las mejores varieadades!
Salmón salvaje de Alaska: Fresco, congelado o enlatado, el salmón siempre es una buena opción de pescado. El salmón salvaje cuesta mucho más que la variedad de cultivo, pero vale la pena y es más sostenible. Y en cuanto a omega 3… ¿sabías que en una sola rodaja de salmón hay el mismo omega 3 que en 80 comprimidos de este suplemento? 100 gramos de este alimento contiene 2,5 gramos de omega 3.
Caballa: Puedes tomarla fresca, en filetes o incluso enlatada, en conserva. 100 gramos de caballa contiene 2,67 gramos de omega 3. Generalmente, es uno de los pescados más económicos que puedes encontrar. ¡Apuesta por la caballa del Atlántico!
Sardinas: ¡Otro pescado azul con un gran aporte de omega 3! Cinco sardinas (que generalmente cuestan menos de 1 euro) aportan dos gramos de ácidos grasos de este tipo, cantidad diaria recomendada por los nutricionistas.
Arenques: Además de una cantidad interesante de omega 3, el arenque es un pescado azul muy nutritivo que contienen 18 gramos de proteínas por 100 gramos de producto. Además, no contienen carbohidratos ni azúcar, aportando 233 calorías a la dieta.
¿Cuánto omega 3 hay que tomar al día?
La EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, recomienda una ingesta diaria de omega 3 que varia en función de la edad:
- Bebés de 0 a 12 meses: 500 mg.
- Niños de 1 a 3 años: 700 mg.
- Niños de 4 a 8 años: 900 mg.
- Niños de 9 a 13 años: 1200 mg.
- Niñas de 9 a 13 años: 1000 mg.
- Hombres adultos y ancianos: 1600 mg.
- Mujeres adultas y ancianas: 1100 mg.
- Embarazadas y lactancia: 1300-1400 mg.
