Salvado de avena: qué es, beneficios nutritivos y usos en la cocina

Mientras que los copos de avena se convierten en un alimento maravilloso, el salvado de avena también lo es, gracias a que se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, en especial por su riqueza nutritiva y su contenido en determinados compuestos saludables.

La avena es un alimento tan nutritivo como maravilloso. Desde un punto de vista nutricional, de hecho, es ampliamente considerada como uno de los granos más saludables que podríamos añadir a nuestra dieta, gracias a que está repleta de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para la salud.

Los granos de la avena, procedentes de la Avena sativa, son cosechados y procesados con el fin de retirar la cáscara exterior no comestible, quedando finalmente avena. Sin embargo, el salvado de avena es la capa externa, que encontramos justo debajo de la cáscara (no comestible).

Aunque los granos de avena, y los copos en sí, contienen salvado de manera completamente natural, es común encontrar salvado de avena por separado como un producto individual, de manera que podemos comprarlo fácilmente en el supermercado, herbolarios y tiendas de dietética especializadas.

¿Qué es exactamente el salvado de avena?

El salvado de avena es una parte del grano de avena. Mientras que el grano de avena es procesado con el objetivo de eliminar el cuerpo exterior del grano, el cual se caracteriza por no ser comestible, finalmente el proceso deja atrás el grano en sí. Y el salvado de avena es la capa externa de este grano, que encontramos situado justo debajo de la porción no comestible.

Debido a la estructura que poseen los granos de avena, es común que tanto los granos de avena como los copos de avena contengan algo de salvado. No obstante, especialmente cuando se desea consumir de forma entera, también es posible encontrar salvado de avena vendido de forma individual.

Elevado contenido nutricional

Como manifiestan muchos nutricionistas, en realidad el salvado de avena destaca principalmente por su increíble riqueza nutritiva, cuya composición nutricional se encuentra bien equilibrada.

Si bien es cierto que posee cantidades parecidas tanto de grasas como de carbohidratos cuando lo comparemos con la avena normal, el salvado de avena tiene una mayor cantidad de proteínas y de fibra; y, además, un menor aporte calórico. Además, posee más cantidad de beta-glucano, un tipo de fibra soluble.

Una taza (220 gramos) de salvado de avena cocida aporta:

  • Calorías: 88 kcal
  • Carbohidratos: 25 gramos
  • Proteínas: 7 gramos
  • Grasas: 2 gramos
  • Fibra: 6 gramos
  • Fósforo: 21% de la CDR
  • Hierro: 12% de la CDR
  • Zinc: 11% de la CDR
  • Potasio: 4% de la CDR
  • Vitamina B1 (tiamina): 29% de la CDR
  • Vitamina B2 (riboflavina): 6% de la CDR

También contiene pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B, como el ácido fólico (vitamina B9), la vitamina B6 o piridoxina y vitamina B3 o niacina. Además de calcio.

Por otro lado, se trata de un alimento libre de gluten, aunque puede contaminarse fácilmente con gluten durante el cultivo o el procesamiento. Por tanto, para un consumo mucho más seguro, lo más recomendable es escoger salvado de avena etiquetado específicamente “sin gluten”.

Alto contenido en antioxidantes

Aunque el salvado de avena es habitualmente conocido por su aporte en fibra, ¿sabías que es una fuente excelente de polifenoles? Los polifenoles son moléculas de origen vegetal que actúan como antioxidantes naturales.

Los antioxidantes ayudan a proteger al organismo frente a la acción, potencialmente dañina, de los radicales libres. Estas moléculas, en grandes cantidades, pueden causar daño en las células, relacionado con enfermedades crónicas.

Beneficios interesantes para la salud intestinal

No hay duda que uno de los mayores beneficios para la salud a la hora de incorporar salvado de avena a la dieta es que es un alimento naturalmente rico en fibra soluble. Este tipo de fibra se adhiere al agua cuando es digerida, convirtiéndose en una sustancia similar a un gel, ayudando a regular la salud digestiva.

No en vano, comer salvado de avena con regularidad se ha relacionado con una reducción del estreñimiento, y con un alivio de los síntomas asociados con la enfermedad de Crohn y la enfermedad inflamatoria intestinal.

Beneficios para el corazón

Dado que el salvado de avena es especialmente rico en beta-glucano, se trata de un alimento muy útil para la salud del corazón, dado que se ha relacionado con una reducción de los niveles de colesterol en sangre.

Como han mostrado distintos estudios, el consumo regular de salvado de avena puede ayudar a reducir tanto el colesterol LDL como el colesterol total.

Cuidado con comer salvado de avena en exceso

Aunque el salvado de avena sea considerado como un alimento nutritivo y saludable, cien por cien adecuado, al convertirse en una fuente excelente de fibra, comer grandes cantidades de fibra soluble, en especial cuando antes no estábamos acostumbrados/as, puede causar lo que médicamente se conoce como estrés digestivo.

Lo que puede ocasionar algunos síntomas indeseados y muy incómodos, como flatulencias (gases), estreñimiento, diarrea y malestar abdominal.

Por tanto, para evitar estos efectos secundarios relacionados con un mayor consumo de fibra en la dieta, es aconsejable introducir los alimentos como el salvado de avena poco a poco y lentamente, añadiendo cada día un poco más.

¿Cómo comer salvado de avena? Usos en la cocina

Comer salvado de avena día a día es en realidad tan sencillo como simple. Y es fácil añadirla a nuestra rutina diaria. Una opción deliciosa, y sencilla, es preparar un cereal caliente de salvado de avena, de la misma manera que, por ejemplo, preparamos un tradicional porridge de avena.

También es posible combinarlo con leche, o con alguna bebida vegetal (como la bebida vegetal de soja, de arroz o de coco), o bien añadir algunas cucharadas de salvado de avena en tortillas.

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Christian Pérez

Christian Pérez

Creador de contenidos especializado en nutrición, lifestyle y salud. Y lo más importante: Papá de 2 niñas.

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