La creatina es uno de los suplementos más conocidos en el mundo del 'fitness' y uno de los que más eficacia ha demostrado tener a la hora de mejorar el rendimiento deportivo. Se trata de una sustancia natural que el cuerpo humano es capaz de sintetizar (aunque con ciertas limitaciones, como veremos) y que se compone de tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina.
La capacidad del organismo para sintetizar la creatina se limita a 1 gramo diario, siendo el hígado el principal órgano encargado, mientras que el resto se obtiene de la dieta. Debido a esta limitación del cuerpo para producirla, la suplementación puede ser una buena opción entre aquellos que buscan mejorar su rendimiento deportivo. Además de asociarse a la ganancia muscular, este compuesto tiene un montón de beneficios más.
Al realizar ejercicio físico a altas intensidades, la suplementación con creatina va a permitir más esfuerzo y por tanto, el rendimiento y la masa muscular se verán afectados positivamente. Además, la ingesta de este compuesto en forma de suplementación mejora la retención de líquidos a nivel celular, aumentando así la percepción de masa magra, pero a su vez mejorando la permeabilidad muscular y la absorción de aminoácidos desde la sangre hacia las células de los músculos.
La creatina también puede usarse como suplemento en deportes de resistencia, pero sus beneficios no son tan directos pues no se necesita mucho músculo para correr, por ejemplo. Eso sí, al permitir la creatina aumentar las reservas de glucógeno en los músculos, esta sustancia sí podría ser beneficiosa a la hora de recuperarse tras los esfuerzos realizados tras las carreras de larga distancia.
Aunque la creatina está presente en carnes y pescados de manera natural, lo cierto es que lo hace en cantidades bajas. Si buscas mejorar tu rendimiento deportivo, la suplementación con esta sustancia es algo que deberías considerar, pero nunca viene mal conocer la lista de alimentos que la contienen por sí mismos. Además, estos alimentos aportarán muchos beneficios al organismo gracias a su elevado contenido en proteínas, minerales y vitaminas. Te contamos cuáles son en la galería. ¡Añádelos a tu dieta!
Salmón
El salmón es uno de los alimentos que más creatina aporta (4,5 gramos por kilo). Además, contiene otros nutrientes interesantes como Omega 3, vitaminas A, D, B3, B6 y minerales como magnesio o potasio.
Atún
El atún, ya sea al natural o en lata, es otra buena fuente de creatina que los deportistas han de tener muy en cuenta a la hora de mejorar su rendimiento físico. Además de creatina, aporta otros buenos nutrientes como proteínas de buena calidad, vitaminas del grupo B y minerales como magnesio y fósforo.
Pollo
El pollo es un buen aliado de las dietas fitness, no solo por su contenido en creatina, sino también por su aporte de proteínas de alta calidad y vitaminas del tipo B. Por si fuera poco, también es bajo en grasa.
Carne roja
La carne roja es una de las principales fuentes de creatina. Buey, vaca, ternera o cerdo son buenas opciones para aumentar la ingesta de este compuesto entre los deportistas. Aportan 5 gramos por cada kilo de producto. Eso sí, elige preferiblemente los cortes magros y con poca grasa.
Conejo
El conejo es el alimento perfecto para los deportistas, pues ayuda a aumentar la masa muscular gracias a su contenido en creatina y proteínas de alta calidad. Además, no aporta apenas grasas y sí una cantidad importante de vitaminas y minerales necesarios para recuperarnos de la actividad física.
Arenques
Los arenques son una estupenda fuente de creatina (8 gramos por kilo). Su alto contenido en Omega 3 lo convierte en un alimento muy interesante nutricionalmente, además de su aporte de vitaminas A, B1, B5 y B6 y minerales como el calcio, hierro y fósforo.
Bacalao
Si eres deportista, el bacalao es otro de los pescados fundamentales en tu dieta gracias a la creatina (3 gramos por kilo). Destaca también por ser una excelente fuente de tres nutrientes muy importantes: vitamina D, selenio y omega 3. Además, es rico en vitamina B1, B2, B6 y B9, importantes en la asimilación de los hidratos de carbono, proteínas y las grasas.
*Nota sobre las fuentes vegetales
Las plantas no contienen creatina, pero las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas pueden sintetizarla en menor cantidad en el cuerpo a partir de aminoácidos esenciales presentes en fuentes vegetales como las legumbres, frutos secos y semillas. Suplementos de creatina monohidratada pueden ser una opción segura y efectiva para estas dietas, siempre y cuando se valore con un profesional la necesidad de dicho suplemento.
