Qué son los hidratos de carbono simples, alimentos y por qué no son tan adecuados

No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos simples son fundamentalmente azúcares. Y si bien es cierto que algunos ocurren naturalmente (como por ejemplo en los productos lácteos), la mayoría de los que consumimos en nuestra dieta se agregan a los alimentos.

Los hidratos de carbono se convierten en un macronutriente fundamental, y en una de las principales fuentes de energía para nuestro cuerpo. Es cierto que algunas dietas desalientan su consumo. Sin embargo, son esenciales para el organismo, y la clave -por ejemplo para la pérdida de peso o para disfrutar de una buena salud, en definitiva- no es evitarlos, sino encontrar cuáles son los carbohidratos más correctos. 

En este sentido, es bastante posible que en algún que otro momento hayas escuchado -o leído- que consumir carbohidratos complejos es muchísimo más adecuado que optar por carbohidratos simples. Pero prácticamente todas las etiquetas nutricionales no indican si el contenido de ese alimento en concreto tiene hidratos de carbono complejo o simple, por lo que comprender cómo se clasifican, y en particular qué son los carbohidratos simples, pueden ayudar positivamente a la hora de escogerlos mejor.

¿Qué son los carbohidratos simples?

Independientemente de que nos encontremos ante un hidrato de carbono simple o un hidrato de carbono complejo, la realidad es que los carbohidratos son un nutriente fundamental para nuestro cuerpo, y que encontramos en una amplia diversidad de alimentos.

Son uno de los tres macronutrientes presentes en los alimentos, que proporcionan el combustible que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Los otros dos son las grasas y las proteínas. 

Así, durante el proceso de la digestión, los tres se descomponen en los distintos elementos que el organismo posteriormente puede utilizar para obtener energía: mientras que los carbohidratos se descomponen en glucosa (azúcar), las proteínas se reducen a aminoácidos y las grasas en ácidos grasos, los cuales luego son almacenados para su uso futuro.

Es habitual relacionar los carbohidratos con alimentos como la pasta, el pan o el arroz. Pero lo cierto es que también podemos encontrarlos en muchos otros, como: vegetales, frutas, granos y cereales, frutos secos, legumbres, semillas, productos lácteos, dulces y alimentos azucarados.

Los hidratos de carbono están compuestos por tres componentes principales: la fibra, el almidón y el azúcar. Mientras que la fibra y el almidón son carbohidratos complejos, el azúcar es un carbohidrato simple. De ahí que en función de la cantidad de cada uno de estos es lo que determina la calidad nutricional de un determinado alimento.

En el caso de los hidratos de carbono simples son, como su propio nombre indica, estructuras “simples”. En términos químicos, consisten en moléculas pequeñas formadas por un solo monosacárido, o dos monosacáridos unidos (disacáridos).

La glucosa, el tipo de azúcar que tanto nuestro cuerpo como nuestro cerebro utiliza para la obtención de energía, es un monosacárido, al igual que la galactosa y la fructosa. Los disacáridos, sin embargo, incluyen la sacarosa, la maltosa y la lactosa.

Los carbohidratos simples son bastante fáciles de digerir para el cuerpo. De hecho, la mayoría son procesados en el intestino delgado, donde las enzimas los descomponen en componentes individuales para, posteriormente, pasar a través de las paredes intestinales hacia el torrente sanguíneo, para ser usados como energía.

No obstante, cualquier azúcar que nuestro organismo no utilice de inmediato se convierte en grasa, y se almacena para su uso posterior. Por este motivo, consumir alimentos con mucho azúcar añadido puede conducir a un aumento de peso.

Los hidratos de carbono complejos suelen contener una mayor cantidad de nutrientes, en comparación con los carbohidratos simples. Además, suelen contener más fibra, y se digieren más lentamente. Por estos motivos, son más recomendados, y son especialmente ideales para personas con diabetes tipo 2.

De hecho, numerosos estudios han relacionado el consumo de carbohidratos refinados con problemas de salud, como la obesidad y la diabetes tipo 2, al causar una elevación rápida de los niveles de azúcar en sangre.

Algunos ejemplos de hidratos de carbono simples que sí son adecuados

Muchos alimentos con alto contenido en hidratos de carbono simples de origen natural son fuentes ricas de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes, por lo que deberían en realidad formar parte de nuestra dieta. Algunos de estos ejemplos nutritivos incluyen:

  • Frutas
  • Ciertas verduras
  • Ciertos granos y cereales
  • Productos lácteos

Las frutas, por ejemplo, son fuentes valiosísimas de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, al igual que los granos y las verduras y hortalizas. Del mismo modo, los productos lácteos proporcionan calcio, proteínas de buena calidad y vitamina D.

Sin embargo, que existan alimentos nutritivos -y cuyo consumo esté recomendado- que contengan carbohidratos simples, no significa que podamos tomar cualquier alimento con este tipo de hidrato de carbono. Y es que no todos los azúcares simples se procesan a la misma velocidad. Por ejemplo, la fruta entera contiene fibra, lo que ayuda a que la fructosa (el azúcar de la fruta) se digiera y se absorba más lentamente, en comparación con la sacarosa. Por tanto, tendrá un efecto menos dramático en los niveles de glucosa en sangre.

El problema lo encontramos en aquellos productos alimenticios con azúcares añadidos, en especial si además son fuentes refinadas. Es lo que ocurre, por ejemplo, con productos como los refrescos y los jugos de frutas concentrados, bollería y dulces, masas para pizzas, arroz blanco y pasta, galletas e incluso muchos cereales de desayuno.

Por tanto, debemos tener en cuenta que muchos de estos alimentos son también fuentes de azúcar añadida, lo que los hace menos ideales para la dieta.

Christian Pérez

Christian Pérez

Editor de Gaia Media Magazines y creador de revistas como Natursan, Vegveggies o Saludablementebien. Creador de contenidos especializado en nutrición, lifestyle y salud. Y lo más importante: Papá de 2 niñas

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