Coles de bruselas, ¿sabes qué beneficios tienen para la salud?
Las coles de Bruselas son grandes amigas de nuestra salud, y sus propiedades nutricionales se han utilizado para aliviar muchos males. Te mostramos sus beneficios y algún que otro inconveniente. Toma nota.
Las coles de Bruselas son las yemas de una planta hortense de la familia de las crucíferas (igual que el brócoli, el repollo, la lombarda y la coliflor), perteneciente a la especie Brassica oleracea. Esta planta llega a alcanzar hasta un metro de altura y alrededor de ella brotan estas pequeñas coles, unas treinta, que se disponen a lo largo del tronco.
Su forma es parecida a la del repollo, globular y con hojas muy apretadas, pero de mucho menor tamaño; no pasan de cinco centímetros. De color verde intenso, se va aclarando conforme se va hacia el interior, cuyo corazón es más tierno y blanco.
En nuestro país esta hortaliza es cada vez más popular y se cultiva, sobre todo, en Aragón y Cataluña, aunque su producción se va extendiendo a otras zonas como Madrid y Toledo. En Europa su consumo está muy extendido, sobre todo en países como Inglaterra, Bélgica y Noruega.
Esta planta es bianual, crece muy lentamente y su época de recolección va desde finales de octubre hasta comienzos de la primavera. Existen tres variedades: las llamadas tempranas, las medianas y las tardías, dependiendo del momento de su maduración.
Las coles de Bruselas destacan por su alto contenido en vitamina C, aunque, como todo alimento de origen vegetal, también posee otras características y cualidades, como su riqueza en fibra, minerales como calcio y hierro, y otras vitaminas, como la vitamina A, que aportan a nuestra dieta alimenticia una serie de sustancias indispensables para nuestro organismo.
Como todas las crucíferas, poseen mucho azufre, lo que les da un olor muy especial y característico.
Están consideradas como una hortaliza clásica de invierno y es en esta época cuando las encontrarás en el mercado. Hay que elegirlas frescas y sanas, que estén limpias y no contengan parásitos ni magulladuras.
Las coles de Bruselas son una de las verduras más nutritivas y también más sabrosas. Sin embargo, sus nutrientes desaparecen en gran parte durante la cocción. Hay que prepararlas en el último momento, no quitarles las hojas verdes exteriores, que son las que poseen más caroteno, y no dejarlas en remojo; solo lavarlas para quitarles el insecticida que puedan llevar.
Se consumen cocidas, guisadas o en menestra. Lo ideal es consumir dos tazas de dos a tres veces por semana.
Por cada 100 g:
Agua: 86 ml
Energía: 35.7 kcal
Grasa: 0.30 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 25 mg
Magnesio: 19 mg
Yodo: 10 mcg
Zinc: 0.7 mg
Hidratos de carbono: 4.1 g
Fibra: 3 g
Azúcares: 2.8 g
Proteínas: 3.38 g
Hierro: 1.40 mg
Calcio: 42 mg
Potasio: 375 mg
Vitamina C: 100 mcg
Vitamina A: 13 mcg
Vitamina B3 (Niacina): 0.9 mg
Vitamina E: 0.9 mg
- Están en su mejor momento entre los meses de octubre-diciembre.
- Lo ideal es que su color sea verde brillante, su textura crujiente y su sabor dulce.
- Se recomienda prepararlas hervidas o al vapor; es como mejor se conservan sus propiedades.
- Hay que evitar cocinarlas en exceso ya que se dañan sus nutrientes y se altera su sabor. El tiempo de cocción no debe exceder de 10 minutos.
- Las hojas se cuecen más rápido que el centro. Lo mejor es hacerles un corte en forma de cruz en la parte inferior del tallo de cada col. Así se cocinarán a la vez por dentro y por fuera.
Hay varias formas de prepararlas:
- Hervidas y mezcladas con aceite de oliva, queso parmesano o mantequilla.
- Asadas y después añadidas a una ensalada de cebolla y queso feta.
- Acompañando a otras verduras en menestra.
- Salteadas con jamón o champiñón.
- Rehogadas con ajo y cebolla, como guarnición de carnes y pescados.
- En forma de crema o puré.
Las células de nuestro cuerpo se fortalecen al consumir coles de Bruselas, previniéndonos así de los efectos de los radicales libres, responsables del envejecimiento prematuro de las células.
Los flavonoides que poseen contienen antioxidantes que nos protegen contra enfermedades además de ayudar a reforzar el sistema de desintoxicación natural del cuerpo.
Aunque es raro encontrar ácidos grasos Omega-3 en alimentos tan poco calóricos como las coles de Bruselas, éstas lo contienen en abundancia. Los Omega-3 actúan como importantes antiinflamatorios.
Además, las coles contienen vitamina K, que nos ayuda a regular nuestro organismo previniendo la inflamación crónica propia de enfermedades como la artritis o el reuma.
Las coles de Bruselas contienen mucha fibra; por eso consumirlas agiliza el intestino, tiene efecto laxante y mejora el estreñimiento. La fibra también disminuye el colesterol en sangre y controla la glucemia en las personas diabéticas.
Investigaciones recientes han demostrado que protegen también la flora intestinal contra bacterias perjudiciales.
Otro dato importante es el contenido de glutamina de las coles. La glutamina ayuda a eliminar la acidez y a prevenir las úlceras de estómago.
