Revista Mía

Alimentación sana

Pequeños cambios para comer mejor

Ya sabemos que para gozar de un buen estado de salud es necesario, entre otras cosas, seguir una dieta saludable. Pero a veces la tarea nos parece inabarcable. Por eso podemos comenzar por unos pequeños cambios que pueden ayudarnos en esta tarea y que detallamos a continuación.

Seguir unos hábitos saludables es fundamental para mantener un buen estado de salud y prevenir enfermedades. Eso significa, sobre todo, realizar actividad física regularmente, evitar el tabaco, evitar el alcohol, tratar de evitar ambientes contaminados y seguir una dieta saludable. Todo esto ya lo sabemos, pero a veces es muy difícil llevarlo a la práctica. Por ejemplo, si vivimos en una ciudad muy contaminada, es posible que no podamos evitar la exposición a esa contaminación (para ello tendríamos que mudarnos a otro lugar, con todas las dificultades que eso conlleva: empleo, vivienda, etc.).
Pequeños cambios para comer mejor

Descubre consejos útiles para comer más saludableIstock

Y algo parecido ocurre con el resto de los factores. Por ejemplo, no todo el mundo dispone de la misma facilidad para realizar actividad física de forma regular: una persona que tenga un trabajo descansado, viva al lado de un parque, tenga dinero y tiempo para ir al gimnasio o disponga de una piscina climatizada en casa, lo tendrá mucho más fácil que otra en peores circunstancias.
Con la alimentación pasa exactamente lo mismo. Nuestros hábitos alimenticios no dependen solamente de nuestra voluntad o de nuestra disposición para comer de forma saludable, sino que sobre ellos también influyen muchos otros factores que a menudo escapan de nuestro control. Por ejemplo, el tiempo del que dispongamos para cocinar, el tipo de tiendas de alimentación que haya a nuestro alrededor (si es que las hay), la publicidad que recibimos, nuestro poder adquisitivo y un largo etcétera.
A esto hay que sumar además que muchas veces carecemos de conocimientos suficientes para saber cómo debemos actuar para alimentarnos saludablemente o para interpretar la información que recibimos (por ejemplo, para saber si lo que se dice en un anuncio es realmente cierto o si podemos confiar en el último vídeo que hemos visto en Youtube).

¿Qué es alimentarse de forma saludable?

En principio podría parecer que todo el mundo tiene claro lo que es alimentarse de forma saludable: una dieta rica en frutas, verduras, hortalizas, legumbres, etc. en la que tienen cabida otros alimentos saludables de origen animal, como huevos o pescado. Y también podemos pensar que todo el mundo puede identificar fácilmente los alimentos insanos; por ejemplo, refrescos, chocolates, bollería, galletas, etc.
Pero si nos detenemos un poco, veremos que la cosa no está tan clara. Para empezar, tenemos un despiste considerable con los alimentos insanos, debido sobre todo a la influencia de la publicidad; por ejemplo, caemos en el error de pensar que los cereales de desayuno, las galletas tipo María y la pechuga de pavo son saludables.
Pero la cosa no queda ahí porque por otro lado pensamos erróneamente que algunos alimentos saludables no lo son. Por ejemplo, nos da miedo comer plátanos “porque estriñen”, cerezas “porque engordan”, aguacates “porque tienen colesterol”…

¿Por dónde empezamos?

En definitiva, tenemos un cacao de aúpa. Pero no solo eso. Además, cuando nos decidimos a hacer un cambio en nuestra dieta, a menudo ocurre que no sabemos por dónde empezar. Es habitual realizar cambios drásticos que nos suponen un gran esfuerzo y que nos cuesta mantener en el tiempo, así que acabamos abandonándolos para volver a nuestros malos hábitos iniciales. Por ejemplo, si normalmente tomamos el café con tres cucharadas de azúcar y de repente decidimos comenzar a tomarlo solo, lo más probable es que no nos guste y volvamos a la versión azucarada.
Ensaladas

Las ensaladas, además de ligeras, son excelentes opciones.Istock

Pero si por el contrario vamos poco a poco, nuestro paladar se irá acostumbrando hasta lograr que el café solo nos resulte agradable (llegados a ese punto, nos ocurrirá lo contrario: lo que nos resultará desagradable será el café con tres cucharadas de azúcar).
Así pues, una de las formas más asequibles para tratar de seguir unos hábitos alimenticios saludables consiste en ir introduciendo pequeños cambios de forma paulatina. En este aspecto conviene priorizar algunos puntos fundamentales, que se resumen perfectamente en la guía de alimentación de la Generalitat de Cataluña. En ella se dan tres pautas muy sencillas:
  • Más: frutas y hortalizas, legumbres, frutos secos, vida activa y social
  • Cambiar a: agua, alimentos integrales, aceite de oliva virgen, alimentos de temporada y proximidad. (Es decir, cambiar el pan blanco, el arroz blanco y la pasta por sus versiones integrales y cambiar los aceites de mala calidad nutricional, por ejemplo, aceite de palma, por aceite de oliva virgen).
  • Menos: sal, azúcares, carne roja y procesada, alimentos ultraprocesados. Se trata de reducir la cantidad de carne roja y la cantidad de sal (priorizando la sal yodada) y evitar en la medida de lo posible los azúcares añadidos y los alimentos insanos.
Con estos “pequeños” cambios podemos ir logrando avances poco a poco. Ahora bien, esto es la teoría. Llevarla a la práctica suele ser muy costoso, así que es posible que necesitemos pedir ayuda, acudiendo a un profesional sanitario, como un dietista nutricionista, que es el profesional de referencia en este campo.

Soy Doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos e Ingeniero Técnico Agrícola (Esp. Industrias Agrarias y Alimentarias) y me dedico a la divulgación científica en materia de alimentos desde hace más de 10 años. Soy autor de la web Gominolas de petróleo y del libro ‘Que no te líen con la comida’ (Ed. Destino, 2021). Colaboro habitualmente con diferentes medios de comunicación, como El País, Radio Nacional de España, Maldita.es o Consumer e imparto formación en diferentes organismos (p.ej. Universidad de Oviedo).Antes de todo eso, trabajé en la Universidad de Salamanca como profesor, donde realicé diferentes proyectos de investigación que me permitieron publicar varios artículos en revistas científicas. Después trabajé como autor de materiales docentes para diferentes organismos (p.ej. Ministerio de Educación) y como consultor independiente para industrias alimentarias.

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