Una dieta libre de lácteos: te lo contamos todo

¿Sabías que el pescado enlatado también es rico en calcio? Si eres intolerante a la lactosa o no consumes lácteos por decisión personal, te contamos cómo puedes obtener este nutriente sin consumir leche ni derivados.

Descubrir que eres intolerante o alérgica a los productos lácteos puede parecer difícil al principio. Afortunadamente, con un poco de conocimiento, comprar y comer sin lácteos puede ser mucho más fácil de lo que imaginas. 

La alergia a la leche de vaca es una respuesta inmunitaria a una o más de las proteínas (albúmina, caseína o suero) de la leche de vaca. Esto significa que cuando consume leche de vaca, el sistema inmunológico identifica la proteína como peligrosa y moviliza las defensas de su cuerpo. Si eres alérgica a los lácteos, experimentarás una reacción de hipersensibilidad casi inmediata. Las reacciones varían en severidad y van desde manifestaciones dermatológicas o digestivas aguda hasta la anafilaxia, potencialmente mortal. El único tratamiento eficaz para la alergia a la leche de vaca es eliminar completamente la leche de vaca y cualquier producto que la contenga.

La intolerancia, por su parte, es una condición no inmunológica. La edad de aparición, el historial previo de tolerancia a la leche y los síntomas de hinchazón y diarrea relacionados con la dosis hacen que sea relativamente fácil distinguir la intolerancia de la verdadera alergia a la leche de vaca. La intolerancia a los lácteos puede tener varias causas, la más común es la incapacidad para digerir la lactosa. Todas las leches de animales (vaca, cabra y oveja) contienen un tipo de azúcar llamado lactosa. Producimos una enzima en nuestro intestino, llamada lactasa, que descompone la lactosa en la leche para ser absorbida. Algunas personas no producen suficiente lactasa para digerir el azúcar, y es entonces cuando se padece de intolerancia.

Alimentos que sí y que no

El problema para quienes intentan evitar los alimentos que contienen productos lácteos es que se incluyen entre los ingredientes más utilizados en la fabricación de alimentos. Puede resultar más difícil comprar alimentos preparados y deberás convertirte en una experta lectora de etiquetas y listas de ingredientes.

Lo primero a tener en cuenta es que comer sin lácteos implica omitir cualquier producto que contenga leche de vaca, incluidos:

  • Mantequilla
  • Yogur
  • Suero de leche
  • Sólidos de la leche
  • Helado
  • Queso (incluidos la cuajada y requesón)
  • Queso fresco
  • Leche de todo tipo
  • Leche en polvo

Es probable que los productos lácteos también se encuentren en:

  • Masas (para tortitas, waffles, palitos de pescado, etc.)
  • Pan: muchos panes enriquecidos incluirán mantequilla y leche
  •  Galletas
  • Postres de todo tipo (como las natillas o el arroz con leche)
  • Productos para untar bajos en grasa, como quesos en crema
  • Salsas: todas las salsas blancas y otras salsas preparadas
  • Patatas fritas (con sabor a queso, por ejemplo)

Cómo obtener calcio (y no de la leche)

La leche es rica en nutrientes como calcio, vitamina B2, fósforo, magnesio, vitamina B12 y una fuente útil de yodo mineral. El calcio es un mineral importante involucrado en la formación y mantenimiento de huesos y dientes fuertes, y también juega un papel regulador en las funciones de contracción muscular y coagulación sanguínea. Si sigues una dieta libre de lácteos, puedes obtener este nutriente a través de otras fuentes. 

El calcio está disponible en alimentos como el pescado enlatado (los que incluyen espinas, como las sardinillas, por ejemplo), las verduras de hoja verde como el berro, el kale y el brócoli, nueces, semillas, frutos secos, legumbres y cereales integrales. Si no consumes lácteos, debes asegurarte de estar ingiriendo los nutrientes necesarios para que tu organismo funcione correctamente. Habla con tu médico de cabecera si sospechas que puede sufrir una deficiencia nutricional, incluida la deficiencia de calcio .

 

 

leonor nieto garcia

Leonor Nieto García

¿El mejor plan? Salir de cañitas y pinchos. Periodista y Community Manager amante del buen comer, de compartir plato y experiencias y brindar con alegría por las cosas buenas.

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