12 trucos para beber más agua
La mayoría no cubrimos las necesidades diarias de agua. Descubre cómo incorporarla a la dieta sin darte cuenta.
Según un estudio reciente parece que los españoles no bebemos suficiente agua. Descubre por qué es vital mantener unos niveles de hidratación y dónde hallar este elemento (más allá de lo evidente).
Han pasado horas desde que tomaste un sorbo, llenaste la botella y no las has vuelto a mirar; entonces, puede que te quedes corta en la ingesta, algo básico para el cuerpo. Y es que, según el doctor Lluìs Serra-Majem, director de la Cátedra Internacional de Estudios Avanzados en Hidratación, el agua tiene efectos terapéuticos. Es un elemento esencial para que el organismo funcione, especialmente la regulación de la temperatura, el transporte de nutrientes o la eliminación de desechos.
Hábitos de consumo:
Desde la cátedra se ha dirigido una encuesta para saber si la población adulta de tres países europeos (España, Italia y Francia) cumplía con los valores de referencia propuestos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. ¿Los resultados? El estudio ha puesto de manifiesto que la población española tiene la menor ingesta diaria de agua en comparación con los dos otros países. La ingesta patria se sitúa en los hombres en 1,7 litros al día y las mujeres toman 1,6 l. El estudio también ha desvelado que tan solo las mujeres francesas cumplen con la ingesta diaria recomendada (2 litros). Según Serra-Majem, nuestro patrón hídrico se produce porque tomamos más cantidad de alimentos frescos y no tanta agua. “Podría ayudar a mejorar estos parámetros garantizar la potabilidad del agua en todas las regiones”.
No solo del grifo
Las fuentes de agua en la dieta son fundamentalmente tres: “Los líquidos de las bebidas, el contenido en los alimentos que ingerimos (es abundante en hortalizas y frutas, pero también contienen una cantidad apreciable los lácteos, el pescado o la carne) y la que se produce durante la metabolización de hidratos, grasa y proteínas”, explica el doctor Luis Almagro nutricionista de Incosol Wellnes (Marbella) y miembro de Top Doctor.
Grupos de riesgo:
“Las embarazadas y en especial las madres lactantes tienen unos requirimientos superiores para poder producir leche. También hay que vigilar a los enfermos con demencia, pues no responden al reflejo de la sed”, dice el nutricionista. ¿Las consecuencias de la deshidratación? Se considera deshidratación la pérdida de un 1% o más de masa corporal, es decir, que el cuerpo tienen menos agua de la que necesita para funcionar correctamente. Si la pérdida de líquidos supera a la ingesta es posible que se produzca una disminución del rendimiento físico y cognitivo y alteraciones de la capacidad de controlar la temperatura y de la función cardiovascular. La deshidratación leve puede producir síntomas como dolor de cabeza, debilidad, mareos, fatiga y somnolencia. Hidrátate, es fundamental para tu salud.
¿Quieres evitar estos molestos síntomas y mantener las reservas de agua al completo? No dejes de mirar la galería, porque te damos claves para alcanzar la ingesta sin apenas esfuerzo.
Después de toda la noche, te levantas con los niveles hídricos bajo mínimos, así que toca recuperar. “Toma en ayunas un vaso de agua con unas gotas de zumo de limón recién exprimido, resulta depurativo”, explica la coach nutricional, Itziar Digón. ¿Quieres darle un toque refrescante? “Añade unas hojas frescas de menta o hierbabuena”
Muchas veces confundimos ambas sensaciones y la respuesta más lógica es beber agua. “No tendrá impacto en la báscula, aumenta la sensación de saciedad, aumenta el balance hídrico y evita el picoteo desordenado entre horas”.
Las costumbres, buenas o malas, se moldean del mismo modo, con la práctica se convierten en automáticas. Para incorporar este comportamiento saludable buscar una motivación (para qué lo hago y por qué lo hago) e instaura una rutina. “Por ejemplo, toma un vaso de agua cada vez que cambies de actividad (antes de salir de casa, cuando llegues a la oficina, en un descanso)”.
La leche y los zumos naturales también contribuyen a una correcta ingesta hídrica. “Descarta los refrescos carbonatados porque son una auténtica bomba calórica, en su lugar prima tisanas e infusiones clásicas (manzanilla, té, menta poleo), depurativas (diente de león, cardo mariano o boldo), antiestrés (tila, melisa o albahaca) o las opciones descafeinadas (té rooibos). Todas valen, si se trata de beber más agua.
Compra una botella atractiva, ligera, rellenable y ‘verde’. Es decir, que esté libre de tóxicos como el bisfenol, ya que altera el ciclo hormonal. “Póntela a la vista para que cada vez que la veas sientas el deseo de llevártela a la boca”.
Siempre que tomes un café, acompáñalo de un buen vaso de agua fría. “Esta costumbre compensa el efecto deshidratante de la cafeína, también hace más tolerable esta sustancia estimulante del sistema nervioso, y evita que el cuerpo produzca gastrina, una hormona que segregada en exceso da acidez”.
No hablamos de la clásica limonada de toda la vida, la idea es dar un paso más y ‘regar’ el organismo con gusto. Pon agua en una jarra e incorpora cítricos, frutas ricas en antioxidantes (frutos rojos, granada, fresas), verduras detox (pepino, apio) y adereza con plantas aromáticas o con especias (jengibre, cilantro, pimienta). “Estas aguas aromatizadas naturales son una opción fantástica para beber más entre horas y refrescar reuniones familiares”. Otra opción es poner en un cubitera pequeñas porciones de alguna fruta, introducirlas en el congelador hasta endurecer, sacar, rellenar los huecos con agua y congelar. Una vez sólidos, ponlos en los vasos, darán sabor, color y textura a la insípida agua.
El organismo pierde agua por diferentes vías (orina, heces, transpiración). Utiliza ciertas situaciones donde hay ‘escapes’ para aumentar las reservas (bebe agua antes, durante y tras la practica deportiva o hazlo inmediatamentedespués de ir al baño).
Existen apps gratuitas que te permiten monitorizar el consumo. Tanto Drinking Water como Water Your Body ofrecen estanterías virtuales para contabilizar la ingesta y notificaciones a modo de recordatorio.
Las sopas frías son un gran remedio para aquellos que no se acuerdan de beber agua o dicen aquello de: “no me gusta”. “Puedes hacerla de tomate, zanahoria, puerro, dejarla en la nevera y el momento de servirla, añadir cubitos de hielo, así aumentas su contenido acuoso”.
Las opciones caseras son sanas y apetecibles. Puedes prepararlas con zumos de frutas tropicales (piña, mango) o hacer otras deliciosas combinaciones con la pulpa de frutas carnosas (melocotón, kiwi). “Te transportarán a tu infancia y es un confort food ligero”.
Ten siempre en la nevera fruta fresca ya cortada. “Es una forma sabrosa de calmar el hambre e hidratarte en cuanto llegas a casa. Elige las opciones con más alto contenido en agua (sandía, melón, piña o papaya)”.