Al ser ricas en enzimas y nutrientes, las coles de Bruselas nos aportan mucha vitalidad y energía. Conviene tomarlas habitualmente si realizamos alguna actividad física. También aumentan nuestras defensas en épocas de convalecencia o enfermedad.
Las coles tienen mucho hierro. Junto con las vitaminas C y B6, el hierro hace que aumente la producción de glóbulos rojos en sangre; éstos suelen estar muy bajos en las personas con anemia.
Por contener grandes cantidades de calcio y vitamina K, las coles ayudan a mantener la densidad de los huesos y la salud de los dientes.
Su contenido en vitamina A nos hace mantener una vista perfecta y prevenir enfermedades como las cataratas.
Su elevado contenido en agua y su riqueza en potasio hacen de las coles de Bruselas un alimento muy diurético e ideal para combatir la hipertensión. Por ser pobres en calorías y ricas en proteínas deberían incluirlas en su dieta las personas obesas o que quieran bajar de peso.
El ácido fólico ayuda en el desarrollo del feto y previene la aparición de defectos neurológicos. Un plato de coles garantiza las necesidades diarias de ácido fólico, por eso son tan buenas para las mujeres embarazadas.
Tomar demasiadas coles de Bruselas puede provocarnos gases. La fibra insoluble junto con los compuestos azufrados que contienen, producen flatulencia y dificultad para digerirlas.
Lo mejor en estos casos es tomarse de postre una infusión digestiva (manzanilla, anís verde, poleo, hierbabuena) para evitar los gases.
Esto solo en personas con deficiencia de yodo.
Las crucíferas en general contienen glucosinolatos (compuestos responsables de su ligero sabor picante y su aroma). Estos impiden la absorción y utilización del yodo, frenando así la actividad de la glándula tiroides.
Las coles de Bruselas son una de las verduras que contienen más yodo.
Por su alto contenido en vitamina K, el consumo elevado de coles de Bruselas, al igual que el de repollo no está recomendado a personas que toman anticoagulantes. Esta vitamina puede contrarrestar el efecto y la eficacia de estos medicamentos.
El mal olor que desprenden las coles de Bruselas, se debe a sus compuestos de azufre, en concreto a los llamados isotiocioanatos. En las hortalizas crudas, estos compuestos no huelen, pero cuando las coles se cuecen en agua hirviendo se producen además otros compuestos también de azufre, entre ellos el sulfuro de hidrógeno, que provocan el mal olor.
- Cuando estés preparando coles de Bruselas, repollo o coliflor, para evitar que toda la casa huela, pon un poco de pan con un buen chorro de vinagre encima de la olla; el mal olor se eliminará completamente.
También puedes añadirle una cucharada de vinagre al agua de la cocción.
- Para hacer que las coles sean menos indigestas, un truco es cocerlas dos veces. Primero le damos un hervor de 5 minutos en la cacerola; después, las escurrimos, tiramos el agua y volvemos a cocerlas en un agua nueva con sal durante 20 minutos.
- Si quieres congelar las coles de Bruselas sigue este truco: cuécelas en agua con sal durante 3 minutos. Después, introdúcelas en agua con hielo para refrescarlas. Escúrrelas y ve colocándolas en un recipiente o bandeja (con tapa) que sea lo bastante amplio como para que no queden pegadas unas con otras. Tapa el recipiente y ya puedes meterlas en el congelador.
- Las coles de Bruselas se cultivan perfectamente en lugares muy fríos. Por eso son tan consumidas en el norte de Europa. Resisten muy bien a las heladas y, es curioso que cuando se recogen después de una helada su sabor es más dulce y pronunciado.
- El origen del nombre de la col de Bruselas se le da a esta ciudad, aunque también se cree que los romanos ya las habían cultivado en Italia. El cultivo de la col de Bruselas que ahora conocemos, se produjo extensamente en Bélgica (de ahí su denominación), y se fecha en el año 1200. Las coles fueron un alimento muy importante en el sur de los Países Bajos, por ser éstos zonas frías que tolera muy bien la planta.
- Bruselas está considerada como capital europea de la gastronomía con sus casi 2000 restaurantes. Alrededor de la Grand Place, hay calles con nombres muy divertidos: Calle de la Pimienta, de la Col, del Potaje de Hierbas o de la Mantequilla entre otras.
Cocemos las coles en agua, las escurrimos y colocamos en una bandeja de horno. Las cubrimos con salsa bechamel; le ponemos queso rallado y las metemos al horno para gratinar. Podemos añadirle, antes de la bechamel, una capa de salsa de tomate y un huevo cocido picado.
Una vez cocidas en agua y escurridas, troceamos las coles de Bruselas y las rehogamos un poquito en una sartén con aceite de oliva virgen extra y un diente de ajo bien picado. Colocamos en una fuente una base de hojas de lechuga o endivias lavadas y untadas con crema de queso; ponemos encima las coles rehogadas (tibias) y una capa de pimientos rojos asados (fríos). Podemos añadirle también unas anchoas en aceite bien escurridas (esto es opcional). Aliñamos la ensalada a nuestro gusto con aceite, vinagre y sal.
En una sartén freímos cebolla, ajo y tiras de bacon. Con este sofrito cubrimos las coles (que previamente habremos cocido y escurrido). Las metemos en el horno durante 5 minutos a 180ºC. Podemos agregarle también las especias que más nos gusten: orégano, tomillo, albahaca, pimienta.
